Što možemo učiniti sa genetski slabim listovima
13/08/2015
Može li suplementacija zamijeniti lošu prehranu?
14/08/2015
Show all

Tajne tehnike izgradnje mišića koje moraš koristiti ekscentrični trening

Da li si u potrazi za onim jednim rješenjem koje će konačno pokrenuti zastoj u razvoju i koji će ponovno poslati tvoje mišiće u eksplozivni razvoj? Ako si u takvoj potrazi onda rješenje tvog problema čitavo vrijeme stoji ispred tvog nosa. Neću sada gubiti tvoje vrijeme s „različitim vježbama“ ili „mijenjanjem programa ponavljanja“ jer najvjerovatnije već poznaješ te uobičajene tehnike i koristiš ih pri svojim vježbanjima. Ono što želim ovdje podijeliti s tobom jeste ono što je prilično poznato u branši dizanja utega ali je rijetko ispravno korišteno u pravcu maksimalnog rasta muskulature. Tehnika koja će odmah prisiliti tvoje mišiće na rast je ekscentrični trening ili bolje poznato pod imenom negativci. Najvjerovatnije si već čuo nešto o tome ali ne znaš kako to iskoristiti za maksimalni porast mišićne mase.

Što je to?

Koncentrični dio pokreta kod neke vježbe je kada se mišići stežu da bismo podigli šipku. Ekscentrični ili negativni dio neke vježbe je kada spuštaš uteg ili ga vraćaš u početni položaj. Suprotna stvar od podizanja utega. Dakle, nije dovoljno samo da polagano spuštaš uteg u tvojim redovnim vježbama, nego je potrebno da zasebno izoliraš te pokrete negativce kako bi postigao maksimalni rast mišića.

Koje su koristi od takvog načina treninga

Povećanje težina u treningu

Ti možeš dodati mnogo više tereta kada radiš samo negativno kretanje. Mnogo je lakše spuštati teški teret negoli ga dizati, što znači da odmah možeš povećati težine s kojima vježbaš.

Neuronska tj. živčana prilagodba

Nakon što si se prilagodio na koncentrične tj. podižuće pokrete, ti sada možeš šokirati mišiće i živce u prilagodbu na potpuno nove negativne pokrete. To uzrokuje zbrku na nervno-mišićnom nivou i natjerava tvoje mišiće na rast.

Lom mišićnog tkiva

Znanstveno je dokazano da takvi ekscentrični ili negativni pokreti uzrokuju veću traumu i lom u mišićnih vlakana, negoli koncentrični podižući pokreti. To onda opet utječe na povećani rast mišića.

Aktiviranje mišićnih vlakana tipa II

Jedna studija je zaključila da je pri maksimalnom ekscentričnom kretanju povećan angažman mišićnih vlakna tipa II. To su ona mišićna vlakna koja su odgovorna za snagu i brzinu.

Dugoročni dobitak na snazi

Nova istraživanja također pokazuju da maksimalni ekscentrični pokreti uzrokuju nervnu prilagodbu koja rezultira dugotrajnim dobitcima na snazi.

Najbolji načini za izvođenje ekscentričnog (negativnog) treninga

Izaberi težinu oko 30% višu od one koju normalno dižeš i polako ju spuštaj s najviše točke u vremenu od 3-5 sekundi. Za takvu vrstu treninga moraš imati partnera.Izvodi 2-3 serije za velike grupe mišića kao što su prsa, ramena i leđa. Izvodi samo 1-2 serija za manje mišićne grupe kao što su bicepsi i tricepsi. Odmaraj se 3-5 minuta između serija jer je negativni trening jako iscrpljujući za tvoje mišiće.

Dodatni savjeti

Najbolje je da se odlučiš za jedan dan u tjednu kada čitav svoj trening posvećuješ samo vježbama negativnih tj. ekscentričnih pokreta.Ukoliko na početku možeš spuštati ili držati uteg duže od 5 sekundi onda je to pokazatelj da trebaš ići na korištenje veće težine. Ukoliko na početku spuštaš neki uteg kraće od 3 sekunde onda trebaš smanjiti težinu jer ti je ona preteška za ovu vježbu.Nemoj se pretrenirati. Slušaj svoje tijelo. Drži se zadanih brojeva setova ali ako u drugom ili kasnijem setu osjetiš da spuštaš kraće od 3 sekunda onda prestani s tom vježbom.Ako nemaš partnera koji ti pomaže pri tim vježbama onda možeš raditi i sam ali samo jednu stranu tijela posebno pa onda drugu stranu posebno. Pri tome koristiš slobodnu ruku kao pomagača za vježbe koje izvodiš s onom drugom aktivnom rukom. To se može izvoditi s bučicama, kablovima i mašinama.

Zaključak

Kao što je ranije već spomenuto, ekscentrični odnosno negativni pokreti su pokazali da uzrokuju povećani lom mišićnog tkiva, povećanu živčanu prilagodbu i angažman mišićnog vlakana tipa II. To sve znači da ti možeš postići bolji razvoj mišićne mase, snage i eksplozivnosti.Gledaj da doneseš odluku o danu u tjednu u kojem ćeš cijeli trening posvetiti samo koncentriran na negativne pokrete. Ti sada imaš znanje za to i na taj način možeš ubrzati svoj razvoj. Koliko brzo će ići tvoj razvoj to sada zavisi od tebe.

Izvor: Muscle Growth Guide