Oslobodite se ovisnosti o fast food-u
06/08/2015
Ne zaboravite vlakna
07/08/2015
Show all

Vodič kroz proteinske pripravke

plastic measuring sccops of three protein powders (from left hemp seed, whey concentrate, whey isolate) on a grunge wood surface

Svi znaju da je proteinski pripravak jedan od najvažnijih dodataka prehrani koji možeš koristiti bilo kada. Ti pripravci su praktičan način pove­ćanog unosa proteina koji grade mišićnu masu. Uz toliki izbor, kako znaš koji će ti donijeti najbolje rezultate? Koje su prednosti pojedinačnih proteina? Ako se oboružate ovim znanjem, znat ćete odgovor na najvažnije pitanje: koji proteinski pripravak trebaš uzimati? Vodič koji slijedi dat će ti brzi pregled najvažnijih činjenica koje su ti potrebne kako bi izabrao najbolji način izgradnje mišićne mase, bržeg oporavka i prednosti pojedinih vrsta proteina koji su dostupni na tržištu.

3 mjerila kvalitete proteina

Koje čimbenike trebamo uzeti u obzir kad biramo protein? Najvažnija je biološka vrijednost proteina. Biološka vrijednost govori koliki postotak proteina koji uneseš ostaje u tvom tijelu graditi mišiće. Sljedeća važna stvar (koja određuje biološku vrijednost) je sastav aminokiselina. Treći čimbenik je koliko brzo se protein apsorbira. Te tri stvari su osnovni načini ocjenjivanja proteina, ali postoje još neki o kojima ćemo također pisati. Sad kada smo postavili osnovna pravila, pogledat ćemo od kojih proteina najviše koristi imaju dizači utega. Ovaj vodič podupire snažne posljedice različitih proteina za ljude koji žele postići najbolje rezultate za ono vrijeme koje provedu u teretani.

Biljni proteini

Sojin protein

Kad govorimo o hrani iz biljnih izvora, soja je svakako najbolji izvor proteina. Većini biljnih proteina (mahunarke i riža) nedostaje jedna od ključnih esencijalnih aminokiselina (aminokiseline koje morate imati u prehrani ako želite izgraditi mišićnu masu). Ali to nije slučaj sa sojom. U stvari, ako pogledamo mjerenja iz FDA – soja je jednako vrijedna kao i omiljeni izvori proteina – sirutka i jaja. Ako kao i većina aminokiselina koristite proizvode kako bi pobudili dušični oksid, obradovati će vas vijest da je soja bogata argininom. Njena biološka vrijednost je 74, više nego u pšeničnom proteinu. Međutim, puna je spojeva estrogena, što može dovesti do neželjenih popratnih pojava kod muških bodybuildera i sportaša.

Pšenični protein

Pšenični protein je izoliran iz pšeničnog zrna i ima biološku vrijed­nost 64. Mnogi ljudi nisu svjesni da je pšenica najviši oblik proteina u škrobu koji koristimo u prehrani. Također, pšenični protein ima visoku razinu glutaminske kiseline koja je prethodnik glutaminu. Ozbiljni dizači utega svjesni su da je glutaminska kiselina odgovorna za povećanje razine hormona rasta. Ovaj jedinstveni protein također ima i mnogo više arginina od sirutke, i kao što znamo, arginin povisuje razinu dušičnog oksida i neizbježan je za rast mišića. Kao dodatak kvalitetnoj proteinskoj mješavini, ovaj biljni protein je rame uz rame sojinom proteinu jer potiče koncentraciju ključnih aminokiselina i doprinosi maksimalnim rezultatima.

Proteini životinjskog podrijetla

Jajčani protein

Mnogi smatraju kako je ovo najbolji poznati izvor proteina. Cijelo jaje ima drugu po redu najveću biološku vrijednost (IOO) među testiranim izvorima proteina. No, mnogi proteinski pripravci se rade od bjelanjka, koji ima manje kolesterola i masti, ali i nižu biološku vrijednost (88). Bjelanjak je lako probavljiv, ali se ipak zadržava u organizmu duže od brzo probavljivih proteina (sirutka) onda ako Ine konzumirate proteine koliko bi trebali. Nadalje, 20% aminokiselina u bjelanjku su lančane aminokiseline (BCAA). Ako tražite protein koji će najbolje graditi vašu mišićnu masu, brže probavljiv je kazeina, a sporiji od sirutke, jaje je svakako vaš izbor.

Koncentrat mliječnog proteina

Ovo je doslovno što sadrži kutija – protein iz mlijeka je koncentriran i odvojen od ugljikohidrata (laktoze), masti i ostalih neželjenih sastojaka. Kravlje mlijeko ima biološku vrijednost 90 i sastoji se od 80% kazeina (sporo probavljivog) i 20% sirutke (brzo probavljive). To je omjer koji nalazimo u koncentratu mliječnog proteina. Kasnije ćemo se vratiti na prednosti sirutke i kazeina. Za sada samo obratimo pažnju na to koliko kombinacija kazeina i sirutke surađuju u borbi protiv katabolizma. Dodatno, mliječni protein sadrži bioaktivne spojeve, lančane aminokiseline koje imaju posebnu ulogu u organizmu. Primjerice, neki od ovih spojeva potiču dušični oksid koji potiče krvotok, a neki pojačavaju imunitet.

Izolat mliječnog proteina

Poznat u industriji dodataka prehrani kao MPI, izolat mliječnog proteina je sličan koncentratu, ali je postotak proteina znatno viši. Termin „izolat“ ukazuje na na to da je čistoća proteina viša od 90%. Dakle, ima vrlo visoku koncentraciju proteina, ali svejedno pruža sve dobrobiti kombinacije kazeina i sirutke, ali sa još manje laktoze i masti nego u koncentratu. Zbog takvog sastava, u izolatu nalazimo dva profila aminokiselina, i možemo ga uzima i prije i nakon treninga, zahvaljujući sporo razgradivom kazeinu i brzoj sirutki. Svakako terba uzeti u obzir da je i Majka Priroda odabrala mliječni proteina za brzi razvoj novorođenih – a bebe zaista rastu brzo!

Kolostrum

Kolostrum je „prvo mlijeko“ koje proizvode sisavci nekoliko dana nakon poroda. Stvoreno je kako bi bilo bogat izvor hranjivih tvari krhkim novorođenim bebama i sadrži više proteina i drugih važnih nutrijenata (primjerice laktoferin) od običnog mlijeka. Također sadrži i antitijela i više imuno-proteina kako bi se spriječila infekcija. Ono što je važno za dizače utega: kolostrum sadrži nekoliko anaboličnih sastojaka, najpoznatijih pod nazivom IGF-1. Također sadrži i ICF-II, faktor rasta vaskularnog endotelija itd. Istraživanja su dokazala koristi kolostruma. The International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism je objavio porast u izdržljivosti u treningu osoba koje koriste kolostrum. Australski istraživači su također zamijetili veću izdržljivost i brži oporavak kod trkača koji koriste kolostrum. Kolostrum poboljšava vaše mogućnosti i u teretani i na terenu!

Kalcij kazeinat

Ovo je standardni oblik kazeina (biološka vrijednost 77) koji nalazite u proteinski pripravcima. lako, kazeinat se razlikuje od kazeina kojeg nalazimo u mlijeku, jer se kazeinat klasificira kao sol kombinirani su sa natrijem, kalcijem ili drugim mineralima. O dostupnih oblika, oblik sa kalcijem je najbolji za proteinske shake-ove. Kremast je i sadrži visoki postotak kalcija, za razliku od ostalih kazeinata koji su zrnati i imaju nepoželjne sastojke, poput natrija. Znanstvenici preporučuju kazeinat kao proizvod koji dizačima utega održava pozitivnu razinu dušika tijekom noći (više aminokiselina odlazi u stanice nego što izlazi), bolje nego bilo koji drugi pripravak. Često ga kategoriziraju ‘noćnim proteinom’. Studije pokazuju da je za subjekte koji duži period nisu uzimali hranu, kazeinat sprečava gubitak mišićne mase bolje nego bilo koji protein sirutke.

Micelarni kazein

Micelarni kazein dobivamo iz kappa kazeina koji je „nepromijenjen“. To znači da da micelarni kazein zadržava svoju prirodnu strukturu iako je bio podvrgnut obradi i zato se dobro miješa sa tekućinom i zadržava prirodne biološke funkcije. Kad progutate ovaj sporo probavljivi proteina, on se smjesti u kiseli okoliš želuca i pretvori se u masu sličnu jogurtu, te polako rasprši. Posljedica toga je spora i postepena opskrba aminokiselinama u krvotoku u trajanju od najmanje 7 sati. Kazein je u prednosti ispred brzih proteina (primjerice protein iz sirutke) jer sprečava prekid opskrbe proteinima u slučaju da je jedini izvor proteina u periodu od 4-5 sati.

Hidrolizirani kazein

Hidrolizirani kazein je dijelom „probavljeni“ kazein, jer pretvara spori protein u brzi. udvostručuje razinu inzulina i dobar je i prije i nakon treninga, jedinstvena formula aminokiselina iz kazeina sada brže dolazi do vaših mišica. Znanstvenici su otkrili da podiže razinu aminokiselina poput proteina sirutke, i dolazi do veće sinteze proteina u mišićima nego kod običnog kazeina. Udvostručuje razinu inzulina i dobar je i prije i nakon treninga. Hidrolizirani kazein je svakako potreban u prehrani!

Koncentrat proteina sirutke

ovaj protein znamo i pod nazivom WPC i sadrži 80 % proteina. WPC je najprodavaniji proteinski pripravak za bodybuildere i to s razlogom! Sirutka je brzi protein i biološka vrijednost mu je 104. daje vam opskrbu aminokiselinama 3,5 sata. Brzo se apsorbira i zapravo je odgovoran za pokretanje izgradnje mišićne mase. Ova činjenica, zajedno sa superiornim profilom esencijalnih i lančanih aminokiselina daje sirutki najvišu biološku vrijednost među proteinima.

Važnost leucina

Uz brzu apsorpciju, svaki bodybuilder bi trebao znati da je sirutka najbogatija aminokiselinom leucinom. Ako uzimate 100 g proteina sirutke dnevno, unosite i 10 g leucina. Zašto je to važno? Ako ste čitali o aminokiselinama u zadnje vrijeme, znate da je leucin vjerojatno najvažnija kiselina za poticanje procesa izgradnje mišića kroz stimulaciju mTOR gena. Njega jednostavno morate uzimati.

Izolat proteina sirutke

Ovaj protein je u industriji poznat kao WPI. Riječ „izolat“ nam govori da je prisutno 90% proteina. WPI je jedan od najkvalitetnijih, najčišćih oblika proteina na tržištu i najčešće se proizvodi koristeći vrlo nježnu proizvodnju, niske temperature i niske kiselosti, ili se provodi hladna filtracija kako bi proteinski spojevi ostali netaknuti. To je vrlo važno jer istraživanja govore da je upravo obrada proizvoda odgovorna za kvalitetu i ‘netaknutost’ proteinske strukture.

 

Hidrolizat proteina sirutke

Znamo ga i kao WPH, ovo je vrhunski protein. I savršeno ga je konzumirati nakon treninga. Evo zašto. Čuli ste za spore i brze proteine. U prije napisanom smo mogli vidjeti da je sirutka najbrže probavljivi protein. Ali VWHP je brži! Za one ljude koji imaju posebne potrebe za hranjivim sastojcima znanstvenici su stvorili probavile enzime da rastvore ili ‘pretprobave’ proteine. Ovom metodom se trga proteinski lanac, primjerice laktoferin, u manje lance ili „peptide“. Peptidi pokreću aminokiseline brže nego išta drugo. Ali ujedno i gubite dio onoga što proteinske frakcije imaju za ponuditi. Dodatno, WPH potiče inzulin da pokrene aminokiseline, ugljikohidrate i kreatin u mišićne stanice. I u konačnici, WPH je superiorniji i od normalnog proteina sirutke i slobodnih aminokiselina jer povećava sintezu proteina, zadržavanje aminokiselina u mišićima i rast. Za maksimalni oporavak i rast tu je WPH!

Peptidi sirutke

Peptidi su lanci aminokiselina kraći od dugih koje nalazimo u proteinski pripravcima. Oni su dio WPH-a, ali kad govorimo o peptidima mislimo na kratke lance aminokiselina. Istraživanja pokazuju da se lanci sačinjeni od dvije ili tri aminokiseline najbrže apsorbiraju. To je tako čak i ako pogledamo slobodne aminokiseline, jer ih tijelo apsorbira na određeni način. Bodybuilderi koji inzistiraju na najučinkovitijem proteinskom proizvodu nakon treninga moraju uzimati peptide.

Savršeni protein

Vjerojatno ste zaključili da je najbolje kombinirati niz sporih i brzih proteina. Ne zaboravimo i da su sojin i pšenični protein krcati posebnim aminokiselinama potrebnim mišićima. Laktoferin i kolostrum su tu za ubrzano djelovanje, a jajčani protein se apsorbira nekom srednjom brzinom i krcat je BCAA.Sljedeći put kad krenete kupovati proteine, morate imati na umu da svaka vrsta proteina ima svoje prednosti i nedostatke i da trebate napraviti kombinaciju koja će najbolje odgovarati vašim potrebama.

Profil aminokiselina

Svi proteini sačinjeni su od aminokiselina. Kako vaše tijelo ne može probaviti proteine direktno iz prehrane, mora rastaviti proteine na slobodne aminokiseline i peptide. Vaše tijelo zatim kombinira ove aminokiseline i peptide kako bi se pokrenule određene metaboličke funkcije u tijelu, kao što je obnavljanje oštećenog tkiva i proizvodnja hormona. Važno je zapamtiti da svaka aminokiselina ima svoju ulogu u organizmu i da je svaki pojedini protein sastavljen od drugačije količine aminokiselina. Primjerice, protein sirutke sadrži više leucina od sojinog proteina. S druge strane, sojin protein sadrži više arginina od proteina sirutke.

Laktoferin

Laktoferin je bioaktivna frakcija proteina koja sadrži oko 700 aminokiselina. Nalazimo ga u mnogim organizmima, pogotovo u tjelesnim tekućinama. Njegova uloga je da nas čuva od svih nametnika kojima smo izloženi svaki dan. Zaslužan je za uništavanje virusa i bakterija koji nam napadaju organizam. Isto tako veže na sebe željezo, koje je prijeko potrebno bakterijama za rast, i na taj način ih uništava. Također sadržava i faktore rasta koji stimuliraju rast stanica. Laktoferin također ima i visoku koncentraciju kristal ina, prirodno dipeptida sadržanog u proteinu sirutke, a koji potpomaže izdržljivost.

Izvor: Muscle Sport