Hrana – umjetnost planiranja jela
04/08/2015
Kako izmjeriti opsege pojedinih dijelova tijela?
05/08/2015
Show all

Zdrava hrana za lijepo tijelo

Svako tijelo je drugačije.

Formiranje efektivnog plana prehrane za svakog pojedinca može biti kompleksno, zato što se ne radi samo o vrsti hrane, već i o vremenu i količini konzumiranja određene hrane – što se razlikuje od pojedinca do pojedinca. Svako tijelo je drugačije te su zato i prehrambene potrebe jedinstvene za svakoga. Kako svi prerađujemo hranu i koristimo nutrijente drugačije, ne vjerujemo u uobičajene i univerzalne planove prehrane. Prehrambena rješenja bi trebala biti kreirana prema metabolizmu svakog pojedinca, ovisno o brzini oksidacije vašeg organizma. Rješenje koje odgovara jednoj osobi možda neće imati nikakav efekt kod druge osobe.

Brojanje makronutrijenata

Naglašavamo i brojanje makronutrijenata; vjerujemo u brojanje količine proteina, ugljikohidrata i masti koje unosimo svakodnevno kako bi dosegnuli vaše puno potencijalno zdravlje i formu. Možete jesti zdravu i organsku hranu, vježbati redovito, unositi dovoljno tekućine, dovoljno se odmarati i uzimati najbolje dodatke prehrani koji postoje na tržištu, no u slučaju da plan prehrane nije prilagođen potrebama vašeg tijela, nećete postići maksimalni potencijal. Tvrdimo da kroz personalizirani plan prehrane za svakog pojedinca, brojanjem makronutrijenata, možete postići optimalne rezultate.

Kontrola porcija

Mnogi ljudi ne shvaćaju važnost kontrole porcija. Ako se prejedate, čak i zdravom, organskom hranom, u nekom trenu vaše će tijelo početi spremati višak masnoća zbog nemogućnosti prerađivanja velike količine masti, proteina i ugljikohidrata. Brojanjem makronutrijenata možete uspješno pratiti unos, te ćete tako znati točno što i koliko čega unosite u tijelo i moći ćete metabolizirati točno određenu količinu nutrijenata koju želite.

Razvijte rutinu i ne odustajte od nje

Glavna osnova za dugoročni, zdravi stil života je dosljednost. Jednom kad ste uspostavili kvalitetan prehrambeni plan, koji je prilagođen vašem tijelu, najvažnije je da se držite tog plana. Svi ‘varaju’ s vremena na vrijeme, ali pretvaranje prehrambenog plana u stil života je esencijalno za dugoročno zdravlje.

Osnove o makronutrijentima i pravilnom konzumiranju

Prvi korak ka razumijevanju pravilne prehrane je razumijevanje osnovnih makronutrijenata, a to su proteini, ugljikohidrati i masti, te koncept pravilnog konzumiranja istih.

Proteini

Proteini su izgrađeni od aminokiselina. Postoji 20 aminokiselina u tijelu (9 esencijalnih i 11 neesencijalnih). Tih 9 esencijalnih aminokiselina se proizvodi kroz unos hrane i dodataka prehrani, dok se 11 neesencijalnih aminokiselina proizvodi od strane našeg tijela. Mišićno tkivo je izgrađeno od proteina. Kad trenirate određenu skupinu mišića, mišićno tkivo se razbija od napora te kako bi se oporavilo treba proteine i aminokiseline. Proteine bi trebali konzumirati pri svakom obroku.

Ugljikohidrati

Glavna uloga ugljikohidrata je proizvodnja energije i goriva za tijelo. Neki ljudi jako lako razgrađuju ugljikohidrate bez dobivanja masnoća. Postoje i pojedinci koji su osjetljivi na ugljikohidrate, što znači da njihova tijela moraju uložiti više rada u preradu ugljikohidrata, te bez dodatne tjelovježbe može dovesti do spremanja masnoća. Ugljikohidrati su jako važni za opskrbljivanje tijela kontinuiranom energijom, održavajući ga tako u anaboličnom stanju, te održavanje i stvaranje mišićne mase. Imajte na umu da nisu svi ugljikohidrati jednaki, te je važno saznati koji su najbolji za vaše tijelo i u kojim količinama. Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Brzo razgradivi ugljikohidrati (obično jednostavni šećeri), služe kao brzi izvor energije našem tijelu. Iz istog razloga, razine energije u vašem tijelu jako brzo opada te tako možete upasti u ovisnički krug konzumiranja šećera da bi održali razinu energije visokom. Jedino vrijeme kada bi preporučili jednostavne šećere je odmah nakon treninga, zato što je razina glikogena (ugljikohidrati spremljeni u mišićima i jetri) niska, te jednostavni šećeri podižu proizvodnju inzulina i pomažu u smanjenju razine kortizola koja se povećava tijekom treninga. Isto tako, jednostavne šećere možete jesti za doručak, zato što je razina glikogena niska nakon 6 do 8 sati sna i treba brzo povećanje. Složeni ugljikohidrati mogu također utjecati na podizanje razine glikogena. Oni se sporije probavljaju te zato služe kao dugotrajni izvori energije. Zbog sporije probave složenih ugljikohidrata, tijelo treba duži vremenski period za njihovo otpuštanje u krv u obliku glukoze. Preporučujemo konzumiranje složenih ugljikohidrata tijekom dana, posebice za doručak i prije treninga, te će tako vaše tijelo imati energije kroz cijeli dan i tijekom treninga.

Jako je važno unositi i preporučene količine povrća svaki dan, zato što je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima. Preporučujemo 2 do 3 porcije dnevno.

Masti

Masti su isto važne kod izgradnje mišića, smanjivanu razine kortizola, proizvodnji energije te služe kao potpora pravilnom funkcioniranju tijela. Preporučujemo smanjenje unosa zasićenih masti na što je manje moguće. Trebate se fokusirati na konzumiranje esencijalnih masnih kiselina. Esencijalne masne kiseline možete naći u orašastim plodovima, lososu i skuši (i većini drugih riba), ribljem ulju, prirodnom maslacu od kikirikija, maslinovom ulju, avokadu itd. Ali pripazite na porcije kod konzumiranja ovih namirnica zbog velike količine kalorija.

Pravilno konzumiranje

Kako bi vaše tijelo optimalno funkcioniralo, trebali bi konzumirati makronutrijente tijekom cijelog dana, svakih 3 do 4 sata. Na taj način, vaše će tijelo održavati anabolično stanje (izgradnja mišića), te će vaša razina energija biti visoka. Četiri obroka dnevno su jako važna: doručak, obrok prije treninga, obrok nakon treninga te obrok prije spavanja.

Preporuke za obroke

Doručak: Jako je važno unijeti proteine i ugljikohidrate nakon buđenja zato što je vaše tijelo u kataboličnom stanju nakon 6 do 9 sati sna. To će vam dati energije i goriva za početak dana.Obrok prije treninga: Nikako ne preskakati! Preporučujemo složene ugljikohidrate sa laganim proteinima, 30 do 60 minuta prije početka treninga. Ovo će osigurati dugotrajnu dozu energije vašem tijelu, te će vaše tijelo biti konstantno u anaboličkom stanju.Obrok nakon treninga: Također, ne preskakati! Preporučujemo proteinski napitak, složene ugljikohidrate i jednostavni šećer. Proteinski napitak će brže djelovati na vaše mišiće, odnosno sinteza proteina će se događati puno brže zajedno sa smanjenjem razine kortizola. Ugljikohidrati će podići razinu glikogena.Obrok prije spavanja: Postoji velika zabluda da je loše konzumirati hranu prije spavanja. Vaše tijelo se priprema za san u trajanju od 6 do 8 sati, te će i tijekom sna sagorijevati kalorije. Obrokom prije spavanja, minimizirat ćete razinu kortizola te držati tijelo u anaboličkom stanju. Preporučujemo sporo probavljivi protein poput kazeina ili svježeg sira, te složeni ugljikohidrat u manjim količinama.

Izvor: dynamicduotraining