Bodybuilding moze smanjiti rizik od mozdanog udara
28/07/2015
7 ucinkovitih savjeta za podizanje razine testosterona
29/07/2015
Show all

Zene i teretana

Portrait of young female looking at camera while training in gym

Deset najčešćih pogrešaka koje žene čine u teretani

Pažnja moje dame! Mislim da je vrijeme da svoje tajce za teretanu obogatite nečim novim. Zadnjih nekoliko godina provela sam mnogo vremena u teretanama diljem zemlje i nagledala se jako puno pogrešaka koje žene uvijek iznova čine. Dosad bih se uvijek ugrizla za jezik, ali sada sam odlučila progovoriti. Mislim da je vrijeme da skinem neke stvari sa svog srca i pomognem vam u bržem napretku. Pokazat ću vam najčešće pogreške, a vi pogledajte izgleda li vam koja od njih poznato.

Izvođenje jednog te istog treninga svakog dana

Ako nemate puno staža u teretani, ili nikada niste imali priliku porazgovarati sa stručnom osobom, onda možda i ne shvaćate da oštećeni mišić treba vremena za odmor i oporavak. Ako ga trenirate svakog dana, nikada neće imati priliku oporaviti se, postati jači ili biti čvršći. Vrlo je važno osigurati svakoj mišićnoj grupi najmanje 48 sati odmora između treninga. Ja bih tu granicu pomakla još malo više i rekla da niti jednu grupu ne trenirate više od jednom tjedno. Možda će vam se ovo činiti malo ludim, meni nekada jest, ali ako mišićnu grupu pogodite dovoljno intenzivno i temeljito, odmor od cijelog tjedna će joj donijeti fantastične rezultate. Vjerujte mi. Djeluje. Nemoje se bojati odmoriti mišiće. Odmor je jednako važan kao i rad.

Evo primjera podjele od četiri puta tjedno:

Ponedjeljak: Prsa/biceps

Utorak: Noge

Srijeda: Odmor

Četvrtak: Ramena/triceps

Petak: Leđa

Subota: Odmor

Nedjelja: Odmor

 

Strah od bučica

Kao natjecateljskoj bodybuilderici, ovo mi stvarno ide na živce. Čini se da još uvijek jako puno žena i dalje ima krivu predodžbu o tome da će postati prevelike ako počnu dizati težine. Dame, vjerujte mi, nikada se nećete pretvoriti u Nevjerojatnog Hulka jednostavnim dizanjem bučice. Time ćete učiniti značajne promjene na svom tijelu što nikada ne biste uspjeli izvođenjem sati i sati kardia.

Naravno, uz kardio vježbe ćete sagorjeti tjelesnu masnoću, ali što će ostati ispod masnog sloja jednom kada sve potrošite? Otkrit ćete, ne puno toga. I dalje ćete se osjećati premasno i mlitavo. Ono što ženama daje lijepe ruke, zategnute gluteuse, oblikovane listove, ravan trbuh i samopouzdan nastup je ništa drugo nego trening s utezima. Ne moram ni spominjati da što više mišića nosite, sagorijevate više kalorija pa čak i onda kada se odmarate. Mišićno tkivo je uvijek gladno! S tom činjenicom možete si dozvoliti i unos nešto većeg broja kalorija, samo morate biti marljivi po pitanju težina koje dižete.

Ne pijenje vode

U redu, ovo se ne odnosi samo na dame. U stvari, da budem iskrena, rijetko vidim nekoga u teretani da konzumira onoliko vode koliko bi zapravo trebao. Ako promatrate natjecateljske bodybuildere u teretani, vjerojatno ćete zamijetiti njihove ogromne boce vode koje nose sa sobom. Ako posjetite moju teretanu, vidjet ćete da i ja tako postupam. Ljudi mi vrlo često prilaze i zapitkuju, zadivljeni količinom vode koju unosim u tijelo. Zašto je voda toliko važna? Ispire toksine. Pomaže održati zglobove zdravima. Sprječava vrtoglavicu i nesvjesticu. Održava metabolizam. Smanjuje umor. Moram li nastaviti?

Kardio, kardio, kardio

Jedan mi je trener, koji će za ovu svrhu ostati anoniman, rekao da nikako ne mogu napraviti previše kardio aktivnosti. To je sigurno jedna od najglupljih stvari koju je netko izrekao u teretani. Naravno da možeš napraviti previše kardio aktivnost! Ja sam ih napravila previše. Jednom sam provela tri sata u komadu na pokretnoj traci uvjerena da stvarno ne mogu napraviti previše kardio aktivnosti. Jesam li imala zapanjujuće tijelo? Ni blizu. Ne samo da sam bila potpuno van forme, nego sam se također uspjela i razboliti. Razmislite o tome na ovaj način: previše kardio aktivnosti povećava kortizol u tijelu. Posljedica je kidanje mišićnog tkiva. Što imate manje mišića, sporiji vam je metabolizam. Dame, budite pri zdravom razumu. Osobno držim svoje kardio aktivnosti na tri do četiri dana u tjednu, od trideset do četrdeset minuta. Svačije tijelo je drugačije, naravno, zato ćete morati malo istraživati i otkriti koliko je trajanje kardia optimalno za vas.

Loše izvođenje povlačenja na lat mašini širokim hvatom

Postoji jako puno pogrešaka u teretani koje vidim da čine muškarci i žene, ali jedna mi stvar, odnosno vježba, posebno upada u oko kada je riječ o ženama: povlačenje na lat mašini širokim hvatom. Ključna riječ u opisu vježbe je „lat“, kao latissimus dorsi, velika leđna mišićna skupina. Povlačenje na lat mašini se odnosi na vježbu za leđa. Međutim, nebrojeno sam puta vidjela žene kako vuku šipku prema dolje upotrebom samo ruku, negdje do razine trbuha, što je prenisko.

Pravilan oblik izvođenja ove vježbe je primanje šipke s rukama, malo šire od ramena, i povlačenje do grudi, s tim da prilikom povlačenja lagano nagnete tijelo. Pokušajte šipku ne držati prečvrsto. Zamislite da sav napor dolazi samo iz leđa, a ne iz ruku. To će vam pomoći djelomično isključiti biceps iz igre. Ako planirate povećati težinu na spravi, preporučila bih vam bandaže.

Riješiti se masnih naslaga sa struka abdominalnim terorom

Koliko ste puta ušetali u teretanu i vidjeli ženu, koju vidite skoro svaki dan ondje, da marljivo izvodi trbušnjake, škarice, bočne pregibe, podiže noge iz visećeg položaja, radi sklopke ili bilo koju drugu sličnu vježbu za abdomen? Vjerujte mi, nije ona jedina, i mnogo muškaraca čini isto. Još uvijek jako puno ljudi vjeruje da može smanjiti opseg struka isključivo treningom abdomena. Za sve one koji nisu čuli, nemoguće je reducirati masni sloj s vrha trbušnih mišića izvođenjem isključivo abdominalnih vježbi. Možete stvoriti iluziju utegnutijeg trbuha zato što mišići ispod, daju oblik i masnom sloju iznad, ali ne možete reducirati masno tkivo trbušnjacima. Kako bi se rješili masnog sloja s trbuha, morate slijediti zdravi plan prehrane i izvoditi kardio. Treniranjem trbušnih mišića dva ili tri puta tjedno dobit ćete njihov lijep izgled jednom kada se riješite masti.

Izbjegavanje znojenja

Ovo ne trebam posebno komentirati. Za sve vas glamurozne dame, to je teretana. Znojenje je zdravo. Ne brinite se za maskaru. Zašto je uopće nosite u teretanu? Ondje ste da trenirate, ne da pronađete nekoga za spoj, zar ne? Oh, u krivu sam? Moja greška.

Previše parfema

Ista žena koja se nije htjela znojiti ne mora biti ista žena ovdje. Kažem vam, nema ništa gore nego kada ste na pokretnoj traci, a žena s litrom parfema na sebi prođe pokraj vas. Mislim da je nepristojno utopiti se u mirisu i onda takva izaći bilo gdje u javnost, pogotovo u teretanu gdje ljudi ionako zbog gužve teško dišu. Neki su posebno osjetljivi na mirise i druge kemikalije. Ljudima vrlo lako može izbiti alergija, a mogu se i razboliti. Budite obzirni. Parfeme ostavite za druge prilike.

Nekonzumacija proteinskog napitka poslije treninga

Ponovno, ovo je pogreška koja se odnosi na žene i muškarce. Ako ste upravo imali jako dobar trening i oštetili mišićno tkivo, kako možete očekivati da će mišić započeti proces oporavka. Većina teretana nudi proteinske pripravke, ali nije nikakav problem i sam pripraviti svoj. Preporučila bih vam izolat mliječne sirutke uz nešto L-glutamina. Osobno uzimam četrdeset grama izolata, pedeset grama ugljikohidrata i pet grama L-glutamina. Također uzimam tri kapsule esencijalnih masnih kiselina. Ponavljam, svatko je drugačiji, tako da ćete i ovdje morati istražiti i provjeriti kolika vam količina proteina, ugljikohidrata, masti i glutamina najviše odgovara.

Izvođenje bočnih pregiba

Da, tako je, dame. Vidim vas kako izvodite bočne pregibe na lijevo i desno od mene, uvijek iznova. Sve što vam mogu reći je PRESTANITE! Izvođenjem ove glupe vježbe činite upravo suprotno od onoga što želite postići. Podebljavate struk. Ponovit ću. PODEBLJAVATE struk!

Ako se vratimo na broj pet (Riješiti se masnih naslaga sa struka abdominalnim terorom) iz ovoga popisa, vidjet ćete da se ne možete rješiti masnoća treniranjem mišića ispod njih. Osobno smatram bočne pregibe opasnijima od prekomjernih trbušnjaka jer vas čine još širima gledano sprijeda. Kao bodybuilderici, rečeno mi je da nikada ne izvodim ovu vježbu, nikada! Ona potpuno uništava V-oblik. Čak i ako niste bodybuilder/ica, zašto biste uopće podebljavali svoj struk?! Mislim da to nije izgled kakvom svi težimo. Izbacite bočne pregibe iz repertoara vježbi. Nikada ne izvodite ovu vježbu! U redu, ako vam iz nekog razloga fizioterapeut preporuči ovu vježbu, samo naprijed! U protivnom, zaboravite na nju. Bočni pregibi su zlo. Zapamtite to!

Zaključak

Sada krenite dalje, trenirajte na različite načine, pijte vodu, budite zdrave, u dobroj formi, znojite se kao lude, bacite jeftini parfem, nabavite proteine i koristite šesto čulo! Uživat ćete u svojim treninzima, pozitivnim rezultatima i samopouzdanju!

Izvor: bodybuilding.com