Sto zapravo znaci postotak tjelesnih masnoca?
09/07/2015
Fitness recept – Proteinski cheesecake s borovnicama
10/07/2015
Show all

TABLICA KALORIJSKE I NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI NAMIRNICA

TABLICA KALORIJSKE I NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI NAMIRNICA

 

Tablica kalorija služi kako bi saznali koliko određena namirnica sadrži kalorija i makronutrijenata odnosno proteina, masti i ugljikohidrata.

1 gram proteina oslobađa 4 kilokalorije (kcal), 1 gram ugljikohidrata oslobađa također 4 kilokalorije dok 1 gram masti oslobađa 9 kilokalorija.

Preporučujem da pažljivo pročitate tablicu nutritivnih vrijednosti kako biste već prilikom sljedećeg obroka znali što točno unosite u organizam kad pojedete određenu namirnicu i na taj način unaprijedite svoje zdravlje.

 

Kategorija namirica

Mlijeko – Meso RibaJajaŽitarice Voće – PovrćeMasnoće – Koštunjavo voće i orašasti plodovi – ŠećeriPića

 * Vrijednosti u tablicama odnose se na 100g sirove namirnice

 

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti

 

kJ

kcal

g

g

g

Mlijeko (0,5 % m.m)

150

36

4,7

3,3

0,5

Mlijeko (2,8 % m.m)

238

57

4,7

3,3

2,8

Jogurt (obični)

200

48

4,7

4

3,3

Kiselo vrhnje (10% m.m)

531

127

4

3,1

10,5

Slatko vrhnje

1409

342

2,6

1,9

36

Kefir (3,5 % m.m)

272

65

4,8

3,6

3,5

ABC svježi krem sir

1050

251

3,1

6,7

23,5

Mozzarella

1171

280

3,1

28

17

Sir gouda

1424

343

2

23

27

Ementaler

1495

261

1

27

28

Parmezan

1805

431

4

38,5

28,5

Polutvrdi sir (trapist)

1352

369

3

24

29

Svježi kravlji sir

431

103

2,6

12,5

4,5

Majčino mlijeko

292

70

7,4

1,3

4,5

Kozje mlijeko

288

69

4

4

4

 

 

 

MESO I MESNE PRERAĐEVINE

Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti

 

kJ

kcal

g

g

g

Pileća prsa

462

110

0

23, 1

1,2

Pureća prsa

456

109

0

25

1

Biftek

807

193

0

29

8

Teleći but

451

108

0

20

3

Svinjski file

598

143

0

26

4

Svinjski but

510

122

0

20

4

Svinjski vrat

1117

267

0

16, 1

22,8

Konjetina

506

121

0

20,9

4, 1

Kunić

568

136

0

20

5,5

Srnetina

502

120

1

23

2,4

Teleća jetra

518

124

4,1

19,2

3,3

Svinjska jetra

543

130

2,6

22

3,4

Pileća jetra

698

167

1

24

7

Svinjski kotlet

1024

245

0

17,4

18,8

Slanina

1744

417

1,3

12,6

39,7

Pršut

1120

268

0

25,5

18,4

Šunka (kuhana)

355

85

0,5

16,5

1,9

DeLuxe šunka

455

107

3,5

20

1,5

Dimcek (pileća prsa)

396

93,5

2

18

1,5

Salama parizer

2188

523

1

17

47

Pileće hrenovke

1079

258

6,8

12,9

19,6

Čajna pašteta

1095

265

2,3

7,7

25

Kranjske kobasice

1376

335

2,8

15

29

Kulen

1586

382

2

26

30

 

 

 

 

RIBA I MORSKI PLODOVI

Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti

 

kJ

kcal

g

g

g

Tuna

485

116

0

26

1

Oslić

368

88

0

17,2

0,8

Pastrva

498

119

0

18

5

Losos

485

116

0

20

3,5

Skuša

857

205

0

19

14

Sardine

564

135

0

18

5

Haringa

660

158

0

18

9

Bakalar

343

82

0

18

0,7

Som

397

95

0

16,4

2,8

Šaran

531

127

0

17,6

5,6

Orada

484

115

0

16,5

5,5

Jegulja

770

184

0

18,4

11,7

Škampi

444

106

1

20

2

Dagnje

360

86

4

12

2

Kozice

297

71

1

13

1

Lignje

384

92

3

15,6

1,3

Hobotnica

338

81

0

16,4

0,9

Jastog

468

112

0

20

1,5

 

 

 

JAJA

Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti

 

kJ

kcal

g

g

g

Cijelo jaje

598

143

1

13

10

Žumanjak

1326

317

4

16

27

Bjelanjak

201

48

1

11

0

Bjelanjak u prahu

1573

376

4

82

0

Prepeličje jaje

661

158

0

12

11

 

 

 

 

ŽITARICE I DERIVATI

Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti

 

kJ

kcal

g

g

g

Bijeli pšenični kruh

1171

280

57,5

6,8

0,5

Crni kruh

1046

250

48,2

8,4

1

Cornflakes

1506

360

87

7

0

Zobene pahuljice

1566

372

58,7

13,5

7

Dvopek

1510

361

72,5

8,5

3

Zobeno brašno

1476

353

65

12

5

Kukuruzno brašno

1502

359

76,1

7,8

2,6

Rižino brašno

1451

347

70

7,5

0,5

Riža

1455

343

79,5

7,5

0,5

Rižine pahuljice

1569

375

87

6,7

0

Pšenično brašno

1433

345

69,4

12,1

2,1

Raženo brašno

1400

335

70

15

2,5

Raženi kruh

1008

241

51

7

1

Pšenični griz

1476

353

76

10,3

0,8

Kukuruzno zrno

1481

354

69

9,5

4,4

Sojin sir (tofu)

606

145

4

16

9

Pecivo (kifle)

1100

263

57,7

6,8

0,5

Soja u zrnu

1886

451

33

40

22

Kukuruzna krupica

1530

304

79,6

8,8

1,2

 

 

 

 

VOĆE I PRERAĐEVINE OD VOĆA

Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti

 

kJ

kcal

g

g

g

Ananas

202

48

12

0,5

0,1

Banane

372

89

23

1

0,3

Borovnice

176

42

7,4

0,6

0,6

Breskve

165

39

9,5

0,9

0,3

Dinja

142

34

9

1

0

Grožđe

288

69

18

1

0

Grejp

176

42

11

0,8

0,1

Jabuka

217

52

13,8

0,2

0,1

Jagode

134

32

7,6

0,6

0,3

Kivi

255

61

14,6

1

0,5

Kruške

242

58

15,5

0,4

0,1

Lubenica

127

30

7,5

0,6

0,1

Maline

217

52

12

1

0,6

Mandarine

223

53

13,3

0,8

0,3

Marelice

200

48

11

1

0

Naranče

263

63

15,5

1,3

0,3

Crveni ribiz

234

56

13,8

1,4

0

Marelica suha

1159

277

63,4

4,6

0,4

Grožđe suho

1121

268

69,7

2,6

0,9

Šljive

192

46

11

1

0

Trešnje

134

32

7,6

0,4

0,3

Pekmez od šljiva

1037

244

60

0,9

0

Džem miješano voće

1139

268

67

0

0

Marmelada od naranče

1029

246

66

0

0

 

 

 

 

 

POVRĆE I PRERAĐEVINE OD POVRĆA

Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti

 

kJ

kcal

g

g

g

Artičoke (jestivi dio)

197

47

11

3,3

0,2

Brokula

138

33

7

2,8

0,4

Cikla

180

43

10

1,6

0,2

Cvjetača

105

25

5,3

2

0,1

Celer

59

14

3

0,6

0,1

Grah

1393

333

60

23,6

0,8

Grašak

339

81

14

5

0,4

Mahune

         

Kelj

113

27

6

2

0,1

Kelj pupčar

226

54

7,8

4,3

0,6

Krastavci

54

15

3,6

0,6

0,1

Kupus (kiseli)

75

18

4,3

0,9

0,1

Kupus (slatki)

100

24

5

1

0,1

Luk

167

40

9

1

0

Mrkva

172

41

9

1

0

Paprika

163

39

9

2

0,2

Patlidžan

100

24

5,7

1

0

Poriluk

255

61

14

2

0

Rajčica

71

17

4

1

0

Šampinjoni

109

26

5

2,5

0

Vrganji

163

39

5,6

2,8

0,4

Šparoga

84

20

2,6

1,7

0,7

Špinat

96

23

3,6

2,9

0,4

Zelena salata

59

14

2,9

1,4

0,2

Češnjak

577

138

26

6

0

Krumpir

577

85

18,9

2

0

Batat

577

85

20

1,6

0

 

 

 

 

MASNOĆE

Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti

 

kJ

kcal

g

g

g

Kokosovo ulje

3606

862

0

0

100

Margarin

2996

716

0,7

0,2

81

Majoneza

2841

679

0,6

1

75

Majoneza light

1641

398

6

1

41

Svinjska mast

3753

897

0

0

100

Bučino ulje

3765

900

0

0

100

Laneno ulje

3765

900

0

0

100

Maslinovo ulje

3765

900

0

0

100

Konopljino ulje

3765

900

0

0

100

Maslac

3059

744

0,7

0,7

82

           

 

 

 

 

BADEMI, KIKIRIKI, LJEŠNJAK, AVOKADO I OSTALO

Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti

 

kJ

kcal

g

g

g

Bademi

2405

575

22

21

49

Kikiriki

2372

567

16

26

49

Lješnjak

2692

628

17

15

61

Avokado

669

160

9

2

15

Orah

2738

654

13,7

15

65

Pistacio

2351

562

28

20

45

Indijski orah

2410

574

32,7

15,3

46

Brazilski orah

2740

655

12

14

66

 

 

 

 

ŠEĆERI I DERIVATI

Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti

 

kJ

kcal

g

g

g

Bomboni (prosječno)

1594

381

94

0,8

0,1

Kako u prahu

1690

404

39

20,4

27,3

Bijeli rafinirani šećer

1665

398

99,5

0

0

Jaffa keksi

1693

392

73

4,3

8,8

Med

1272

304

82

0,3

0

Nutella

2278

546

57,6

6

31,6

King double

1760

421

33,7

4,3

29,9

Napolitanke

2301

550

62

4

32

Puding od čokolade

560

134

21

3,5

4

 

 

 

PIĆA

Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti

 

kJ

kcal

g

g

g

Limunada

167

40

10

0

0

Coca cola

184

44

12

0

0

Cola cola zero

0

0

0

0

0

Cijeđeni od naranče

188

45

10

1

0

Pivo

181

43

3,6

0,4

0

Bijelo vino

347

83

2

0

0

Crno vino

514

123

4,4

0

0

Rakija

1343

231

0

0

0

 

* Potrebno je imati na umu činjenicu da 1g alkohola sadrži 7 kilokalorija. Sam alkohol je zapravo šećer jer sadrži ugljik, vodik i kisik baš kao i ugljikohidrati. Nemojte da vas zavara kad na tablicama kalorija vidite da pojedino piće sadrži 0 grama ugljikohidrata, to se zapravo samo odnosi na dodane šećere.