TABLICA KALORIJSKE I NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI NAMIRNICA - Tomislav Gustin

TABLICA KALORIJSKE I NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI NAMIRNICA

Tablica kalorija služi kako bi saznali koliko određena namirnica sadrži kalorija i makronutrijenata odnosno proteina, masti i ugljikohidrata.

1 gram proteina oslobađa 4 kilokalorije (kcal), 1 gram ugljikohidrata oslobađa također 4 kilokalorije dok 1 gram masti oslobađa 9 kilokalorija.

Preporučujem da pažljivo pročitate tablicu nutritivnih vrijednosti kako biste već prilikom sljedećeg obroka znali što točno unosite u organizam kad pojedete određenu namirnicu i na taj način unaprijedite svoje zdravlje.

Kategorija namirica

Mlijeko - Meso - Riba - Jaja - Žitarice - Voće - Povrće - Masnoće - Koštunjavo voće i orašasti plodovi - Šećeri - Pića

* Vrijednosti u tablicama odnose se na 100g sirove namirnice

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Mlijeko (0,5 % m.m)	150	36	4,7	3,3	0,5
Mlijeko (2,8 % m.m)	238	57	4,7	3,3	2,8
Jogurt (obični)	200	48	4,7	4	3,3
Kiselo vrhnje (10% m.m)	531	127	4	3,1	10,5
Slatko vrhnje	1409	342	2,6	1,9	36
Kefir (3,5 % m.m)	272	65	4,8	3,6	3,5
ABC svježi krem sir	1050	251	3,1	6,7	23,5
Mozzarella	1171	280	3,1	28	17
Sir gouda	1424	343	2	23	27
Ementaler	1495	261	1	27	28
Parmezan	1805	431	4	38,5	28,5
Polutvrdi sir (trapist)	1352	369	3	24	29
Svježi kravlji sir	431	103	2,6	12,5	4,5
Majčino mlijeko	292	70	7,4	1,3	4,5
Kozje mlijeko	288	69	4	4	4

MESO I MESNE PRERAĐEVINE

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Pileća prsa	462	110	0	23, 1	1,2
Pureća prsa	456	109	0	25	1
Biftek	807	193	0	29	8
Teleći but	451	108	0	20	3
Svinjski file	598	143	0	26	4
Svinjski but	1092	261	1	18	21,3
Svinjski vrat	1117	267	0	16, 1	22,8
Konjetina	506	121	0	20,9	4, 1
Kunić	568	136	0	20	5,5
Srnetina	502	120	1	23	2,4
Teleća jetra	518	124	4,1	19,2	3,3
Svinjska jetra	543	130	2,6	22	3,4
Pileća jetra	698	167	1	24	7
Svinjski kotlet	1024	245	0	17,4	18,8
Slanina	1744	417	1,3	12,6	39,7
Pršut	1120	268	0	25,5	18,4
Šunka (kuhana)	355	85	0,5	16,5	1,9
DeLuxe šunka	455	107	3,5	20	1,5
Dimcek (pileća prsa)	396	93,5	2	18	1,5
Salama parizer	2188	523	1	17	47
Pileće hrenovke	1079	258	6,8	12,9	19,6
Čajna pašteta	1095	265	2,3	7,7	25
Kranjske kobasice	1376	335	2,8	15	29
Kulen	1586	382	2	26	30

RIBA I MORSKI PLODOVI

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Tuna	485	116	0	26	1
Oslić	368	88	0	17,2	0,8
Pastrva	498	119	0	18	5
Losos	485	116	0	20	3,5
Skuša	857	205	0	19	14
Sardine	564	135	0	18	5
Haringa	660	158	0	18	9
Bakalar	343	82	0	18	0,7
Som	397	95	0	16,4	2,8
Šaran	531	127	0	17,6	5,6
Orada	484	115	0	16,5	5,5
Jegulja	770	184	0	18,4	11,7
Škampi	444	106	1	20	2
Dagnje	360	86	4	12	2
Kozice	297	71	1	13	1
Lignje	384	92	3	15,6	1,3
Hobotnica	338	81	0	16,4	0,9
Jastog	468	112	0	20	1,5

JAJA

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Cijelo jaje	598	143	1	13	10
Žumanjak	1326	317	4	16	27
Bjelanjak	201	48	1	11	0
Bjelanjak u prahu	1573	376	4	82	0
Prepeličje jaje	661	158	0	12	11

ŽITARICE I DERIVATI

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Bijeli pšenični kruh	1171	280	57,5	6,8	0,5
Crni kruh	1046	250	48,2	8,4	1
Cornflakes	1506	360	87	7	0
Zobene pahuljice	1566	372	58,7	13,5	7
Dvopek	1510	361	72,5	8,5	3
Zobeno brašno	1476	353	65	12	5
Kukuruzno brašno	1502	359	76,1	7,8	2,6
Rižino brašno	1451	347	70	7,5	0,5
Riža	1455	343	79,5	7,5	0,5
Rižine pahuljice	1569	375	87	6,7	0
Pšenično brašno	1433	345	69,4	12,1	2,1
Raženo brašno	1400	335	70	15	2,5
Raženi kruh	1008	241	51	7	1
Pšenični griz	1476	353	76	10,3	0,8
Kukuruzno zrno	1481	354	69	9,5	4,4
Sojin sir (tofu)	606	145	4	16	9
Pecivo (kifle)	1100	263	57,7	6,8	0,5
Soja u zrnu	1886	451	33	40	22
Kukuruzna krupica	1530	304	79,6	8,8	1,2

VOĆE I PRERAĐEVINE OD VOĆA

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Ananas	202	48	12	0,5	0,1
Banane	372	89	23	1	0,3
Borovnice	176	42	7,4	0,6	0,6
Breskve	165	39	9,5	0,9	0,3
Dinja	142	34	9	1	0
Grožđe	288	69	18	1	0
Grejp	176	42	11	0,8	0,1
Jabuka	217	52	13,8	0,2	0,1
Jagode	134	32	7,6	0,6	0,3
Kivi	255	61	14,6	1	0,5
Kruške	242	58	15,5	0,4	0,1
Lubenica	127	30	7,5	0,6	0,1
Maline	217	52	12	1	0,6
Mandarine	223	53	13,3	0,8	0,3
Marelice	200	48	11	1	0
Naranče	263	63	15,5	1,3	0,3
Crveni ribiz	234	56	13,8	1,4	0
Marelica suha	1159	277	63,4	4,6	0,4
Grožđe suho	1121	268	69,7	2,6	0,9
Šljive	192	46	11	1	0
Trešnje	134	32	7,6	0,4	0,3
Pekmez od šljiva	1037	244	60	0,9	0
Džem miješano voće	1139	268	67	0	0
Marmelada od naranče	1029	246	66	0	0

POVRĆE I PRERAĐEVINE OD POVRĆA

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Artičoke (jestivi dio)	197	47	11	3,3	0,2
Brokula	138	33	7	2,8	0,4
Cikla	180	43	10	1,6	0,2
Cvjetača	105	25	5,3	2	0,1
Celer	59	14	3	0,6	0,1
Grah	1393	333	60	23,6	0,8
Grašak	339	81	14	5	0,4
Mahune
Kelj	113	27	6	2	0,1
Kelj pupčar	226	54	7,8	4,3	0,6
Krastavci	54	15	3,6	0,6	0,1
Kupus (kiseli)	75	18	4,3	0,9	0,1
Kupus (slatki)	100	24	5	1	0,1
Luk	167	40	9	1	0
Mrkva	172	41	9	1	0
Paprika	163	39	9	2	0,2
Patlidžan	100	24	5,7	1	0
Poriluk	255	61	14	2	0
Rajčica	71	17	4	1	0
Šampinjoni	109	26	5	2,5	0
Vrganji	163	39	5,6	2,8	0,4
Šparoga	84	20	2,6	1,7	0,7
Špinat	96	23	3,6	2,9	0,4
Zelena salata	59	14	2,9	1,4	0,2
Češnjak	577	138	26	6	0
Krumpir	577	85	18,9	2	0
Batat	577	85	20	1,6	0

MASNOĆE

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Kokosovo ulje	3606	862	0	0	100
Margarin	2996	716	0,7	0,2	81
Majoneza	2841	679	0,6	1	75
Majoneza light	1641	398	6	1	41
Svinjska mast	3753	897	0	0	100
Bučino ulje	3765	900	0	0	100
Laneno ulje	3765	900	0	0	100
Maslinovo ulje	3765	900	0	0	100
Konopljino ulje	3765	900	0	0	100
Maslac	3059	744	0,7	0,7	82

BADEMI, KIKIRIKI, LJEŠNJAK, AVOKADO I OSTALO

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Bademi	2405	575	22	21	49
Kikiriki	2372	567	16	26	49
Lješnjak	2692	628	17	15	61
Avokado	669	160	9	2	15
Orah	2738	654	13,7	15	65
Pistacio	2351	562	28	20	45
Indijski orah	2410	574	32,7	15,3	46
Brazilski orah	2740	655	12	14	66

ŠEĆERI I DERIVATI

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Bomboni (prosječno)	1594	381	94	0,8	0,1
Kako u prahu	1690	404	39	20,4	27,3
Bijeli rafinirani šećer	1665	398	99,5	0	0
Jaffa keksi	1693	392	73	4,3	8,8
Med	1272	304	82	0,3	0
Nutella	2278	546	57,6	6	31,6
King double	1760	421	33,7	4,3	29,9
Napolitanke	2301	550	62	4	32
Puding od čokolade	560	134	21	3,5	4

PIĆA

Namirnica (100 g)	Energija		UH	Bjelančevine	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Limunada	167	40	10	0	0
Coca cola	184	44	12	0	0
Cola cola zero	0	0	0	0	0
Cijeđeni od naranče	188	45	10	1	0
Pivo	181	43	3,6	0,4	0
Bijelo vino	347	83	2	0	0
Crno vino	514	123	4,4	0	0
Rakija	1343	231	0	0	0

* Potrebno je imati na umu činjenicu da 1g alkohola sadrži 7 kilokalorija. Sam alkohol je zapravo šećer jer sadrži ugljik, vodik i kisik baš kao i ugljikohidrati. Nemojte da vas zavara kad na tablicama kalorija vidite da pojedino piće sadrži 0 grama ugljikohidrata, to se zapravo samo odnosi na dodane šećere.