Sti�e nam vrijeme kada se mnogi odlu?e zapo?eti s treningom u teretani. Stoga, ako se �elite dovesti u formu, a da ne znate gdje i kako zapo?eti, napisat ?u nekoliko po?etnih i temeljnih pravila i uputa za uspje�no treniranje. Imajte na umu da su informacije tek uputne. Uvijek trebate tra�iti jo� informacija, postavljati pitanja i eksperimentirati s razli?itim tehnikama. Isto tako, razgovarajte s lije?nikom prije nego se uhvatite agresivnijeg programa vje�banja.

1. Posavjetujte se s lije?nikom

Prije nego li zapo?nete s bilo kakvim fitness programom, morali biste potra�iti suglasnost svog lije?nika. To je vrlo va�no, posebice ukoliko ste ikada bolovali od neke dugotrajne bolesti. S lije?nikom biste trebali raspraviti o svim zdravstvenim pote�ko?ama (na primjer: visoki krvni tlak, dijabetes, problemi s le?ima ili vratom, artritis ili angina pectoris) te kako va�e vje�banje utje?e na takve pote�ko?e.

2. Na?ite teretanu

U potrazi za pravom teretanom za vas, neka vam prioritet bude ?isto?a prostora te prijateljsko osoblje koje je voljno pomo?i. ?esto nam je udaljenost teretane izgovor da ne odemo, pa se pobrinite da vam je teretana blizu.

Neke smjernice pri izboru odgovaraju?e teretane:

• U?lanite se na �to je mogu?e kra?e vrijeme i poku�ajte ustanoviti kakva je atmosfera u teretani te kakav tip ljudi u njoj vje�ba.
• Ukoliko u va�em susjedstvu postoji vi�e teretana ili fitness centara, posjetite ih sve, te izaberite onu koja vam se ?ini najugodnijom.
• Je li teretana ?ista i sigurna? Je li osoblje ljubazno, dobro educirano i spremno pomo?i? Postoji li u teretani dovoljno sprava i utega? Kako se oprema odr�ava i ?uva?

Ukoliko po prvi put po?injete trenirati, stru?na osoba zaposlena u teretani vam treba pokazati siguran i ispravan na?in kori�tenja sprava njihov naziv, namjenu i tehniku disanja.

3. Postavite si ciljeve

Nemojte si postavljati nerealne ciljeve jer ?ete se vrlo brzo razo?arati. Po?nite s malim koracima pa progresivno pove?avajte svoje ciljeve ukorak s va�im napretkom, bilo da se radi o snazi, mi�i?noj masi ili definiciji.

Sukladno va�em cilju dozirajte koli?inu aerobnog i anaerobnog treninga. Ukoliko je va� cilj dobiti na mi�i?noj masi aerobne treninge radite povremeno da biste o?uvali kondiciju i zdravlje srca. A ako �elite reducirati vi�ak potko�nog masnog tkiva tada aerobne treninge izvodite ?e�?e i intenzivnije. Ako k tome i va�u prehranu dovedete na odgovaraju?u razinu u smislu pravilnog izbora namirnica odnosno nutrijenata u pravim koli?inama u pravo vrijeme, na dobrom ste putu ka rezultatima!

4. Razlike izme?u aerobnog i anaerobnog treninga

Kod anaerobnog treninga optere?enje je toliko veliko da naprezanje mi�i?a traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam kori�tenja tjelesnih masti za proizvodnju energije. Tijekom anaerobne vje�be, mi�i?i se oslanjaju na proizvodnju energije koji ne zahtijevaju velike koli?ine kisika. Umjesto toga, tijelo metabolizira glikogen za proizvodnju energije. Glikogen dobivate od �e?era u krvi, koji je proizveden od strane jetre iz aminokiselina i ugljikohidrata. Anaerobnim treningom odre?enog mi�i?a (npr.trbu�njaka) taj se mi�i? mo�e pove?ati i oja?ati, ali se ne mo�e skinuti masno tkivo izme?u ko�e i ba� tog mi�i?a. Niti jedna vje�ba ne slu�i za skidanje potko�nog masnog tkiva s nekog odre?enog mi�i?a, jer masno tkivo izme?u ko�e i nekog mi�i?a nije ni na koji na?in povezano ba� s tim mi�i?em.

Kad govorimo o aerobnom treningu, tijekom njega se koriste najve?i mi�i?i tijela (noge i stra�njica) kako bi se moglo potro�iti �to vi�e energije kad se ona ve? dobiva iz masnog tkiva. Najve?i utro�ak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod koga je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina).

Bez obzira radi li se o hodanju, tr?anju, stepperu, vo�nji bicikla, plivanju ili ne?em sli?nom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, ba� kao i kod anaerobnog, niti jedna vje�ba ne slu�i za skidanje potko�nog masnog tkiva s nekog odre?enog mi�i?a, jer masno tkivo izme?u ko�e i nekog mi�i?a nije ni na koji na?in povezano ba� s tim mi�i?em.

5. Vrste opreme koju ?ete koristiti

Sprave, utezi, trake za tr?anje, stepperi i ostala oprema, koja se mo�e na?i u teretanama nisu nikakva zagonetka te ?e vam stoga, kada upoznate �argon teretane, sve to postati vrlo jednostavno. Postoje dvije osnovne vrste opreme: utezi i sprave. Mo�ete koristiti ili utege ili sprave, no dobro sastavljen program ?e sadr�avati i vje�be s utezima i vje�be na spravama.

Brojne su rasprave o tome koji je na?in vje�banja bolji za oblikovanje mi�i?a, njihovo ja?anje i razvoj. Uz pomo? sprava pokreti tijela su to?no odre?eni i kontrolirani. �to se ti?e utega, smatra se da omogu?uju ve?i raspon pokreta. Obje vrste vje�banja imaju stanovite prednosti.

6. Obavezno se iste�ite

Prije nego krenete u napad na utege, veoma je bitno zagrijati mi�i?e. Potaknite krvotok s parminutnom lagano kardio vje�bom i istezanjem svih mi�i?nih grupa � pogotovo onih koje ?ete vje�bati taj dan. Dr�ite se u istegnutom polo�aju 15 do 30 sekundi. Istezanjem ?e mi�i?i biti podatniji, smanjit ?e te rizik od ozljeda i pove?ati fleksibilnost mi�i?a.

S mi�i?nom fleksibilno�?u pove?at ?e te opseg pokreta u pojedinim vje�bama, a samim time i napredak u smislu dobitka na mi�i?noj masi je ve?i.

7. Pravilno disanje tijekom vje�banja s utezima

Disanje tijekom tjelovje�be posebno je va�no. ?esto nastojimo disati samo kroz nos i ne uzimati zrak tijekom vje�banja misle?i da ?emo tako du�e izdr�ati napor. No na taj na?in cijeli organizam, uklju?uju?i mi�i?e, zapravo ne dobiva potreban kisik. To stvara te�ko?e, posebno kada je rije? o mi�i?ima.

Pravilno disanje tijekom vje�be:
1. Udahnite u trenutku vje�be kada je napor najmanji.
2. Izdahnite zrak u trenutku najve?eg napora.

Uz ovaj na?in disanje mi�i?i ?e biti optimalno opskrbljeni kisikom i vje�bat ?ete uz najmanji napor.

8. Predmeti koje je po�eljno imati sa sobom prilikom odlaska u teretanu:

• Nije potrebno nositi neku posebnu vrstu odje?e prilikom vje�banja. Jedino �to je va�no jest da odje?a omogu?uje tijelu slobodno kretanje
• �to se ti?e obu?e, potrebno je nositi udobnu obu?u s potplatom koji se ne kli�e. Vrlo se lako mo�e dogoditi da udarite nogom opremu koja je nepa�njom ostavljena na podu
• Rukavice � nisu neophodne, ali su prakti?ne pri hvatanju pre?ki ili ru?ica na spravama. Rukavice tako?er spre?avaju pojavu �uljeva na rukama.
• Boca s vodom � vrlo je va�no ponijeti je u teretanu. Za vrijeme vje�banja brzo se o�edni, a bolje je imati vlastitu bocu s vodom nego se izlagati dodatnom tro�ku u teretani.
• Ru?nik � potrebno ga je imati kako bi se mogle prebrisati klupice i sprave koje su mokre od znoja drugih ljudi. Mo�ete ga ujedno postaviti na spravu dok vje�bate.

9. Va�nost prehrane

Da bi rezultati bili potpuni va�no je prehranu shvatiti jednako ozbiljno kao i sam trening. Iz va�e prehrane izbacite rafinirane �e?ere,sokove,proizvode od bijelog bra�na, slatki�e. Izbjegavajte brzu hranu te se sami anga�irajte za pripremanje vlastitih obroka. Nastojte jesti vi�e manjih, podjednako izbalansiranih obroka u danu u podjednakom razmaku. Time ubrzavate metabolizam i smanjujete mogu?nost od stvaranja potko�nog masnog tkiva! Pobrinite se da u svakom obroku imate dovoljno proteina (bjelan?evina) kako bi va� metabolizam bolje radio. Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata, jedite dovoljno zdravih (nezasi?enih) masti te pijte puno teku?ine!

Zaklju?ak

Odlazak u teretanu bih preporu?io svima, bez obzira koja je va�a �ivotna dob. Bilo da �elite smr�aviti, dobiti na mi�i?noj masi, pobolj�ati kondicijske sposobnosti, maknuti se od �ivotnih problema i briga, rehabilitirati se od ozljeda ili jednostavno osje?ati se bolje u vlastitoj ko�i!

Toliko od mene do sljede?i put kada ?u pisati o vje�banju kod ku?e za sve one koji zbog nekog razloga nisu u mogu?nosti odlaziti u teretanu.