Tomislav Gustin i Sindi – Životna transformacija u nekoliko mjeseci
22/03/2016
Kardio trening, kortizol, kava, trening na prazan želudac…
23/03/2016
Show all

Napredni trening za ruke

Danas sam odlučio odraditi ruke na malo drugačiji način u samostalnom treningu tricepsa i bicepsa za razliku od treninga gdje češće ruke kombiniram sa većim mišićnim skupinama poput grudi ili leđa. Triceps sam započeo sa jednoručnom ekstenzijom na gornjem crossoveru sa rotacijom, cilj je bio dovesti što više krvi u mišić, zamoriti ga da bi odradio bolji posao na sljedećim vježbama koje su slijedile. Nakon toga je išao uski bench press sa zadnjom dvostrukom opadajućom serijom. Slijedio je popularni skull crusher sa EZ šipkom a nakon toga sam odradio propadanja između klupa sa dodatnim opterećenjem. Ukupno, 13 serija za triceps. Nakon toga je slijedio biceps. Startao sam sa Pregibom sa EZ šipkom, cijeli opseg pokreta ali bez potpunog zaključavanja u donjem dijelu pokreta kako bi tenzija cijelo vrijeme bila na bicepsima te da zglobovi ne bi preuzeli opterećenje. Nakon toga radio sam radio sjedeći biceps pregib na kosoj klupi, naizmjenično, polovični pokret kako bi naglasak dao na “vrh bicepsa”. Trening sam završio sa Hammer pregibom na konopu sa gornje koloture. Cilj je bio proći biceps  dužinom i širinom odnosno podjednako stimulirati dugu i kratku glavu bicepsa te biceps brachialis.

TRICEPS

Jednoručna ekstenzija na gornjem crossoveru 2 x 15

Uski bench press 4 x 6-10 (zadnja serija je trostruka opadajuća)

Skull crusher sa EZ šipkom 4 x 8

Propadanja između klupa sa dodatnim opterećenjem 3 x 10

BICEPS

Biceps pregib EZ šipkom 3 x 12

Naizmjenični sjedeći biceps pregib na kosoj klupi 3 x 10

Hammer pregib na konopu sa gornje koloture 4 x 12