Fitness recept – Cheesecake na brzaka
30/07/2015
Zašto nas transformacije motiviraju?
03/08/2015
Show all

Svježi sir – u čemu je tajna

Gradite čistu mišićnu masu bez masnoća i dodatnih kalorija s jednim od najboljih mliječnih proizvoda.

Devet je sati navečer, a vas hvata strašna želja za nekim grickalicama. Potrebno vam je tako malo da raskinete tu vrećicu čipsa, ali u vama se ipak javlja neki glas razuma. Treba pojesti nešto zdravo što će vas držati ostatak večeri, a samim time i noći.

Što ćete učiniti?

Posegnuti za posudicom posnog, odnosno svježeg sira. Postoji prilično dobar razlog zašto hladnjaci zdravih, fizičko-aktivnih ljudi obično imaju barem jedno pakiranje nemasnog svježeg sira. To je jedna od najzasitnijih namirnica koju možete pojesti, s tim da je uz to krcata proteinima i kalcijem. Također je vrlo prilagodljiv i može poslužiti kao zdrav i ukusan prilog gotovo svoj vrsti hrane. Od pilećih šnicli do lazanja. Ali, prije nego počnemo govoriti o njegovoj raznovrsnoj upotrebi, bacimo pogled na to od čega je svježi sir sastavljen i koji mu je nutricioni profil.

Kako se dobije svježi sir?

U svojoj osnovi, posni sir je zgrudano mlijeko dobiveno dodavanjem enzima ili uz prisustvo jestivih kiselina poput vinskog octa ili limunovog soka. Enzimi i kiseline potiču mlijeko na grudvanje. Nakon što se enzimi ili kiseline dodaju mlijeku, a postupak sirenja krene svojim tokom, tekuća sirutka se drenira, a ostaju grude sira. Ove su grude primarno sastavljene od sporo probavljivih mliječnih proteina, kazeina, koji su bogat izvor kvalitetnih proteina, a gotovo da i ne sadrže masnoće. Kada se malomasno mlijeko zgrudva, možete dobiti još nemasniji proizvod od uobičajenog svježeg sira. Iako je većina sirutke odstranjena, jedan dio još uvijek ostane. Sirutka (whey) je brzo probavljiv protein (potrebno mu je oko sat vremena da se u potpunosti razgradi nakon konzumacije), dok je kazeinu u grudama potrebno i do sedam sati da se u potpunosti probavi. To i nije toliko loša stvar, budući da postoje određeni periiodi u danu kada su vam potrebna oba ova proteina.

Nutricioni profil svježeg sira

Tipično pakiranje od 250 grama svježeg sira sadrži:

190 kalorija

3 grama masti

1 gram zasićenih masnoća

20 miligrama kolesterola

760 miligrama natrija

260 miligrama kalija

17 grama ugljikohidrata

6 grama šećera

28 grama proteina

Također osigurava 10% dnevne potrebe za kalcijem. U terminima kalorija i masnoća, svježi sir je jedan od mliječnih proizvoda s najmanjim udjelom masti. Međutim, zbog visokog udjela proteina, idealna je hrana za ljude koji pokušavaju dodati nešto mišića, a minimalizirati tjelesno masno tkivo. Jedina mu je zamjerka što sadrži visoki udio natrija. Ovisno o proizvođaču, jedno pakiranje od 250 grama zadovoljava oko 35% dnevne potrebe za natrijem. Zato, ukoliko pazite na unos natrija, morat ćete odabrati za proizvod s manjim udjelom kako bi kontrolirali njegovu konzumaciju.

Zašto je svježi sir sjajan za ljude na dijeti i bodybuildere?

Malomasan svježi sir je izvrstan dodatak zdravoj prehrani i dijeti, pogotovo za ljude sklone kasnom grickanju ili za one koji teže još pokojem kilogramu čiste mišićne mase. Budući da je svježi sir primarno sastavljen od sporo probavljivih proteina s vrlo malo ugljikohidrata, izvrstan je izbor za večernju ili kasnovečernju zakusku. Sporo probavljivi proteini kroz duže vremenske razdoblje omogućuju konstantan pritok aminokiselina čime onemogućuju mišićnu razgradnju, tako da je svježi sir savršen izbor prije spavanja. Već smo rekli da je svježi sir zbog sadržaja svojih proteina i vrlo zasitan tako da ćete njegovom konzumacijom spriječiti i ono kasnovečernje prejedanje i natrpavanje junk hranom. U stvari, svježi sir je izvrstan obrok u bilo koje doba dana. Bilo da ga pojedete uz salatu ili šnitu kruha, s njim nikada ne možete pogriješiti.

Budite kreativni

Svježi je sir također vrlo prilagodljiva hrana i može biti izvrsna zamjena za kaloričnije sireve s mnogo masnoća u brojnim receptima i jelima. Na primjer, umjesto rikote u lazanjama, probajte ubaciti svježi sir između slojeva tijesta. Svježi sir ima vrlo sličnu teksturu rikoti kada se otopi tako da nećete ni primijetiti razliku (iako vaše pločice budu).

Isto tako svježi sir možete upotrijebiti kao namaz na kruh za pripremu sendviča kao međuobrok. Uz pileća i pureća prsa s dodatkom zelene salate i rajčice dobit ćete savršen međuobrok bogat proteinima sa zdravim ugljikohidratima. Čeznete za enčiladama, a znate da su masne i kalorične? Pokušajte pomiješati šalicu nemasnog svježeg sira sa svježe ubranim zelenim lukom, češnjakom i kuminom i upotrijebite ga kao punjenje u hrskave tortilje. Svježi sir također može poslužiti kao ukusna zamjena kremastog preljeva na pečenim krumpirima. I da ne zaboravim, nemojte ga se ustručavati kombinirati s bademima, orasima, ananasom, breskvama, borovnicama ili čak kupinama. S malo cimeta i meda i pretvorili ste svježi sir u ukusan doručak. Eksperimentirajte, miješajte sastojke sve dok ne pronađete idealnu kombinaciju koja će zadovoljiti vaše nepce.

Ali što ako ne podnosim laktozu? Kako onda mogu jesti svježi sir?

Ako ste intolerantni na laktozu, još uvijek možete uživati u svim blagodatima svježeg sira. Postoji veliki broj proizvođača na tržištu koji nude svježi sir bez laktoze. Samo si morate dati truda i prozujati trgovačkim lancima dok ne pronađete pravog koji će vam odgovarati.

Slasni i zdravi recepti sa svježim sirem

Svježi sir je fenomenalan izvor proteina iako se njegov sadržaj proteina vrlo često nekim čudom previdi (kao da ne postoje naljepnice sa sastavom). Samo jedna polovica pakiranja od 250 grama sadrži oko 15 grama proteina. Čak će i oni najzagriženiji oko dnevnog unosa ugljikohidrata biti ugodno iznenađeni kada vide da na 100 grama sira ima samo oko 4-5 grama ugljikohidrata. Ako želite pogledati u zrcalo i vidjeti muskularno, tonizirano tijelo, tada ste vjerojatno svjesni uloge koju igra mišićno tkivo u stvaranju oblikovanog tijela. Za razvoj takvog tijela nije samo dovoljno udarati po željezu i nadati se rezultatima. Aktivnost izgradnje mišića i sagorijevanja masnoća zahtjeva metabolizam koji će stalno biti pod opsadom proteina (svaka dva do tri sata nova porcija). Znam da nije lako stalno jesti piletinu, tunu i piti proteinske šeikove, ali, što se mora nije teško. Svježi sir je izvrsna alternativa mliječnom izvoru proteina koji je dugo vremena bio popularan kao nadomjestak dužem periodu bez kvalitetne opskrbe aminokiselinama. Ako izbjegavate svježi sir samo zato jer ste ga probali kao mali, pa vam se nije svidio okus, evo nekoliko razloga zašto ga ponovo kušati.

Paprika: poprskajte komadiće svježe paprike svježim sirom i probajte. Hrskavo i kremasto, mmmm.

„Tapioka“ puding: ako volite tapioka puding, probajte ovu nisko ugljikohidratnu alternativu. U svaku šalicu svježeg sira umiješajte jednu žlicu vanilijinog praha i jedan paketić umjetnog sladila.

Ljetno voće: nekoliko jagoda, borovnica, narezanih breskvi, oguljenih banana ili ananasa pomiješajte sa svježim sirem. Što drugo da vam kažem, nego, probajte! Samo nemojte pretjerati s količinom. S fruktozom se baš i ne valja igrati.

Čokoladni miš: svježem siru dodajte pola žlice proteinskog praha od čokolade, jednu žlicu instant pudinga bez šećera i stavite u mikser (možda ćete trebati dodati nešto vode kako bi lakše postigli kremasti izgled). Na kraju stavite nešto kikirikija u ljusci na vrh kreme ili narežite kriške ananasa. Pričekajte dok ne očvrsne u hladnjaku, i… Dobar tek!

Izvor: answerfitness.com