Vaši mišići mogu podnijeti više napada tjedno, ali te napade morate pametno isplanirati. Dajte si prostora za rast i oporavak auto-regulatornim treningom!Moj plan sadrži i naporni trening i dan lagane hipertrofije svaki tjedan. Ali osjećam se kao da se nisam dovoljno oporavio za današnji naporan trening sa puno setova i velikim opterećenjem. Trebam li odraditi taj trening?Ako ste pratili moj rad, upoznati ste s činjenicom da sam i sam poklonik nelinearne periodizacije planova poput vašeg. Činjenica je da možete učinkovito trenirati isti dio tijela više puta tjedno, ako varira intenzitet treninga.Većina ljudi radi plan treninga kojeg se strogo pridržavaju. Na primjer, teško dizanje ponedjeljkom, hipertrofija srijedom i lagana hipertrofija petkom. Ali što činiti kada dođe srijeda i vi se osjećate grozno? Borac u nama govori da prestanemo kukati i odradimo trening. No, je li to ispravna stvar za učiniti?Naš laboratorij se nedavno pozabavio tim pitanjem i odgovor će vas najvjerojatnije iznenaditi. Čitajte dalje kako bi postali svjesni i snažniji lifter.

Koliko snažno se osjećate danas?

To je pitanje koje je vodilo doktora McNamara-u i njegove kolege u, što ja smatram, najvažnijem eksperimentu 2010. godine. Podijelili su ispitanike u dvije skupine: ‘fleksibilna’ i ‘nefleksibilna’ periodizacija. Svi ispitanici odrađivali su tri treninga tjedno – dan teškog dizanja, dan hipertrofije i dan laganog oporavka. Nefleksibilna skupina odrađivala je treninge na dan koji je bio dodijeljen za taj trening, dok je fleksibilna skupina trenirala prema tome kako su se osjećali – ali su morali odraditi sva tri treninga tjedno.Prema tome, ako se fleksibilna skupina osjećala slabo i ne dovoljno oporavljeno u srijedu, odabrali bi najlakši trening. Ako su se osjećali sjajno u ponedjeljak, odradili bi najteži trening. Rezultati su pokazali da iako su ispitanici odradili jednake treninge, fleksibilna skupina je imala povećanje snage za oko 30 kilograma u nogama, dok je nefleksibilna skupina imala povećanje od samo 10 kilograma. Takav fleksibilan način treniranja je poznat pod imenom ‘auto-regulatorni trening’. Implikacije su prilično jasne: Imanje plana koji prati kako se pojedinac osjeća na određeni dan je poželjnije od fiksnog rasporeda.

Na skali od 1 do 10 koliko oporavljeno se osjećate?

Naš laboratorij je nedavno proveo dva eksperimenta na auto-regulatornom treningu. Prvi je bio objavljen prošle godine, ali nitko ne zna za drugi osim vas koji pratite ove stranice.U našem prvom istraživanju, koristili smo sustav koji nazivamo ”zamijećen status oporavka”. Skala tog sustava jednaka je onome kako se oporavljeni pojedinci osjećaju sa određenim načinom treniranja koji očekuju u teretani.

Skala statusa zamijećenog oporavka

10 Jako dobar oporavak / visoka razina energije

9

8 Dobar oporavak / srednja razina energije

7           

6 Srednji oporavak

5 Adekvatni oporavak

4  Poprilični oporavak

3  Nedovoljan oporavak / priličan umor

2

1  Jako loš oporavak / jak umor

U prvom istraživanju smo uzeli pojedince koji treniraju sa velikim opterećenjem i podvrgnuli ih prosječnom volumenu treninga od 20000 kilograma po treningu – prilično naporno. Upitali smo ih kakav je njihov status opravka prije treninga, te nakon 48 sati, kada se očekivalo da ponovno treniraju.Zamijetili smo veliki pad u njihovim statusima, ali što je jednako važno, primijetili smo da te promjene mogu predvidjeti promjene u izvedbi, nivoima testosterona i direktnim količinama štete u mišićima. Što se nas tiče, to je dokazalo ispravnost skale statusa. Sljedeći korak je bio staviti skalu na test jednog cijelog mikro ciklusa.U naše najnovijem istraživanju uzeli smo 40 bodybuildera i powerliftera koji mogu raditi čučnjeve sa opterećenjem koje je više od 2 puta veće od njihove tjelesne mase – drugim riječima, ne baš prosječne pojedince. Proveli smo ih kroz dva tjedna pakla u kojima su dizali gotovo 100000 kilograma tjedno. Nakon dva brutalno naporna tjedna, smanjili smo intenzitet u sljedeća dva tjedna. Tijekom tog perioda, pratili smo snagu, oštećenje mišića i nivoe kortizola kod svakog pojedinca. Isto tako, pratili smo njihovu mišićnu masu koristeći ultrazvuk.Pokazalo se da su nakon prva dva brutalno naporna tjedna, pojedinci čiji je status pao samo sa 10 na 7, oporavili drastično. Dobili su na mišićnoj masi i smanjili masno tkivo, te postali snažniji. Pojedinci koji su pali na 5 ili 6 su se oporavili do točke gdje su i bili. Ako je nečiji status pao ispod 5, taj pojedinac se nije oporavio ni do početne točke, što znači da su izgubili i snagu i masu.To istraživanje je bilo pravo otkriće i napredak za nas. Oni dani kada ulazite u teretanu i osjećate se jako loše, drugim riječima status vam je manji od 5, nisu dani kada bi se trebali previše naprezati. Taj dan odradite trening manjeg intenziteta i volumena.

Neka auto-regulatorni trening pomogne i vama

Jednom kada ste napravili plan vaših ciljeva, morate biti fleksibilni s tim planom. Preporučujem korištenje laganog dana oporavka, srednje naporan dan i jako naporan dan u bilo kojem tjednu za bilo koji dio tijela koji pokušavate izgraditi.Tijekom tjedna, morate odraditi sva tri navedena treninga, a radite ih prema tome kako se osjećate na određeni dan. Ako vam je status između 8 i 10, odradite najteži trening. Ako je 7, srednje naporan trening. Ako vam je status ispod 7, odaberite dan oporavka. Kako bi trening oporavka trebao izgledati, pitate se? ponavljanja između 12 i 15 i pokreti bazirani na spravama i izolaciji. Na primjer, umjesto čučnjeva, radite potisak s nogom, produženje nogama i uvijanja. Preporučio bih 3 seta manje stresnih temeljnih pokreta i još tri seta izolacijskih vježbi što sve ukupno iznosi 9 so 12 setova.Ako vam je status ispod 7 tijekom cijelog tjedna, trebate smanjiti volumen za 50 do 80 posto u sljedeća dva tjedna. To znači da ako inače radite 10 setova za noge, radit ćete samo 2-5 setova naredna dva tjedna sve dok vam status ne dođe iznad 7.

REFERENCES

McNamara, J. M., & Stearne, D. J. (2010). Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(8), 2012-2017.

Sikorski, E. M., Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Laurent, C. M., Wilson, S. M., … & Gilchrist, P. (2013). Changes in perceived recovery status scale following high-volume muscle damaging resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2079-2085.

Izvor: bodybuilding.com