Fitness recept – Čoko bombe
23/06/2015
Show all

Whey protein

Whey protein (protein sirutke) jedan je od najkvalitetnijih izvora proteina te bogat izvor široko rasprostranjenih aminokiselina (BCAAs). Daleko je superiorniji od ostalih oblika proteina. Bodybuilderi i profesionalni atletičari itekako su svjesni važnosti upotrebe suplemenata whey proteina kako bi poboljšali veličinu, snagu i ubrzali vrijeme oporavka.
Jedna od dobrih strana whey-a na prvom mjestu je to što je – vrlo ingestivan, tj. dopire brzo do ”odredišta” . Suplementi whey proteina igraju veliku ulogu u prehrani nakon treninga, kada je tijelo u kataboličkom stanju i treba brzu ”injekciju” proteina. Velika prednost pri oporavku i izgradnji mišića je ta da protein whey djeluje kao antioksidans za jačanje imunološkog sistema.

Proces proizvodnje whey –a

Protein sirutke (whey protein) je potpuno prirodan suplement, koji se dobiva kao nusprodukt u proizvodnji sira. Kada se mlijeko pretvara u sir, protein whey je nusproizvod.
Sirutka je u svojoj originalnoj formi tekućina koja sadrži manje od 1% proteina i preko 93% vode. Nakon nekoliko stupnjeva obrade sirutka može biti rafinirana tako da se gotovo sva pretvori u proteine tj. bjelančevine. Što je proces sofisticiraniji, to je bolja sirutka, s većim sadržajem proteina.
Sirutka je poznata kao ljekovit napitak još iz antičkih i srednjovjekovnih vremena. Sadrži mnoge važne tvari, proteine, kalcij, jod, ima odličan omjer kalcija prema fosforu i natrija prema kaliju. Bogata je i B vitaminima, te je sirutkin protein superioran svim drugim vrstama proteinskih pripravaka na tržištu. Sama po sebi je visokokvalitetna bjelančevina. Većina masnoća i ugljikohidrata se lako iz nje odstrane, tako da ostane bjelančevina u svom čistom obliku.
Budući da aktivne osobe, posebice bodybuilderi, trebaju znatno više bjelančevina nego drugi ljudi, bjelančevine sirutke su jednostavan način održavanja visoko proteinskoga unosa bez dodavanja masnoća iz hrane. Kad konzumirate proteine iz hrane, poput onih iz mesa, tada morate biti svjesni da uz bjelančevine unosite i dosta ugljikohidrata i masnoća, što lako može izazvati gomilanje masnih naslaga.

Dobra sirutka
Nakon što se voda izdvoji iz sirutke, ostaje sirutkin prah koji sadrži 13% proteina i 76% laktoze. Sirutka se potom pasterizira, izdvoje se komadići sira, a zatim se smješta u tankove i priprema za daljnju obradu. Tada se protein sirutke i mast odvajaju od laktoze i minerala ultrafiltracijom. Rezultat je koncentrat proteina sirutke koji sadrži 35%-50% proteina i oko 4% masti.

Bolja sirutka
50% -tni koncentrat proteina sirutke može se poboljšati diafiltracijom. Ovom metodom povećavamo koncentraciju proteina odvajanjem laktoze i minerala iz sirutke. Time je 50%-tni koncentrat povećan na 80%.

Najbolja sirutka
80%-tni koncentrat može se poboljšati mikrofiltracijom. Ovom tehnikom izdvajamo mast iz sirutke; rezultat je 80% ili više sirutkin koncentrat s količinom masti <1%.
Unatoč raznim marketinškim porukama, najbolji protein je onaj koji je prošao sve četiri navedene metode:
1. ultrafiltracija-odvaja protein sirutke i mast od laktoze i mineral
2. diafiltracija- ispire laktozu i minerale
3. mikrofiltracija-odvaja masti
4. hidroliza- dodaje se enzim koji razgrađuje protein u peptide

Vrste whey proteina
Postoje dvije vrste whey proteina –  koncentrat i izolat.
Koncentrat proteina whey sadrži malo masti, ima visoku biološku vrijednost i obično je oko 75% čisti protein. Izolat proteina whey je whey u svom najčistijem obliku. Izolati su proizvedeni zbog uklanjanja masti i laktoze. Inače, izolat proteina whey je po težini 90% čisti protein.
Na tržištu whey protein dolazi u tri oblika: kao (a) koncentrat, (b) izolat ili (c) hidrolizat. Razlika među ova tri oblika whey proteina sastoji se u brzini apsorpcije (ulaska u krvotok) te u čistoći tj. udjelu proteina. Brzina apsorpcije tj. ulaska u krvotok svakog od gore spomenutih oblika proteina ovisi o sastavu samih proteina, odnosno o duljini lanaca aminokiselina unutar proteina. Najkraće lance imaju hidrolizati pa izolati i koncentrati. Iz toga lako možemo zaključiti kako će se najbrže apsorbirati hidrolizati, potom izolati i na kraju koncentrati.

Hidrolizat je najviša klasa proteina koja sadrži oko  94% proteina u svom sastavu.
Whey izolat i koncentrat su manje čisti proteini u odnosu na hidrolizat pa je udio proteina u njima oko 80%. Iz svega toga možete zaključiti kako je whey hidrolizat najsuperiorniji oblik whey proteina, no to ne znači da ostale oblike treba izbjegavati. Bodybuilderi profesionalci zasigurno će odabrati hidrolizat kao najčišći protein na tržištu i s njime zacijelo neće donijeti pogrešnu odluku, no ako se samo rekreativno bavite sportom ili bodybuildingom i proteine pijete samo kao dodatan unos proteina uz proteinima bogatu redovnu prehranu, ni druge dvije vrste proteina vas neće razočarati.  
Moderni koncentrati danas sadrže od minimalno 70 pa do 80% (pa čak i nešto više) proteina uz reduciranu količinu laktoze i masti. Iako koncentrat sadrži manje proteina u omjeru “gram za gram” u odnosu na izolat, koncentrat visoke kvalitete sadrži raznovrsne interesantne komponente koje rijetko možemo pronaći u izolatima. Dobar koncentrat sadrži daleko veći udio faktora rasta, poput IGF-1, TGF-alfa i TGF-beta. Također, sadrži više različitih bioaktivnih lipida, poput konjugirane linolne kiseline (CLA), a često i višu razinu imunoglobulina i laktoferina.

Nalazimo li whey protein u hrani?
Ne, jer nijedna namirnica ne sadrži pravi protein whey (on se može naći u vidu proteinskog praha, proteinskog shake-a  ili nekih drugih pića). Međutim,  mnoge namirnice sadrže visok nivo proteina. Najčešće vrste visokoproteinskih namirnica su: crveno meso  (20% proteina), piletina/puretina (20% proteina), riba (20% proteina ), jaja (6-8% proteina) i sir (10-30% proteina, masni).

Konzumacija whey proteina
Iako je učinkovit za svoju osnovnu namjenu, whey nije nikakva ”čudesna supstanca” koja će vam pomoći da za mjesec dana postanete nabildani. Takva supstanca i ne postoji. Whey se koristi da bi se na praktičan način povećao dnevni unos proteina jer povećan unos proteina pospješuje rast mišića.
Njegove prednosti nad drugim vrstama proteina su to što se jako brzo apsorbira u crijevima i što je kompletan protein (sadrži sve aminokiseline potrebne našem tijelu). Bez treninga, whey vam neće pomoći u dobivanju mišićne mase.
S obzirom da je protein whey brzorazgradiv, kao takav ga je najbolje uzimati poslije treninga s ugljikohidratima koji imaju visok glikemijski indeks, kako bi se spriječio katabolizam i ubrzao oporavak mišića. Najčešća kombinacija je whey + glukoza koji predstavljaju vaš idealan obrok poslije treninga (PWM – Post Workout Meal).
Također, protein whey dolazi u obzir i ujutro, kao prvi obrok, s obzirom da ste spavali 6-8 sati i u tom periodu niste unosili hranu, stoga vam je potreban protein koji se brzo razgrađuje, a to je upravo jedna od glavnih osobina whey proteina. Također, i u ovom slučaju ga kombinirajte sa ugljikohidratima, ali ovaj put preporuka je da to bude zobene pahuljice. Zobene pahuljice su bogate ugljikohidratima i proteinima čiji je aminoprofil mnogo lošiji od kvalitetnijih izvora proteina (whey, piletina, riba, jaja, sir). Stoga whey protein, koji ima visokokvalitetan aminoprofil, predstavlja idealnu nadopunu za vaš savršen doručak.
Količina koju konzumirate ovisi o intenzitetu treninga, vašoj kilaži i ukupnoj dnevnoj potrebi  za proteinima. No, poslije treninga obično uzimite jednu do dvije mjerice (koja ima oko 25 grama  proteina). Imajte na umu da vaše tijelo može apsorbirati oko 30 grama proteina u jednom obroku.

Može li se bez whey-a ?
Bjelančevine sirutke u prahu (whey protein) nisu presudne za sportski uspjeh. Bilo bi lažno tvrditi da se bez whey proteina ne može povećati mišićna masa. Naravno da može. Davno prije nego li su uopće postojale bjelančevine u prahu, mnogi ljudi su bez problema postizali zadivljujuće rezultate samo jedući hranu i trenirajući. Bjelančevine sirutke (whey protein) treba doživljavati kao praktičan obrok za sportaše koji nužno paze da dobiju dovoljno bjelančevina u svojim obrocima.
To što je whey protein trenutno IN, može se pripisati “nedavnom” otkriću da je protein dobiven iz sirutke izuzetno efikasan pri mišićnoj izgradnji. S druge strane, postoji i mišljenje da je velik dio važnosti proteina dobivenih iz sirutke pripisan reklamnim kampanjama kompanija koje se bave proizvodnjom prehrambenih suplemenata. Bilo kako bilo, ostaje činjenica da su whey proteini pobudili pažnju liječnika, znanstvenika, nutricionista, trenera, atleta, a posebice – bodybuildera.

Da li je štetan za zdravlje ?
NE. Whey protein je jedan od najsigurnijih suplemenata za bodybuilding jer radi  (već smo spomenuli ) o običnom koncentratu proteina (bjelančevina). Umjesto whey proteina možete unositi jaja ili pileća prsa. Sasvim je svejedno. Whey se koristi zato što se jako brzo apsorbira u crijevima i zato što je jako praktičan za unijeti.
Bez obzira na rečeno, trebali biste uvijek birati poznatije brendove kada kupujete whey čisto zato što imaju rigoroznije standarde sigurnosti i kvalitete proizvoda.
Jedini način na koji whey može biti štetan je ako unosite jako velike količine proteina dnevno, a da pritom pijete premalo tekućine. Tako opterećujete bubrege i riskirate da dobijete kamenac. Naravno, sve dok pijete dovoljno tekućine svaki dan, nemate razloga za brigu. Ako se pitate koliko je to “dovoljno”, promatrajte boju urina. Sve dok je mokraća bistra, niste dehidrirani. Što je tamnija to su veće šanse da ste dehidrirani.

Učinkovitost whey proteina
Naposljetku, utvrdimo ”gradivo” ! Whey je zaslužan za:
-povećanje mišićne mase
-smanjeno vrijeme oporavka i bržu regeneraciju mišića
-ubrzavanje metabolizma
-otklanja mogućnost ulaska u stanje katabolizma (mišićne razgradnje tj. pucanja) nakon treninga
-djeluje kao antioksidans i jača imunološki sustav
-pomaže smanjenju masnih naslaga.