Prehrana ektomorfa
12/02/2016
Fitness recept – Lazanje s tikvicama i šampinjonima
22/02/2016
Show all

Trening ektomorfa

Najčešće pogrešake kod treninga ektomorfa su česti i dugotrajni treninizi. Nakon toga velika pogreška je previše kardio aktivnosti i ostalih aktivnosti tijekom kojih se gube teško unesene kalorije koje su predviđene za rast a ne za potrošnju. Frekvencija (učestalost) treninga ektomorfa trebala bi se svesti na 3-4 treninga tjedno.
Trajanje glavnog dijela treninga ne bi trebalo prelaziti 45 min + zagrijavanje i istezanje. Česta pogreška je i prevelik volumen treninga (Broj vježbi, serija i ponavljanja). Siguran sam da svatko od vas pozna barem jednog mršavog prijatelja ili dečka iz teretane koji za biceps radi minimalno 5 vježbi te da mu trening bicepsa traje najmanje 30 minuta. To se zove pretjerivanje u volumenu. Ne volim generalizirati ali pravila i načela postoje iako će pojedincima biceps i dalje napredovati na prethodno spomenut pristup treninga. Ali činjenica je da većini ektomorfa neće. Volumen treninga ovisi o veličini mišićne skupine koju treniramo što znači da nećete raditi trening jednakog volumena za ruke i za noge. Ako dečko iz primjera za trening bicepsa radi 5 vježbi, kroz 4 serije, i to traje više od 30 minuta.
Koliko bi po toj logici trebao raditi vježbi i serija za noge ako uzmemo u obzir da su noge čine barem 10 puta više mišića nego ruke? Po toj logici trebao bi raditi 200 serija za noge što sigurno nije slučaj niti cilj. Cilj i ono što želim istaknuti je da bi volumen treninga nogu trebao biti od 20tak serija kroz cca 5 vježbi. A to znači da je za biceps dovoljno raditi 3 vježbe kroz 3 serije. Ovo je samo primjer koji ne mora odgovarati svima ali u pravilu je to otprilike tako. U mom slučaju trening bicepsa sačinjavaju 3 vježbe a svaku od njih radim po 4 serije dok za treningu nogu radim 6-7 vježbi po 3-5 serija, ovisno o vježbi. Mišićnoj skupini koja zaostaje uvijek je bolje pristupiti većom frekvencijom a ne većim volumenom.
Na kojim vježbama se treba temeljiti trening ektomorfa?
Trening ektomorfa treba se bazirati na osnovnim vježbama bez puno izolacijskih vježbi.
Koliko često ste vidjeli mršavog dečka u teretani koji cijeli trening provede na sparavama i sajlama radeći biceps pregibe iz svih mogućih kuteva sa svim mogućim nastavcima za sajlu.
To je pogreška, naravno.
Od toga biceps neće narasti.
Glavna i osnovna vježba za biceps trebaju biti zgibovi i veslanje u pretklonu.
A nakon toga treba odraditi koju seriju izolacijskih vježbi poput biceps pregiba bučicama i sl.
Možda Vam čudno zvuči zašto zgibovi trebaju biti glavna vježba za biceps ali to je činjenica.
Zgibovima ćete potaknuti rast bicepsa više od izolacijskih vježbi za biceps.
To je osnovna vježba gdje se aktivira niz mišića prilikom kojih se događaju kontrakcije koje su popraćene hormonalnim lučenjima koja potiču daljni napredak i rast uz uvjet ako se poštuje zakon odmora i dovoljnog unosa potrebnih nutrijenata
Članak o prehrani ektomorfa pročitajte ovdje
Već sam pisao da sam i osobno po tjelesnom tipu ektomorf.
Zanima vas kako je izgledao moj trening u prvih nekoliko godina ako ne računamo prvu godinu kad sam lutao i gubio se u svemu?
Jedina sprava koju sam radio bila je lat mašina.
Ostale vježbe koje sam radio a i dan danas ih radim su:
Čučanj, mrtvo dizanje, bench press, vojnički potisak, veslanje u pretklonu, obrnuto veslanje na smith mašini, zgibovi, propadanja, sklekovi, uski bench press te pokoja izolacijska vježba poput stojećih i sjedećih odručenja, stojećih i sjedećih biceps pregiba te pokoja vježba za trbuh.
Danas se trening puno ne razlikuje od tog vremena iako si dozvolim više izolacijskih vježbi a razlog tome je izgrađena podloga tj mišićna baza.
To bi se moglo usporediti sa klesanjem.
Da li je moguće klesati detalje na kipu prije nego imate solidan kamen dovoljne veličine?
Naravno da nije.
Zaključak i rezime:
Neka osnovne vježbe budu najzastupljenije u vašem programu treninga, dozvolite si i pokoju izolacijsku vježbu.
Također neka i vježbe na spravama pronađu mjesto u vašem treningu ali u daleko manjoj mjeri od slobodnih pokreta sa šipkom, bučicama te vježbi sa vlastitim tijelom.
Trenirajte jako i budite konkretni.
Kad čujete izreku: “kratko i jasno” odmah vam je jasno na što vas asocira.
Tako za trening ektomorfa vrijedi izreka: “kratko i intezivno”

Autor: Tomislav Gustin