Pitanja i odgovori
Svi odgovori na učestala pitanja se od sada nalaze na jednom mjestu
Voće je zdravo, da li ti znači da ga smijem jesti neograničeno u danu?
Istina je da je voće zdravo i puno vitamina i minerala ali uz to sadrži i puno ugljikohidrata odnosno fruktozu.
Fruktoza je ugljikohidrat koji ne dolazi direktno u mišiće već se skladišti u jetri i vrlo lako biva neiskorišten te se pohranjuje u potkožno masno tkivo.
Osim toga, nakon konzumiranja fruktoze apetit i želja za hranom se povećava.
To je jedan od razloga zašto se u sve napitke i slatkiše dodaje fruktozni sirup.
Iznimno je sladak a ne pruža sitost kao ostali ugljikohidrati što ide u korist industriji raznih napitaka, slatkiša ali ne i za vas.
Kako ukloniti masne naslage sa unutarnje strane bedara ili sa donjeg dijela trbuha?
Vježbama za trbušne mišiće nemoguće je gubiti potkožno masno tkivo s područja trbuha.
Na taj način jačate trbušne mišiće koji se nalaze ispod potkožnog masnog tkiva.
Potkožno masno tkivo se uklanja kombinacijom pravilnog treninga i pravilno izbalansirane prehrane!
Mišić i potkožno masno tkivo nisu na niti jedan način povezani. Salo se skida, a i nakuplja generalno po cijelom tijelu a genetika je ta koja određuje gdje će ga najviše biti i odakle će najteže odnosno najlakše odlaziti.
Da li ću sa vježbama za trbušne mišiće dobiti pločice?
Izolacijske vježbe za trbuh jačaju trbušne mišiće no sa istim vježbama nećete izgubiti potkožno masno tkivo sa trbuha. Možete imati zavidan "six pack" ali jednostavno ne može biti vidljiv zbog sloja potkožnog masnog tkiva. A već smo rekli no vrijedi opet ponoviti;
Potkožno masno tkivo se uklanja kombinacijom treninga za cijelo tijelo i pravilno izbalansirane prehrane!
Da li je potrebno koristiti dodatke prehrani poput whey proteina, vitamina, minerala, omega3 kapsula?
Za vrijeme i nakon napornih treninga tijelo ima veće potrebe za važnim nutrijentima kao što su proteini, vitamini i minerali stoga ih je potrebno dodatno uzimati u obliku dodataka.
Svakoj osobi koja aktivno trenira preporučujem osnovne dodatke prehrani poput whey proteina, vitamina i minerala te omega3 ribljeg ulja u kapsulama.
Nisu samo sportaši i aktivne osobe ti kojima su potrebni dodaci prehrane.
Zbog ubrzanog životnog tempa, puno obaveza i posla mnogi ljudi jednostavno nemaju vremena za pripremu kvalitetnih obroka i sve je više osoba koje nisu aktivni vježbači a koriste spomenute dodatke prehrani.
Da li je potrebno gubiti kilograme da bi izgledali bolje?
U mnogo slučajeva nije nužno gubiti kilograme da bi izgledali bolje.
Ono što je bitno je promijeniti kompoziciju tijela tj odnos mišićne mase i potkožnog masnog tkiva.
Na taj način tijelo se može formirati na bolje a da se uvijek vrtite oko jedne iste brojke ili oscilirate tek nekoliko kilograma.
Mišići zauzimaju manje prostora tj imaju manji volumen od potkožnog masnog tkiva i upravo je to razlog zašto ne gubite kilograme no ako gubite centimetre u struku sigurno ste na pravom putu.
Kako koristiti kreatin i da li je neophodna faza punjenja?
Kreatin ima smisla koristiti, siguran je, po mom mišljenju spada u osnovne suplemente i dokazano djeluje. Osobno nisam za fazu punjenja kad je u pitanju keratin monohidrat, dovoljno je koristiti kolicinu od 5-10g na dan tokom čitavog ciklusa.
Što je ketogena dijeta?
Ketogena dijeta je poseban način prehrane koji se temelji na stanju ketoze, u koji organizam stupa nakon određenog vremena od početka primjenjivanja ovakvog tipa prehrane. Kada jednom tijelo uđe u stanje ketoze, umjesto šećera primarni izvor energije postaju masti.
Ketogeni način prehrane temelji se na procesu zvanom ketoza. Radi se o posebnom stanju organizma, koji je karakteriziran povišenom razinom ketona u krvi, do čega dolazi uslijed pretvorbe masti u masne kiseline i ketone. Do ove pojave dolazi kada organizam kroz određeno razdoblje dobiva vrlo male količine ugljikohidrata. Kada se započne sa ketogenim načinom prehrane, tijelo prolazi kroz više promjena, tj. prilagodbi. Nakon otprilike 48 sati od početka ovog načina prehrane, organizam počinje koristiti ketone kako bi efikasnije koristio energiju skladišteno u masnim stanicama. Drugim riječima, primarni izvor energije za organizam prestaju biti ugljikohidrati (tj. glukoza), dok njihovo mjesto zamjenjuju masti, tj. masne kiseline. Zbog toga za vrijeme ketoze nije problem jesti hranu s većim udjelima masnoće, nego što bi se inače činilo razumnim. Za vrijeme ove dijete stoga i prevladava hrana bogata mastima i proteinima, a siromašna ugljikohidratima kako bi se stanje ketoze i održalo za vrijeme kada je potrebno. Na ovaj način tijelo ubrzano gubi na težini (i to prvenstveno na masnoći). Osim masnoća, gubitak na razini proteina, tj. mišića je minimalan pošto velika većina hrane koja se konzumira za vrijeme ketoze, sadrži i relativno velike količine proteina.
Kako izmjeriti razinu ketona?
Ketone je moguće izmjeriti urinskim keto trakicama. Ove su metode dovoljne za procjenu prosječne razine ketona, manje su točne od mjerenja iz krvi te manje pouzdane ali su najpraktičnije te su adekvatne za provedbu i praćenje procesa kod keto prehrane
Da li se nužno zagrijavati prije treninga i koliko bi zagrijavanje trebalo trajati?
Zagrijavanje je nužno za siguran i kvalitetan trening kako bismo postigli optimalnu temperaturu tijela te pripremili zglobove, srce, mišiće, tetive i ostala tkiva na napore koji slijede. Dovoljno je napraviti dinamičko istezanje u trajanju od 5-10 minuta.
Zašto dolazi do jojo-efekta?
U želji da brzo smršave i izgube veliku količinu kilograma, mnogi posežu za radikalnim treninzima i niskokaloričnim dijetama gdje se kilogrami zbilja izgube. S takvim treningom potrošnje i bazalni metabolizam se uspori tako da tijelo sve manje kalorija troši u fazi mirovanja.
Kad se pojedinac vrati starom životu i starim navikama, ta stara količina hrane koju smo prije jeli sad je previše pošto je metabolizam usporen. Dakle kilogrami rastu bez da jedemo više nego prije, jer je učinjena šteta metabolizmu. I onda se opet poseže za dijetama da se kilogrami izgube I tako u začarani krug. To dugoročno čini veliku štetu tijelu i zdravlju te je svaki sljedeći pokušaj zdravog mršavljenja sve teži. Potrebno je dobro se potkovati znanjem, raditi treninge koji potiču naš metabolizam na rad a to su treninzi snage, treninzi s opterećenjima, fokusirati se na gubitak potkožnog masnog tkiva a ne gubitak kilograma odnosno gubitak tjelesne mase a to su često dva skroz različita pojma.
Da li je domaća sirutka dobar izvor proteina?
Domaća sirutka je sigurno zdrava ali nije izvor značajnije količine proteina. Ono što sirutku čini najvećim dijelom su masti I laktoza a tek manjim dijelom su to protein. No upravo od tih proteina koji se nalaze u sirutki se proizvode koncentrati proteina poput whey proteina koji dosežu visoku čistoću, do 100% čistih proteina. Whey je engleska riječ za sirutku. Sirutka nije whey, ali whey se dobiva iz sirutke tako što se raznim procesima ukloni višak masti i laktoze i to postaje čisti protein.
Kako pripremati piletinu i drugo meso?
Meso je najbolje kuhati (lešo meso s juhom, piletina, junetina). Zatim dobra opcija je peći meso na neljepljivoj tavi s minimalno masnoće ili vode ili peći u pećnici također s minimalno masnoće na papiru za pečenje.
Smijem li jesti tjesteninu?
Naravno, samo je pitanje kad i u kojoj količini. To ovisi o puno faktora i individualno je.
Najbolje vrijeme za jesti takvu namirnicu s brzim ugljikohidratima je u period nakon treninga.
Da li je dobro trenirati na prazan želudac?
Osobno nisam za trening na prazan želudac. Nekome to odgovara, nekome ne. Ako si tip osobe koji ujutro mora nešto pojesti ili bi ti u suprotnom došlo slabo, trening na prazan želudac definitivno nije za tebe.
Kako izmjeriti otkucaje srca?
U današnje vrijeme otkucaji srca se mjere pomoču pametnih satova i telefona ali uvijek sam za to da se savlada ona stara metoda.
Nakon što ste postigli odgovarajući intezitet tj tempo,
Zaustavite se, u jednu ruku uzmite štopericu ispred sebe a dva prsta druge ruke stavite na vratnu arteriju.
(Potrebno je sve odraditi brzo jer čim stanete, broj otkucaja srca u minuti se smanjiva).
Brojte u sebi otkucaje srca dok štoperica ne pokaže 15 sekundi, zatim broj otkucaja srca izbrojanih do petnaeste sekunde pomnožite sa 4
(15 sekundi x 4 = 60 sekundi tj 1 minuta) i na taj način dobijete broj otkucaja srca u minuti.
Što je najbolje pojesti nakon treninga?
Ovisi kakav je trening i koji je cilj, nemoguće je to generalizirati.
Najčešće je to obrok s proteinima I ugljikohidratima (meso i riža)
Što je whey protein?
Protein sirutke (whey protein) je potpuno prirodan suplement, koji se dobiva kao nusprodukt u proizvodnji sira. Kada se mlijeko pretvara u sir, protein whey je nusproizvod.
Da li je whey protein štetan?
Whey protein je jedan od najsigurnijih suplemenata u bodybuildingu
Dekstroza nakon treninga?
Ukoliko je cilj snaga/izgradnja mišićne mase, uz whey protein poželjno je uzeti nešto brzog šećera, najbolje dekstrozu. Ako je cilj gubitak masnog tkiva, u većini slučajeva ne preporučujem dekstrozu nakon treninga
Koje suplemente osobno koristim?
Najveći dio godine koristim whey protein, omega3 kapsule, magnezij i vitamin C.
Da li smijem jesti nakon 18h?
Naravno da smijete. Jedan od najčešćih mitova u fitnesu je upravo taj da se ne bi trebalo
jesti nakon 18 h. Tijelo ne funkcionira tako, jesti treba tokom cijelog dana pa i navečer.
Ukoliko je trening kasnije u danu, dakle navečer, svakako da treba pojesti konkretan obrok npr rižu imeso, te se ponašati kao da je trening u podne. Ako nemate trening navečer, svakako jesti i navečer ali ciljati na lakšu hranu, ribu i povrće, posni sir i salatu I sl
Kad vagati namirnice, prije ili nakon termičke obrade?
Većina namirnica oscilira u masi nakon kuhanja, pečenja tj nakon termičke obrade. Naime, sirova riža na 100g sadrži 70-80g ugljikohidrata dok sirova pileća prsa na 100g sadrže 20g proteina. Kad se 100g riže skuha, ona više nema 100g nego cca 300g zbog toga što je navukla vodu ali i dalje ima 70-80g ugljikohidrata. 100g pilećih prsa nakon pečenja više ne teže 100g nego recimo 80g jer je meso izgubilo dio vode ali i dalje sadrži 20g proteina!
Zaključak: Sve namirnice je najbolje vagati sirove jer u takvom obliku ćeš lakše računati količinu makronutrijenata i njihovu kalorijsku vrijednost.
Koliko puta tjedno trenirati trbuh?
Nema nekog fiksnog pravila. Trbuh je moguće raditi svaki trening, najbolje na kraju treninga. A opet je u redu ako ga radimo samo jednom tjedno pa čak i ako se direktno i ne trenira s ciljanim vježbama za trbuh. Trbuh će se razviti i ojačati na svim složenim vježbama poput mrtvog dizanja, čučnja, bencha, potisaka i veslanja itd
Što je “cheat day”, koja mu je uloga i kad ga raditi?
Termin “cheat meal” se koristi za “nezdravi” obrok koji izbjegavate u planiranoj prehrani, ali ga uklopite povremeno kako biste ispunili želju za uživanjem u hrani. Termin “cheat day” se pak koristi za dan u tjednu kada se prepustite obrocima po želji koji nisu u skladu s vašim planom prehrane. Nisam zagovornik cjelodnevnog jedenja obroka po želji ali imati jedan cheat obrok tjedno je sasvim u redu da se zadovolji potreba i za takvom hranom kako ne bismo postali preopterećeni režimom i pritom pokleknuli i odustali.
Da li je dobro raditi isključivo kardio trening u svrhu gubljenja potkožnog masnog tkiva?
To nikako nije dobra opcija i upravo takav pristup vodi do toga da ostane veliki višak kože nakon mršavljenja, do gubitka mišićne mase, jojo efekta, oštećenja zglobova itd.
Bitno je prihvatiti sve kao proces, potrebno je vrijeme, masno tkivo se nije preko noći nakupilo pa isto tako ne može nestati za mjesec ili dva. Trening snage treba biti osnova a kardio trening nadogradnja tog treninga snage (dakle vježbe s vlastitim tijelom kod kuće, vježbe s bučicama ili trening u teretani s utezima i na spravama)
Da li dizanje utega sprječava rast u visinu?
Ne.
Da li je dobro trenirati na “cheat day”?
Ako imam cheat day odnosno “punjenje” zbog potreba procesa, tad bi trening odradio ujutro nakon kvalitetnog doručka a dalje nakon treninga bi nastavio s punjenjem
Koliko ponavljanja raditi za “masu” a koliko za “definiciju”?
Poželjno je u obje faze treniranja raditi serije u kojima postoje veći ali i manji rasponi ponavljanja,
dakle serije u kojima ćemo napraviti 12 ponavljanja ali i serije u kojima ćemo napraviti 6 ponavljanja.
Da li je određeni pristup za “fazu mase” ili za “fazu definicije” najveću razliku čini prehrana, kalorijski unos, omjeri makronutrijenata a tek minimalno trening u smislu broja ponavljanja po serijama. Učestalost treniranja je veća kad se radi na definiciji, dok u periodu mase treninzi traju nešto kraće i frekvencija je manja, recimo 3-4 treninga tjedno.
Ako je u pitanju serija u kojoj radimo 6 ponavljanja, uz uvjet da je to šesto ponavljanje zadnje izvedivo ponavljanje, dakle otkaz. Intezitet te serije je otprilike 80%. Primjer: Ako 100 kg na benchu možemo podići jednom, dakle 100 kg je 1 RM (1 rep max).
Recimo da s 80 kg možemo napraviti 6 ponavljanja, to znači da kad radimo seriju s 80 kg na benchu radimo s 80% inteziteta u odnosu na 1 RM.
Kad bismo stavili 70 kg na benchu, u tom slučaju bismo podigli vjerovatno 12 ponavljanja ili tu negdje i to znači da je 70 kg na benchu intezitet koji je 70% od 1 RM.
Početnicima ne preporučujem da rade I testiraju 1 RM na vježbama no on se lako može procijeniti, postoje kalkulatori no najbolja je procjena nekog iskusnog na temelju serije u kojoj napravite recimo 3 ponavljanja ili 5 ponavljanja. Što serija koju radite ima manje ponavljanja, recimo 2 ili 3, procjena za 1 RM je bolja a mogućnost ozljede je također manja nego kad biste išli direktno na jedno maksimalno ponavljanje. Sad ono ključno, ovisno o tome u kojoj smo zoni inteziteta, da li je u pitanju serija od 70% ili serija od 85% od 1 RM, to diktira kakva će se vlakna najviše aktivirati, da li brza odnosno bijela mišićna vlakna ili crvena odnosno spora mišićna vlakna. U svakom mišiću imamo podjednak omjer bijelih i crvenih mišićnih vlakana. Većina ljudi ima približan omjer sporih i brzih mišićnih vlakana, no to ne mora uvijek biti pravilo pa tako neke osobe mogu biti rođene sa više sporih mišićnih vlakana a to znači i ograničenja u sportovima eksplozivnosti barem u smislu vrhunskih rezultata. Osobna koja je rođenda s više sporih mišićnih vlakana teško da može biti uspješan sprinter u vrhunskom smislu.
Kako pronaći optimalna opterećenja za pojedinu vježbu?
Svaka vježba se razlikuje po zahtjevnosti. Vježbe mogu biti višezglobne i jednozglobne. Za višezglobne vježbe sam naziv govori da se radi o vježama u kojima je uključeno više zglobova a samim time prilikom izvedbe takvih vježba u radu sudjeluje i više mišićnih skupina. Višezglobna vježba je čučanj jer se rad odvija u zglobu koljena, kuka i stopala. Dok kod jednozglobnih vježbi koje se također nazivaju i izolacijske vježbe rad vrši isključivo jedna mišićna skupina. Izolacijska vježba je biceps pregib ili fleksija potkoljenice. Kod biceps pregiba rad se odvija isključivo u zglobovima lakta dok kod fleksije potkoljenice rad se odvija isključivo u zglobu koljena. Ono što početnika često buni je kako da pronađe idealno radno opterećenje za pojedinu vježbu Idealno opterećenje ćeš pronaći na način tako što ćeš za početak uzeti lakša opterećenja te sa istim zadanu vježbu u seriji napraviti 12 ponavljanja. Odmoriti do jedne minute. Samom početniku teško je odrediti što znači lakše opterećenje stoga bolje je krenuti sa jako laganim opterećenjima i osjetiti težinu nego se precijeniti i riskirati ozljedu.
Primjer1 Ako si dvanaesto ponavljanje napravio teško, to znači da je opterećenje koje si odabrao optimalno i idealno radno opterećenje, barem za jedan početni period.
Primjer2 Ako si dvanaesto ponavljanje napravio s lakoćom i osjetiš da postoji dodatnog prostora za povećati opterećenje to znači da je nakon odmora između serije potrebno uzeti veće opterećenje sa kojim možeš napraviti 10 ili 8 ponavljanja ponavljanja, odnosno kako je definirano u programu.
Primjer3 Ako sa određenim opterećenjem nisi uspio napraviti ni pribiližno 12 ponavljanja odnosno zadani broj ponavljanja koji je definiran u programu, to znači da je opterećenje preveliko i da je potrebno smanjiti opterećenje tj težinu utega.
Kako se riješiti viška potkožne vode?
Viška potkožne vode najlakše se riješiti zdravim navikama, a to podrazumijeva piti dovoljno tekućine (vode), kretati se, biti aktivan, jesti dovoljno lisnatog povrća te voća koje sadrži vitamin C te količine unosa soli I šećera držati na niskim odnosno raznima koje su potrebne, ne više od toga iz razloga jer upravo taj višak soli i šećera koji smo unijeli za sebe veže vodu koja se zadržava ispod kože.
Jedan od najčešćih razloga zašto imamo otečene zglobove zbog zadržavanja potkožne vode u njima je upravo taj što se ne pije dovoljno vode pa tijelo zbog nedovoljnog primitka vode čuva zalihe vode.
Pijte više vode.
Koliko vode treba piti svaki dan?
Unos vode ovisi o dosta faktora, gdje živimo, s čime se bavimo, koje aktivnosti imamo, koje je godišnje doba. Muškarci bi trebali piti oko 3 l vode na dan a žene nešto malo više od 2 l no svakako budite fleksibilni i te količine po potrebi podebljajte ovisno o vremenskim prilikama i ostalim okolnostima
U čemu je razlika između klasičnog mrtvog dizanja i mrtvog dizanja na ravne noge?
Kod klasičnog mrtvog dizanja šipku spuštaš skroz do poda i najviše rade leđa, točnije donji dio leđa.
Kukove spuštaš niže a šipka cijelo vrijeme dodiruje potkoljenice. Leđa naravno moraju biti ravno.
Kod mrtvog dizanja na ravne noge (rumunjskog mrtvog dizanja), kukovi ostaju nešto poviše, šipka također ide uz potkoljenice i ne spuštaš je do kraja već malo ispod razine koljena ali taj dio ovisi o mobilnosti naravno. Leđa su također ravno tijekom cijelog pokreta. Zadnja loža treba biti mišić koji primarno radi u ovoj vježbi