Ubrzajte nastanak mišićne mase prateći ova èčetiri ključna bodybuilding koncepta.

Možete razmišljati o bodybuildingu kao o sportu ili aktivnosti, no zapravo je znanost – znanost o vježbanju. Iz tog razloga, postoji određen broj ”istina” kao i u svakom drugom polju znanosti poput fizike ili kemije. Razumijevanje tih koncepata znači veliku razliku izmeðu dizanja utega gdje trošite veliku količinu energije bez većih promjena te veliki napredak koji dolazi brzo. Ako želite biti dio zadnje grupe, ovo su èčetiri koncepta kojih ćete se sjetiti kod svakog odlaska u teretanu.
Princip preopterećenja

Poèčinjemo sa najvažnijom konstantom bodybuildinga: principom napretka i preopterećenja. Preopterećenje samo tjera vaše mišiće da rade pod otporom na koji nisu naviknuti. Napredovanje se događa s vremenom, mišići postaju snažniji te morate povećavati težinu ili broj ponavljanja. Preopterećenje s napretkom je, dakle, praksa kontinuiranog povećavanja intenziteta (težine ili broja ponavljanja) vašeg treninga kako postajete snažniji s vremenom. Sve što činite nakon ulaska u teretanu, vođeno je tim aksiomom.

Jedan od najboljih načina da se osigura pravilno i efektivno preopterećenje je vođenje dnevnika – bilježenje svake vježbe, seta i ponavljanja. Tako ćete sljedeći puta kad odluèčite raditi na određenom dijelu tijela točno znati što trebate minimalno postići (i nadmašiti) da biste ostali vjerni prvom pravilu bodybuildinga.

Kada je dobro stati?

”Neuspjeh” je jedna od onih riječi koja se koristi olako poput dizanja bučica od 7 kilograma. Ne zavaravajte se, krah mišića je vrijeme tijekom seta kada je trenirani mišić ili grupa mišića potpuno izmorena te više ne možete napraviti ponavljanje te vježbe (pravilno ili bez pomoći). Imajući to na umu, kada se sjetite svog posljednjeg seta od 10 ponavljanja, ako ste imali snage za jedanaesto i dvanaesto – niste dosegli krah mišića.

Postoji nekoliko činjenica o krahu koje biste trebali znati. Ako je povećavanje mase i mišića vaš primarni cilj, trebali biste izabrati težinu koja vam dozvoljava krah u rangu ponavljanja najvažnijih za veličinu (8 – 12). S druge strane, ako pokušavate maksimalno povećati snagu, broj ponavljanja koji će zasigurno izazvati taj napredak je negdje izmeðu 3 – 6.

Bodybuilder i powerlifter mogu raditi istu vježbu, no bodybuilder će je raditi s manjom težinom i većim brojem ponavljanja. Dok bodybuilderu treba više raznih setova da postigne krah mišića, powerlifteru je – najčešće – potreban samo posljednji set određene vježbe za krah. Istraživanja pokazuju da su zatajenja mišića nakon više različitih setova korisna za povećanje veličine i mase, no ne i za snagu.
Nađite bolji kut

Različita anatomija tijela znači da zahtijeva više od jedne vježbe kako bi se aktivirale sve mišićne skupine. Pričate li o bicepsima ili kvadricepsima, mišićna vlakna su raspoređena u različitim smjerovima – kako bi ih sve dosegnuli, trebat æete različite vježbe.

Kada sastavite različite vježbe za svoj trening, obratite pažnju na male promjene – okretanje pozicije šake, tijela ili stopala. Ovisno o grupi mišića koju se trenira, uključitt ćete i različite kutove vježbanja isto kao i razne komade opreme – od kojih svi nude drugačiji stimulus. Npr., vježba za prsa može uključivati ležanje na klupi sa podizanjem jednoručnog utega, dizanje bčica, na spravi za podizanje tereta. Zapamtite, ako radite uvijek istu vježbu iz istog kuta i rezultati će vam biti isti.

Brzina ponavljanja

Ako vježbate sa težim utezima, trebali biste ih dizati što brže možete (koncentrirano) na pozitivnoj strani ponavljanja. Tako je, što brže možete!

Kada dižete jednoručni uteg iz ležćeg položaja, unatoč tome što se miče relativno sporo, probajte ga dizati što brže. Ovo je od kritične važnosti zato što se snažnim i brzim pokretima tijekom dizanja utega aktiviraju brzotrzajna mišićna vlakna. Upravo ta vlakna proizvode najveću snagu mišića te imaju najveći potencijal za rast. Ako previše ”kontrolirate” dizanje, sprječavate napredak. Čak i u slučaju da dižete lakše utege, pokušajte to raditi svom snagom kako biste aktivirali brzotrzajna mišićna vlakna.

Ne tvrdim da sporija ponavljanja nemaju svoje mjesto u bodybuildingu zato što, ako se rade sporije, ispravljaju formu i loše navike. Ne želite zasnovati svoj trening na mentalitetu sporih ponavljanja. Na kraju usporite negativnu stranu ponavljanja (spuštanje). To će također pomoći u dobivanju na snazi i rastu mišićne mase. Zaključak: eksplozivno gore, kontrolirano dolje. KRAJ.
Ovdje su navedena još tri savjeta koja mogu biti ključna za vaš uspjeh u bodybuildingu:
Započnite sa vježbama u koje je uključeno više zglobova

Nisu sve vježbe zamišljene na isti način. One na koje se trebate fokusirati na početku treninga kad vam je snaga na vrhuncu, one su u kojima dižete najteže opterećenje – upravo to su vježbe u kojima radi više zglobova. Čučnjevi su bolji izbor od istezanja, dizanje utega na klupi je bolje od stajanja itd.
Odmorite se između setova

Osigurajte si odmor od minutu-dvije između setova od 8 do 12 ponavljanja, 3 do 4 minute između vježbi za snagu koje ponavljate 3 do 6 puta. Sve ostalo je isto, odmarajte duže tijekom težih setova i vježbi za veće skupine mišića (noge, prsa, stražnjica).
Krenite snažno, onda odmorite

Možda mislite da je naporno treniranje ključ za dobivanje na snazi i mišićnoj masi, no to je samo pola jednadžbe. Zapravo, mišići se regeneriraju danima nakon teškog treninga – dobra prehrana i odmor ključni su za napredak. Ako nastavite istim tempom, nekoliko dana nakon teškog treninga sav vaš trud bit će uzaludan.