Fitness recept – Još jedan proteinski cheesecake
19/10/2018
Fitness recept – Proteinske praline od vanilije
22/10/2018
Show all

Cikliranje ugljikohidrata

Cikliranje ugljikohidrata (energenata) je jedna od manipulacija kojom potenciramo veći gubitak masnog tkiva. Ako osoba ima veći višak potkožnog masnog tkiva, uvijek je bolje započeti sa „lakšim“ metodama sa kojima će moći gubiti salo a to su klasični principi sa kojima se podiže metabolizam (Prehrana u kojoj imam nešto ugljikohidrata, a ostali obroci su proteinsko-masni, Low carb, high fat.
Mrzim te nazive, LCHF jer niti jedna prehrana ne treba imati naziv, to je u svrhu marketinga i stvaranja nekakvih prehrambenih sekti i to ide u krivom smjeru i ekstremizmu. Prehrana se treba objasniti kroz metaboličke procese koji se odvijaju u tijelu određenim pristupom a ne kroz moderne nazive, Paleo, LCHF, Low, high.. šta tijelo zna šta je Paleo, ali tijelo itekako dobro osjeti razliku ako pojedemo nekakvo meso i bademe ili ako pojedemo pšenicu u bilo kojem obliku.
4 obroka (U svakom obroku proteinska namirnica po mogućnosti životinjskog podrijetla, no izvori proteina ovise o našim uvjerenjima a to je stvar osobnog izbora. (Da li jedemo meso ili smo vegani itd). No poenta je, uvijek protein, jer od njih smo građeni i oni su esencijalni!
Primjer jednog takvog pristupa prehrani za jutarnji trening bi bio:

1. Obrok: 4 jaja, niskougljikohidratno povrće ili salata, 50g tvrdog sira. Uz salatu 1 ½ jušne žlice maslinovog ili bučinog ulja
Trening
Nakon treninga mjerica wheya
2. Obrok: 130g pilećih prsa, 100g riže
3. Obrok, 130g pilećih prsa ili nemasne govedine ili Oslića, niskougljikohidratno povrće (brokula, karfiol, blitva, špinat itd)
4. Obrok 200g Posnog sira ili 130g pilećih prsa, salata. Uz salatu 1 ½ jušne žlice maslinovog ili bučinog ulja
70g badema ili drugih orašastih plodova između zadnja 2 obroka

Recimo da je ovo početni plan za uspostavu metabolizma za žensku osobu od 65 kg koja želi izgubti na potkožnom masnom tkivu. Plan se dalje nagograđuje kroz vrijeme i težinske treninge shodno napretku.
Nije dobro odmah ići na keto, nti odmah ići na cikliranje već napraviti temelje i preduvjet za to.
U suprotnom, ako u startu nismo stvorili preduvjet za „teže metode“, stagnirat ćemo u onom trenutku do kojeg bismo uz (neagresivni) sistem izgradnje došli za nešto malo duže vremena.
Recimo da si u pustinji i imaš 0,5 l vode za 1. dan, bocu vode od 1 l za sljedeća 2 dana, i bocu od 3 l za sljedeća 3 dana. I sad ti dođeš i prvi dan popiješ bocu vode od 3 l koja je bila namjenjan za 3. Dan jer si žedan. Sigurno nas ne čeka dobro.. Isto je tako u želji ili bolje rečeno žeđi za napretkom. Nemoj izgoriti od želje nego radi pametno.
Stoga, nemojte u startu izgubiti one bolje i „teže“ metode koje se rade kasnije kad stvari postanu teže jer činjenica je da je gubitak masnog tkiva na početku uvijek veći a kasnije to malo uspori.
Što se dogodi ako se odmah ide u velike deficite. Nismo stvorili preduvjet za to, nismo povećali bazalni metabolizam kroz rast mišićnog indeksa i usporit ćemo metabolizam. Deficit koji će biti potreban na keto dijeti i cikliranju morati će biti veći nego ako smo startali pametnije.
Morat ćete jesti manje, patit se više i narušiti zdravlje, hormonalni balans, oštetiti zglobove itd..
Kad smo prošli temelj na kojem se bazira cikliranje energenata a to su osnove iz primjera jelovnika u tekstu, možemo prijeći na cikliranje da bismo bolje shvatili poentu. Od ovakve metode (Uspostava metabolizma i cikliranja energenata nema apsolutno nikakve razlike u izboru namirnica osim što je razlika u količinama kalorija koje određeni dan dobivamo iz masti i ugljikohidrata
Plan koji sam napisao poviđe sadrži 130g proteina tj 2g / 1 kg tjelesne mase (Ženska osoba, 65 kg)
Ugljikohidrati (ne računajući one iz sira, orašastih plodova i povrća, znači samo računamo rižu) su na 80g dnevno što je otprilike 1,3g / 1 kg tjelesne mase
Masti (dodane, ne računajuću one skrivene iz mesa – mesa se svakako biraju što nemasnija,krta) su
Na 100g dnevno što je cca 1,5g / 1 kg tjelesne mase.
Kalorijski je to sve zajedno otprilike:
130 x 4 iz proteina 520 kcal
80 x 4 iz ugljikohidrata 320 kcal
100 x 9 iz masti 900 kcal
Ukupno 1740 kcal
I to je početna količina nutrijenata (kalorija) koja se postepeno nadograđuje ovisno o nama samima.
Ne ovisi o vremenu, tjednima, ovisi samo o nama i našoj želji za napretkom koju reflektiramo na treningu.
O nama ovisi koliko ćemo brzo napredovati u metabolizmu kroz rast snage (opterećenja) na osnovnim vježbama. Koliko ćemo gubiti cm u struku te u kojem će smjeru ići mjere koje su pokazatelj rasta metabolizma (opsezi koji ukazuju na porast mišićavosti su najčešće opseg ramena i nadlaktica ali prije svega to je vizualni dojam). Kad imamo početnu računicu, imamo sve jer dalje će tijelo svojim reakcijama dati doznanja da li je ovo premalo kalorija pa se lagano nadopuni ili je probijena količina za blagi deficit pa se kalorije blago spuste. Reagiramo prema parametrima a cilj je uvijek da količina kalorija ide prema gore uz uvjet da cm na struku ne rastu, odnosno da padaju. I tad stvaramo idealne uvjete za kasnije deficite kao što su cikliranje i keto dijeta.

Zašto sam za kalorije napisao „otprilike?“ Nećemo računati UH iz brokule, niti proteine iz riže, niti masti iz pilećih prsa, cilj je olakšati si život te namirnice svrstati u nutritivne skupine pa ćete njima lakše vladati po pitanju nutrijenata.
Nakon što smo prošli ovaj dio uspostave metabolizma i baratamo sa nekakvim brojkama iz toga možemo napraviti cikliranje.
Recimo da smo u prvoj fazi uspostave radili 3 težinska treninga tjedno što je logično, na početku smo, gradimo metabolizam i frekvencija treninga ne smije biti veća od optimalne.
Sad možemo razmišljati o dodatnom treningu, HIIT treningu u obliku kružnog treninga sa utezima koji se odlično uklapa u cikliranje i cijelu ideju manipulacije metabolizmom na taj način-
1. trening je Donji dio tijela
2. Trening je Gornji dio tijela
3. Trening je Doni dio tijela naglasak na gluteus (To su 3 treninga koja smo imali u prvoj fazi)
4. Trening koji smo dodali u cikliranju je HIIT trening
Imamo 4 različita dana u kojima ćemo manipulirati odnose masti i ugljikohidrata, dok će proteinski unos biti otprilike podjednak te dok će kalorijski unos također biti isti ili približno isti u svakom danu (treningu).
U primjeru poviše smo imali 1740 kcal kao početnu brojku, ona je kroz proces uspostave trebala ići nešto gore jer smo taj sitem radili više tjedna i metabolizam smo povećali.
Sad bi to bilo oko 2000 ili 2000 i nešto sitno kalorija. Stoga ću napraviti cikiranje na 1700 kcal jer ipak idemo u blagi deficit, no uzmimo u obzir da postoje i refeed dani (punjenja) a s njima svakako dižemo kalorijski prosjek na tjednoj bazi (ili 10-dnevnoj bazi). Npr ako 9 dana unosimo 1700 kcal a 10. Dan pojedemo 2600 kcal naš kalorijski prosjek u danu je 1800 kcal a ne 1700 kcal.
Kako ćemo rasporediti makronutrijente prema trening danima a da kalorijski budemo oko 1700 dnevno (ne računajući punjenje jer to radimo jednom u 10 dana kroz refeed day)

1. trening je Donji dio tijela 130g proteina, 130g UH, 70g masti
2. Trening je Gornji dio tijela 130g proteina, 50g UH, 100g masti
3. Trening je Doni dio tijela naglasak na gluteus 130g proteina, 80g UH, 90g masti

(To su 3 treninga koja smo imali u prvoj fazi)

4. Trening koji smo dodali u cikliranju je HIIT trening 130g proteina, 20g UH, 120g masti
Sva 4 dana smo kalorijski oko 1700, unos proteina je jednak tj 130g dnevno (u kružnom treningu whey ne koristiti, ali ukupna količina proteina uvijek je ista što znači kompenzirati iz hrane).
Unos UH (ciljanih – iz riže) varira od 20 do 130g dnevno a unos masti (dodanih – žumanjak, bademi, bučino ulje, tvrdi sir) varira od 70 do 120g dnevno.
Koji je cilj cikliranja? Tijelu pružimo toliko ugljikohidrata da imamo nešto energije iz njih, da čuvaju mišićnu masu a opet da tijelo potencira potrošnju masnih stanica kao energiju.
Manipiliramo hormonima, što znači kad imamo dan sa većim unosom UH, tad je inzulin veći, više potenciramo anabolizam, nadopunjujemo glikogen i čuvamo mišićnu masu.
Kad je unos UH nizak dok je istovremeno unos masnoća visok tad je razina inzulina niska.
Upravo zbog toga ne preporučujem whey protein nakon treninga kod dana sa nižim unosom UH tj kad radimo kružni trening jer tad inzulin držimo nisko dok potenciramo povećano lučenje hormona rasta koji je najveći fatburner u tijelu.
U danima odmora možemo pojesti nešto malo ugljikohidrata u drugom obroku. Kalorijski smo na istom unosu kao i u danima treninga. Recimo da dan odmora na cikliranju sliči primjeru jelovnika koji sam napisao ranije (uspostava metabolizma), samo je kalorijski u okvirima u kojem treba biti u ovom slučaju cikliranja to je 1700 kcal dnevno.
Za parametre napretka koristite mjere obujmova nadlaktice, struka, ramena, bedara.
Pratite napredak fotkama na istom mjestu pod istom svjetlosti i ne zamarajte se brojkama. Jer cjelina čini napredak, opći dojam. Kad se skinete u badić, prijateljici sigurno nećeš pokazati svoj papirić sa mjerama već treba biti ugodno iznenađena tvojim novim izgledom. Isto je i sa kilogramima. Sve su to samo brojke, o kojima smo ovisni, bez kojih ne možemo, ali koje nas i ograničavaju, stoga budite vi ti koji kontrolirate situaciju.
Isto je kod muškaraca, ako želiš dobra prsa, treniraj prsa, a ne ego i koliko ćeš dizati na benchu. Možete vi dizati 150 kg na benchu a da nemate izgrađena prsa i da se to na vama ne vidi.
Dok netko može dizati 100 kg na benchu, kad se skine na plaži, što mislite, što bi ljudi pomislili, koji od ove dvojice diže više na benchu? Pa ovaj koji diže 100 kg sa odličnim prsima..
Naravno, nije svima cilj izgraditi prsa, netko trenira da bi bio snažan, radi powerlifting i slične principe. Ali njega ne zanima što nema izgrđena prsa kao bodybuilder. Ali, ako želite izgrađena prsa, trenirajte na taj način, nemojte trenirati s ciljem da dižete tone i nepravilno a onda kukati zbog nerazvijenih prsa.

Autor: Tomislav Gustin