Fitness recepti – Humus od slanutka
20/03/2016
Tomislav Gustin i Sindi – Životna transformacija u nekoliko mjeseci
22/03/2016
Show all

Tomislav Gustin i Zoran – Transformacija za 3 mjeseca

Kad smo započeli sa suradnjom Zoran je bio težak 107 kg na 180 cm visine dok na zadnjoj fotografiji ima 88 kg. Po tjelesnom tipu tipični je endomorf a kada uzmemo u obzir prijašnje navike koje su ga dovele do situacije u kojoj se nalazio posljedica je izgled sa prve fotografije. Neredoviti obroci, prerađena i nutritivno siromašna hrana, nedovoljan proteinski unos uz puno jednostavnih šećera i “junk” hrane. Cilj sa Zoranom je bio kroz prvih nekoliko tjedana podići metabolizam tako što smo ubacili 4-5 obroka u danu od kojih je svaki sadržavao proteinski dio
(Meso, riba, jaja, posni sir, whey..) dok su ugljikohidrati bili zastupljeni u manjoj količini nakon treninga isključivo iz riže ili krumpira a ponekad i neke druge ugljikohidratne namirnice.
Energiju smo pretežno dobivali iz zdravih masti kao što su orašasti plodovi, bučino ulje, avokado..
Taj početni period od prva 2 ili 3 tjedna istovremeno je period koji je klijentima najmanje zanimljiv, konkretnih promjena nema osim što se bolje osjećaju, bolje spavaš, primjetiš poboljšanje u probavi i eventualno osjetiš prve pomake u rastu snage.
Bitnijih fizičkih promjena još uvijek nema. Većini je to jedan od glavnih razloga za početak treniranja i vođenja zdrave prehrane.
Iako bi zdravlje trebalo biti na prvom mjestu jer ako sačuvaš zdravlje i imaš dugoročne planove, napredak u fizičkom izgledu neće izostati.
Takav početni sistem je preduvjet za izgradnju kvalitetnog metabolizma sa kojom ćete se kasnije lakše gubiti masno tkivo. Cilj je izgraditi mišiće a oni su mašina koja troši masno tkivo.
Moj način nije takav da klijenta stavim u veliki kalorijski deficit jer to ne osigurava dugoročni napredak. Na taj način stvarno ćete izgubiti kilograme, ali 40% od izbuljene mase bit će dragocjena mišićna masa. Kalorijski deficiti i sistemi treninga koji su bazirani na potrošnji uzrokuju nakupljanje masnog tkiva, ubrzavaju gubitak mišićne i koštane mase, povećavaju razinu kortizola, narušavaju imunitet..
Ako radimo takve pristupe „treniraj više, jedi manje“, mi ćemo postići cilj po pitanju izgubljenih kilograma, ali će 40% od ukupne izgubljene mase biti mišićna masa.
To znači da ćemo imati 40% manje tkiva koje čini naš bazalni metabolizam (potrošnja energije u mirovanju) koje kontrolira 60-75% ukupne potrošnje energije.
60-75!! Sva dnevna potrošnja iz aktivnog metabolizma (dnevne aktivnosti) ne može se usporediti sa potrošnjom bazalnog metabolizma, pogotovo sa gore navedenim pristupima gdje motor koji troši energiju (mišić) „spržimo“ a ne održavamo ga i ne nadograđujemo.
(Težinski trening, Exercise to Build NOT Burn)
Nakon što smo podigli bazalni metabolizam odradili smo cikliranje energenata. To je faza gdje se količina ugljikohidrata i masti mijenjaju ovisno o vrsti i zahtjevnosti treninga osnosno veličini mišićne skupine koju radimo. Ako se radi o treningu nogu ili leđa, unos ugljikohidrata je veći a unos masti manji dok kod potisaka i treninga ruku unos ugljikohidrata je manji ali je unos masti veći. U tom procesu kalorije ne spuštamo već samo mijenjamo omjer masti i ugljikohidrata. Cilj je manipulacijama hormona (testosteron, inzulin, hormon rasta) tijelo dovesti u situaciju da je primorano trošiti masno tkivo kao primarni izvor energije. Tijelo neće trošiti masno tkivo samo zato jer ono postoji i jer je masno tkivo samo po sebi pohranjeni višak energije. Tijelo je ipak složeniji stroj od toga i njime je potrebno znati upravljati.
U ovoj fazi redovno smo radili tzv nadopune kalorija kroz ugljikohidrate uz nešto malo šećera (refeed day) te postepeno podizali kalorijski unos. Istovremeno je Zoran gubio masno tkivo a u osnovnim vježbama je postajao sve jači što je jasan znak da je i mišićno napredovao.  Cijeli proces smo okončali sa nekoliko tjedana keto dijete. To je “manipulacija” koja voli endomorfe ali endomorfi u većini slučajeva ne vole nju. Ugljikohidrate smo potpuno izbacili dok smo unos masti dodatno povećali. Pratili smo tijek ketoze pomoću keto stickova i pomoću njih planirali nadopune tj punjenja ugljikohidratima kako bi izbjegli mišićni katabolizam.
Zoran je odlično reagirao na keto dijetu uz minimalan pad snage u odnosu na početak keto dijete dok kad usporedimo tijek snage na samom početku u odnosu na kraj, na osnovnim vježbama opterećenja je podigao i do 100%. Ovo je klasičan primjer transformacije a ne pukog mršavljenja i “gubitka kilograma”. Ako je cilj isključivo mršavljenje bez da to poprati i mišićni rast, dugoročno nećete napredovati, za gubitak masnog tkiva ovisit ćete o aktivnostima dok ćete morati jest sve manje da bi i dalje gubili masno tkivo.
U meeđuvremenu stradat će vaši zglobovi i tetive, poremetiti ćete hormonalnu sliku, gubiti na koštanoj i mišićnoj masi..
Zar nije bolje prepustiti mišićima da odrade posao za koji su predviđeni – da pokreću i da troše!
Kardio trening je dobro raditi u svrhu općeg zdravlja, ali ne i za gubitak masnog tkiva. Pogotovo ne dugotrajni kardio trening srednjeg inteziteta, ono što preporučujem su dugotrajne šetnje ili kratki intezivni treninzi (Sprintevi ili kružni treninzi sa utezima). Na taj način ćemo ubrzati oporavak jer ćemo tijelo opskrbiti kisikom te uz izgrađenu mišićnu bazu, uz težinski trening, kratki HIIT treninzi će obogatiti vaš trening i ubrzati gubitak masnog tkiva.
Sa svojih svojih 88 kg, Zoran jede duplo više kalorija nego što je jeo dok je imao 107 kg.
Više transformacija možete pogledati ovdje

KONTAKTIRAJ ME