Ne zaboravite vlakna
07/08/2015
Aminokiseline su prijeko potrebne: Dižite više i postanite jači uz BCAA
08/08/2015
Show all

Sve o kofeinu

Netko je jednom rekao ”nema jutra bez kave”. Sklon sam složiti se. No, postoji još puno činjenica koje trebate znati o pozitivnim stranama kofeina – tvari koja stimulira središnji živčani sustav i koju većina ljudi povezuje s kavom – te njegove efekte na mentalnu oštrinu, izvedbu i slično. U ovom članku ću pisati o činjenicama koje bi svi trebali znati o kofeinu i predložiti načine na koje možete najviše dobiti iz ovog popularnog napitka i dodatka za svoj novac.

Osnove…

Kofein – kemijski spoj iz porodice metilksantina – pokazuje svoje djelovanje kroz različite mehanizme na središnjem živčanom sustavu, ali neću detaljno ulaziti u tu temu jer sumnjam da su ti mehanizmi zanimljivi mojim čitateljima. Dovoljno je reći da kofein pozitivno utječe na pamćenje, izvedbu, izdržljivost, koordinaciju, povećava budnost i oprez, te smanjuje osjećaj umora. Svi koji konzumiraju kofein znaju da funkcionira, iz kojeg razloga ga, primjerice vojska, dodaje u žvakaće gume i drugu hranu poput energetskih pločica. Iako kofein nije za svakoga, začuđujuće je netoksičan.

Kava vs. kofein

Ovdje stvari postaju zanimljivije, posebice štreberima poput mene. Većina ljudi razmišlja o kavi i kofeinu kao o istim stvarima koje imaju isto djelovanje. No, kofein i kava imaju jako različita djelovanja i kada pričamo o raznim pozitivnim efektima kofeina na izvedbu i mentalnu oštrinu, zapravo pričamo o čistom kofeinu protiv kave. Kofein i kava imaju različita djelovanja – čisti kofein ima naglašeno djelovanje na izvedbu, mentalnu oštrinu i slično.Provedena su istraživanja u kojima se koristila kava i čisti kofein i rezultati su pokazali da čisti kofein ima veliki utjecaj na promjene koje svi mi generalno povezujemo s kofeinom. Vjerojatno najveće istraživanje na temu usporedbe kave i kofeina pod imenom ”Efekti konzumiranja kave i kofeina na metabolizam i izdržljivost”, pokazalo je sljedeće:”…Ovo istraživanje je zamišljeno s ciljem usporedbe reakcija metabolizma i generalno tjelesne izdržljivosti nakon konzumiranja iste količine kave i čistog kofeina s vodom. Kofein je konzumiran u istoj količini kave i vode u istom vremenskom periodu. Rezultati su pokazali jako slične koncentracije plazme metilksantina (što znači da je kofein jednako apsorbiran iz različitih izvora), ali samo u slučaju kada je konzumiran neovisno od kave bila je vidljivo povećanje izdržljivosti. Uz to je povećano i cirkuliranje i koncentracija adrenalina. Čini se da neki sastojci iz kave sprečavaju jednaki efekt.”Kava je kompleksna biološka supstanca sa stotinama spojeva koji se razgrađuju zajedno sa kofeinom tijekom procesa vrenja. Neki od tih spojeva imaju potpuno različite efekte od kofeina, te što je još važnije za ovaj članak, neki od tih efekata poništavaju djelovanje kofeina. Uz očite sastojke (lipidi, ugljikohidrati i proteini), kava sadrži i spojeve koji imaju važnost za metabolizam – nikotinska kiselina i kolinomimetici (tvari koje smanjuju adrenalin). Jedna grupa znanstvenika je izolirala kolinomimetički spoj iz obične kave i kave bez kofeina, koji je nakon ubrizgavanja u štakore rezultirao usporavanjem otkucaja srca i smanjivanjem krvnog tlaka. Znanstvenici su dodali čisti kofein kavi bez kofeina i efekti su i dalje bili inferiorniji od onih koje dobijemo uzimanjem čistog kofeina.Prema znanstvenicima iz navedenog istraživanja, ”jedna od mogućnosti uzroka razlike u djelovanju kofeina je jedan ili više spojeva koje napitak od kave sadrži i čije djelovanje kontrira kofeinu – što rezultira umanjenim djelovanjem”.Znamo što je neprijatelj kofeina u čaju (biljka Camellia sinensis od koje se dobivaju bijeli, zeleni, oolong i crni čaj). Zove se L-teanin i možete ga kupiti zasebno kao dodatak prehrani, te ga isto možete naći u nekim napitcima za relaksaciju i drugim dodacima. L-teanin u kombinaciji s kofeinom smanjuje i podizanje krvnog tlaka i općenitu budnost i pozornost koje su inače rezultat konzumiranja čistog kofeina.

Kofeinski sadržaj kave

Kako prijašnja sekcija naglašava, ako želite uživati u svojoj šalici kave zato što je dobrog okusa i daje vam energije – što se događa zbog raznolikosti spojeva koji se nalaze u kavi uz kofein – uživajte u njoj. Ni ja se neću odreći svoje prve jutarnje šalice. No, u slučaju da želite isključivo djelovanje kofeina, dakle povećati budnost i pozornost, koristite čisti kofein. Ako pokušavate popiti kavu zbog kofeina koji sadrži – ta strategija ne funkcionira uvijek. Znanstvenici su posjetili nekoliko specijaliziranih prodavaonica kave u 6 dana i testirali široki raspon vrsta i mješavina te otkrili kako količina kofeina jako varira. Prema njima:”Postoji širok raspon u količini kofeina koju sadrže različite vrste kava, od 58 do 259 miligrama po mjerici. Prosječna količina kofeina u specijalnim kavama je 188 miligrama na pola litre napitka. Još jedna stvar koju treba spomenuti je variranje koncentracija kofeina (259 – 564 mg/mjerica) u istom napitku od kave kupljenom u istoj trgovini u šest uzastopnih dana.”Znači da ista šalica kave, kupljena od istog prodavača kroz šest uzastopnih dana ima različite količine kofeina (259 – 564 mg). Isto bi bilo da popijete 3 do 7 malih limenki Red Bull-a kroz 15 do 30 minuta. Ako želite isprobati samo kako bi potvrdili činjenice iz spomenutog istraživanja, probajte konzumirati 600 miligrama kofeina odjednom. Glava vam može eksplodirati, ali nikad više nećete sumnjati kako funkcionira tolika količina kofeina.

Što sa energetskim napitcima?

Kategorija energetskih napitaka jako je popularna u današnje vrijeme. Limenke Red Bull-a i sličnih napitaka ne stoje dugo na policama u prodavaonicama. Takvi napitci nisu inherentno loši, ali kako bi dobili svojih 80 miligrama kofeina (doza u jednoj limenci Red Bull-a) morate konzumirati i dodatne sastojke koji se nalaze u njima – šećer, umjetni zaslađivači i slično, a plaćate i visoku cijenu u odnosu na to što dobijete.Isti znanstvenici koji su mjerili količinu kofeina u kavama napravili su drugo istraživanje, te su proučavali sadržaj kofeina u raznim sokovima i energetskim napitcima. Sokovi poput Coca Cole imaju sličnu količinu kofeina kao energetski napitci s nižim količinama kofeina, poput KMX-a, koji sadrži 33,3 mg kofeina, dok Coca Cola sadrži 29,5 miligrama – ali količina može varirati. Izmjerili su samo 67 miligrama kofeina u maloj limenci Red Bull-a, a ne 80 mg kako se tvrdi na deklaraciji. Prema njima:”Utvrđena je količina kofeina u 10 energetskih napitaka, 19 gaziranih sokova i 7 drugih pića. Uz to, ocijenjeno je variranje količine kofeina u Coca Coli… Koncentracija kofeina u energetskim napitcima varira od 0 do 141.1 mg po serviranju. Količina kofeina u gaziranim sokovima varira od 0 do 48.2 mg po serviranju, te količina u drugim pićima od 0 do 105.7 mg po serviranju.”Moj zaključak je da nemam ništa protiv energetskih napitaka i sokova, ali isto tako ne vidim njihovu vrijednost za novac koji je utrošen na njih ako zbrojimo što dobijemo iz takvih napitaka.

Isplativi kofein

Dakle, kava je sjajna, ali od nje ne dobijemo pravu dozu i doživljaj kofeina, dok su energetski napitci, po mom mišljenju, preskupa i nepotrebna metoda konzumiranja kofeina. Što je sljedeće? Ako vam tijekom dana zatreba dodatni poticaj ili ste za opciju kofeinskog boosta prije vježbanja, kofein u tabletama/kapsulama je definitivno siguran, učinkovit i jeftin način. Učinkovita doza kofeina varira kod ljudi, te je potrebno eksperimentirati. Jedno istraživanje je pokazalo da doza čistog kofeina od 12.5 mg – kod pojedinaca koji redovito konzumiraju kofein – poboljšava mentalne funkcije. Generalno govoreći, za one koji su ranije bili izloženi kofeinu – što je većina ljudskih bića na svijetu – 75 do 100 mg je dobra početna doza po mom iskustvu. Oni posebno osjetljivi na stimulanse mogu početi sa dozom do 25 do 50 mg.Očito je da kofein stimulira, te kao svi drugi stimulansi ima moguće negativne strane, poput nesanice, ako ga uzimate prekasno u danu. Bez obzira što je sam kofein izrazito netoksičan, općenita upozorenja valja uzeti u obzir (provjerite s doktorom prije uzimanja – ako imate visoki krvni tlak, uzimate lijekove ili očekujete bebu).Ovo je moj izvještaj o omiljenom tipu proizvoda: učinkovito, jeftino i dobro istraženo.

Izvor: Will Brink, brinkzone.com