11 problema s kojima se susrece svaka fit zena
30/07/2015
Fitness recept – Cheesecake na brzaka
30/07/2015
Show all

Zašto koristiti omega-3 masne kiseline

selection of fish-oil capsules

Nekada se riblje ulje pilo na žlicu, doduše nerado, ali naši stariji preci su znali što je najbolje za djecu. Kasnije su ga upakirali u malene žute kuglice koje smo svi rado uzimali, osjećajući se važno što i mi djeca imamo neki svoj lijek. Danas, riblje ulje se promatra kao najnoviji dodatak prehrani u proboju, a koje pridonosi zdravstvenim dobrobitima. Postiže popularnost kod kardiologa, sportaša i kod više ljudi u svakodnevnom životu. Postoje različiti dokazi koji potkrjepljuju mnoge tvrdnje o ribljem uljem, a zapravo se njegova djelotvornost već potvrdila kroz povijest.

 

Važno je razumjeti kako riblje ulje stvara svoje učinke. Glavna prednost je visoki sadržaj omega-3, točnije, Dokozaheksaenska kiselina (DHA) i Eikozapentaenska kiselina (EPA) su dvije ključne omega-3 masne kiseline koje proizvode anti-upalne učinke u našim tijelima.

 

Razlog zašto omega-3 masne kiseline mogu biti značajno učinkovite je primjerice visok sadržaj omega-6 masnih kiselina u standardnoj prehrani žitelja Sjeverne Amerike. Budući da je poznato je da one djeluju pro-upalno, idealan omjer bi bio oko 01:01 i 01:03 omega-3-i omega-6, dok prosjek prehrane u Sjevernoj Americi ima omjer čak 01:21!

Uz omega-3 masne kiseline, riba je bogata proteinima, vitaminima i mineralima. Problem može nastati jer su mnoge ribe zasićene toksinima poput žive i BPA. Kako bi se to uzbjeglo, stručnjaci predlažu sigurniju konzumaciju onih riba koje su niže u hranidbenom lancu, dakle onih koje se hrane biljem, a ne drugim ribama, kako bi se smanjila kontaminacija.

Jedna greška koju mnogi ljudi čine je i konzumacija sjemenki lana zbog sadržaja omega-3. One imaju visok sadržaj omega-3 masnih kiselina, no na žalost samo oko 5% od tih masnih kiselina u sjemenkama lana se pretvaraju u upotrebljiv oblik DHA i EPA .

 

Upale su nedavno osumnjičene kao krivac u trenutnom porastu kroničnih bolesti i poremećajaja, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i pretilosti. Smanjenje upale na odgovarajuće razine je bitno za održavanje optimalnog zdravlja, a omega-3 masne kiseline iz ribljeg ulja mogu biti ključni faktor u smanjenju upala.

 

Neke od zdravstvenih prednosti ovog ulja uključuju:

Zdravlje srca

Budući da postoji jaka veza između omega-3 i smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti, to se smatra kao dijagnostički test. Upala je glavni čimbenik kod ovih oboljenja i vjeruje se da omega-3 masne kiseline mijenjaju okruženje u endoteliju (stijenkama arterija) za smanjenje upale.

 

Hipertenzija i ishemijski moždani udar

Australsko istraživanje navodi da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti krvni tlak. Za DHA je pronađeno da daje najveći doprinos u tom smislu. Studija je pokazala da je rizik od ishemijskog moždanog udara smanjen, što se može pripisati smanjenju hipertenzije, kao i poboljšanoj elastičnosti membrana arterija.

Zdrav lipidni profil

U istraživanjima, dovoljan unos omega-3 masnih kiselina pokazao je poboljšani profil lipida u krvi kod ispitanika, smanjenje razine triglicerida, povećanje HDL-a i smanjenje LDL-a. Predloženo je da omega-3 ubrzava stopu po kojoj se vaše tijelo čisti od “loših” lipida i poboljšava omjer LDL-a i HDL-a na povoljan način.

Funkcije mozga

Omega-3 može povećati razvoj mozga u djetinjstvu, kao i doprinijeti funkcijama mozga u odrasloj dobi. Nedostatak DHA i EPA također može biti faktor u kognitivnim oštećenjima. Omega-3 također može igrati značajnu ulogu u prevenciji i liječenju neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.

 

Riblje ulje povećava protok krvi tijekom mentalnih aktivnosti kod mladih ljudi, pokazuje istraživanje Sveučilišta Northumbria. Istraživači tvrde da ovi rezultati mogu utjecati na mentalne funkcije kasnije u životu.

Autoimune bolesti i artritis

Utvrđeno je da je riblje ulje bogato omega-3 masnim kiselinama vrlo učinkovito u liječenju reumatoidnog artritisa, te se istovremeno smanjuje potreba za lijekovima koji se koriste kod artritisa. Druge studije također pokazuju obećavajuće rezultate za tretmane ribljim uljem kod drugih autoimunih bolesti.

Gubitak težine

U studiji koja je uključila pretile žene, utvrđeno je da omega-3 mogu biti korisne kao pomoć u mršavljenju povećanjem postprandijalne sitosti. Ispitanice su izvijestile o osjećaju sitosti s nižim unosom hrane u odnosu na kontrolnu skupinu. Drugo istraživanje je pokazalo poboljšan sastav tijela kod mlađih muškaraca koji su prehranu nadopunjavali ribljim uljem.

Dijabetes

Riblje ulje povećava razine adiponektina koji pomaže u borbi protiv dijabetesa, prema meta analizi Harvardske škole javnog zdravlja. Adiponektin je važan hormon koji pomaže u metaboličkim procesima poput regulacije glukoze i modulacije upala u tijelu. Ovo je prva studija koja analizira podatke iz prijašnjih ispitivanja kako bi se utvrdilo povećava li konzumacija ribljeg ulja adiponektin kod ljudi, a time i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa.

Prevencija starenja

Studija državnog sveučilišta Ohio je utvrdila da su pretili, ali zdravi ljudi, srednje i starije dobi koji su uzimali znatnu količinu (2,5 grama ili 1,25 grama) omega -3 dodataka redovito tijekom četiri mjeseca, i koji su promijenili omjer konzumacije masnih kiselina, potaknuli očuvanje sitnih dijelova DNK u bijelim krvnim stanicama.

 

Što to znači konkretno? Ove maleni dijelovi DNK-a su poznati kao telomeri. Oni se skraćuju tijekom vremena u mnogim vrstama stanica kao posljedica starenja. Odavno se misli da bi zaustavljanje ovog skraćivanja telomera bilo ključno za usporavanje ili zaustavljanje procesa starenja.

 

Znanstvenici su otkrili da je produživanje telomera u stanicama imunološkog sustava češće kod osoba koje su značajno poboljšale omjer omega-3 masnih kiselina u odnosu na druge u njihovoj prehrani. Štoviše, bitan i redovit unos je smanjio i oksidativni stres, za kojeg je poznato da je uzrokovan pretjeranim slobodnim radikalima u krvi, za oko 15% u odnosu na oksidativni stres mjeren u kontrolnoj skupini ispitanika koji su primali placebo umjesto pravog dodataka.

 

Također su otkrili da je skraćivanje telomera vezano uz upale. Smanjenje upalnih markera u krvi, nazvanih interleukin -6 (IL – 6) kod ljudi koji uzimaju omega-3 dodatake su povezani s produljenjem telomera. U njihovom ranijem radu na omega- 3 masnim kiselinama i upalama, isti istraživači su već izvijestili da omega-3 suplementi spuštaju IL-6 za 10 do 12%, ovisno o dozi. Za usporedbu, oni koji su uzimali placebo imali su ukupno 36 postotno povećanje upale – povezano uz IL-6. Ovo otkriće upućuje na to da je upala ono što pokreće promjene u telomerima.

Smanjenje rizika od raka dojke

Žene koje dosljedno uzimaju dodatke ribljeg ulja imaju značajno manju vjerojatnost od razvoja raka dojke od žena koje ne uzimaju riblje ulje, navodi se u istraživanju provedenom 2010. na Fred Hutchinson centru za istraživanje raka. Istraživanje je obuhvatilo 35.016 žena u dobi između 50 i 76 godina, i pronašlo je da su žene koje su redovito uzimale riblje ulje imale 32% manje izglede za razvoj duktalnog raka dojke od žena koje ga nisu redovito uzimale. Zaštitna korist je najočiglednija među ženama koje su uzimale riblje ulje prosječno 10 godina.

 

Ovo su samo neke od zdravstvenih benificija koje nam može pružiti riblje ulje. Zabilježeno je da ono pomaže i kod akni, opećnito je dobro za zdravlje kože, protiv deperesije, bolova i mnogih drugih stanja i bolesti.

Koliko se i koje riblje ulja konzumira?

Zaklada za srčani i moždani udar preporuča uzimanje ribljeg ulja kroz konzumaciju ribe. U teoriji, to je sjajna ideja, no u praksi to nije uvijek moguće. Salmonidi (losos, pastrva-kalifornijska, i sl.) i druge ribe hladnih voda (bakalar, srdele, itd.) imaju visok sastav EPA / DHA, no one se vrlo često uzgajaju i obično hrane prehranom bogatom sojom i genetski modificiranim kukuruzom, a oboje imaju visoki sadržaj omega-6, kao i drugih toksina. To poništava korisne učinke ribljeg ulja kroz potrošnju ribe. Korištenje ribljeg ulja visoke kvalitete od uglednog proizvođača pomaže zaobići ovaj potencijalni problem.

Preporučena doza unosa omega-3 postavljena je na 0.7g dnevno za zdrave pojedince i 1g dnevno za osobe s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, odnosno, oko 2-3 grama kvalitetnog ribljeg ulja dnevno. Ova doza se smatra prihvatljivom, ali može biti daleko od optimalne. Robb Wolf, autorica knjige ” Paleo rješenje” preporuča 2-4 grama EPA / DHA dnevno ili 6-12 grama ribljeg ulja dnevno. Međutim, ne preporučuje se za početak uzimanje 12 grama ribljeg ulja u kapsulama. Riblje ulje ima tendenciju uzrokovati podrigivanje ili proljev kada se uzima u visokim dozama. Uzimanje bi trebalo početi s manjim dozama uz obroke i polako povećavati dozu kako bi se smanjile ove nuspojave. Najvažnije je ne zaboraviti da je omjer omega 3 i omega 6 najvažniji, a ne ukupni unos ribljeg ulja. Ako se vaša prehrana sastoji od namirnica s niskim kvalitetnim masnoćama koje su pune omega 6 masnih kiselina, trebat ćete više ribljeg ulja. Međutim, ako je vaša prehrana lišena omega 6 masnih kiselina, vjerojatno ćete trebati manje.

 

Renomirane marke su općenito bolje kvalitete i sadržaj EPA i DHA bi trebao biti dovoljan. Najbolje je izbjegavati proizvode niske kvalitete jer oni često koriste slabija ulja kao i ostatke proizvoda iz proizvodnog procesa. 2006. godine ConsumerLab procjenio je 42 komercijalno dostupna riblja ulja i pronašao da su svi bili slobodni od žive, PCB-a i dioksina.

 

Riblje ulje je kontraindicirano za osobe koje pate od hemofilije ili koji su uzimaju lijekove protiv zgrušavanja krvi. Konzumiranje više od preporučene doze omega-3 ribljeg ulja može dovesti do simptoma kao što su gastrointestinalni problemi, bol u zglobovima i krvarenje zubnog mesa. Za preporuku o dozi bilo bi dobro prikupiti više informacija, ili se savjetovati kod stručnjaka za to područje kao i kod liječnika prirodne medicine.

Izvor: http://matrixworldhr.com