High protein, low carb čokoladni kolač
06/10/2018
Fitness recept – Čokoladni keksići
08/10/2018
Show all

Zdravom posturom do fit tijela

Sjedilački način života i tehnologija nas čini pogrbljenima. Često su nam leđa savijena a ramena spuštena dok sjedimo za laptopom, tipkamo po mobitelu. U raznim dnevnim radnjama vječito smo savijeni i nagnuti prema naprijed. Rezultat takvih navika je narušena postura i mišićni disbalans koji može uzrokovati tegobe i ozljede a situacija je još gora ako ništa ne radimo po tom pitanju.
Ispravan način dok stojimo i hodamo je sa pogledom usmjerenim ravno i ramenima povučenim prema nazad tako što spojimo lopatice. (retrakcija lopatice tj primicanje lopatice prema središtu kralježnice). To je obrnuti pokret od (Protrakcije lopatice, odmicanje lopatica od središta kralježnice) tj onaj izgled kad ramena gurnete naprijed i želite izgledati kao da su vam potonule sve lađe.
Izravnajte vrat tako što ćete pogled usmjeriti naprijed a vašu bradu povucite prema nazad po horizontalnoj osi. (Sjetite se kako izgleda kokoš kad izbaci glavu i tako hoda prema naprijed, u tom smjeru ide i naša postura zbog navedenih radnji kao što je gledanje na mobitel i sl).
Cilj je povući glavu prema nazad po hortizontalnoj putanji tako da uši budu u ravnini sa ramenima što je zapravo prirodni položaj glave.Naši preci (lovci-sakupljači) nisu se trebali time zamarati kao što bismo mi trebali danas, ali s razlogom jer vrijeme nisu provodili sjedeći i u pogrbljenom položaju.
Kronično grbljenje povući će naša ramena prema naprijed što će oslabiti male mišiće na leđima, skratiti će i ukrutiti grudne mišiće i ramena. Obzirom na takav položaj ne postoji potreba da bi bili uspravni pa će oslabiti mišići corea i donjeg dijela leđa.
Naši sjedeći poslovi razlog su “glutealne amnezije“ ili popularno “dead butt syndrome,”
a to znači nemogućnost aktivacije mišića gluteusa kad to želimo.
Jasno je koliko je to demotivirajuće za žene zbog estetskih razloga ali ono što nas sve treba brinuti je da je problem jednak i kod žena i muškaraca.
Dobro izgrađen gluteus bi trebao biti naš sekundarni cilj, primarni njihov cilj je da svojom aktivacijom preveniraju ozljede mišića i zglobova (lumbalni dio kralježnice, kukovi).
Prvi korak za ispravljanje glutealne amnezije je manje sjedati a više se kretati.
Dugotrajnim sjedenjem flexori kukova se skraćuju dok se gluteus produljuje što gluteus dovodi u nemogućnost da se aktivira i da proizvede silu kad želimo savladati opterećenje.
Taj proces se zove recipročna inhibicija.
Ova situacija se može dogoditi kod bilo kojih mišića antagonista (mišići koji vrše suprotne pokrete u istom zglobu, ekstenzija kuka vs fleksija kuka).
Nastaje kad se stegnutost u jednom mišiću (fleksor kuka u ovom slučaju) uzrokuje produljivanje mišića koji obavlja suprotan pokret (ekstenzor kuka – gluteus).
Bez tog procesa oba mišića bi se kontrahirala istovremeno te bi radili jedan protiv drugoga stoga taj proces olakšava pokretljivost i štiti od ozljeda.
Ali nije i garancija od ozljeda jer na nama je da napravimo balans.
Uzmimo za primjer antagoniste poput kvadricepsa i zadnje lože.
Ako kvadriceps i zadnja loža obavljaju kontrakcije istovremeno pri velikim opterećenjima, jači mišić (često kvadriceps) nadjača slabiji (zadnju ložu) i dolazi do ozljede (Istegnuće ili ruptura zadnje lože).
Kad središnji živčani sustav šalje poruku agonističkom mišiću (mišić koji vrši pokret) da se kontrahira, napetost u mišiću antagonistu (mišić koji vrši suprotan pokret u istom zglobu) je spriječena što će uzrokovati njegovo povećano istezanje.
Osim sjedenja, razlog za takve deformacije su krivi motivi, treniramo ono što vidimo (mnogi muškarci više treniraju prsa dok zapostavljaju leđa. I ta dva mišića su antagonisti).
Forsiraju kvadricepse a zapostavljaju zadnju ložu.
Ako imate dobre motive i zdravo tijelo, imat ćete i tijelo koje je fit i lijepo izgleda. Pravi primjer je ovaj sa gluteusom, ne samo da ćete imati izgrađen gluteus već ćete imati bolju posturu, fleksibilnost, manje tereta na donjem dijelu leđe, mobilnije kukove i zdjelicu. A za drugi primjer, ne samo da ćete imati balans i proporcionalno izgrađena leđa i prsa, već će kralježnica manje patiti i držanje će biti bolje.Tijelo je kao orkestar. Kad me pitaju kako da izgubim salo, odgovorim im: „Radi čučnjeve“ – gledaju me u čuđenju.
Kad me pitaju koje su vježbe najbolje za trbušnjake i kako ukloniti salo sa donjeg dijela trbuha, odgovorim: Prehrana igra najveću ulogu u tome – gledaju me u čuđenju jer nisam odgovorio: „Radi ležeće podizanje nogu za donji dio trbuha“.
Kad dobijem pitanje: „Kako da povećam ruke, odgovorim: „Radi čučanj, mrtvo dizanje, bench press, zgibove i propadanja“ – i gleda me u čuđenju jer nisam odgovorio da radi na desetke serija pregiba i ekstenzija na sajlama. Na sve gledaje široko i napredovat ćete

Autor: Tomislav Gustin