Fitness recept – Kolač od šipka
16/11/2015
Fitness recept – Čokoladne kuglice
19/11/2015
Show all

Sve o Keto dijeti by Tomislav Gustin

ŠTO JE KETOGENA DIJETA?

Kad svedemo ugljikohidrate na minimum, ketonska tijela nastaju u jetri kao nusprodukt razgradnje masnih kiselina. Svi već znamo da u normalnim uvjetima tijelo kao primarni izvor energije troši ugljikohidrate, međutim, kad njih uskratimo, tijelo pronalazi alternativu. Mozak ne može koristiti slobodne masne kiseline kao gorivo, no zato su tu ketonska tijela koja nastaju razgradnjom istih.
Ovo je još jedan dokaz kako je tijelo savršena mašina – uvijek će naći način da preživi, neki od mehanizama preživljavanja su i rast mišićne mase, rast potkožnog masnog tkiva itd.
Neki od njih su vizualno poželjni a neki baš i ne, no tijelu je u interesu da preživi a ne da lijepo izgleda.
Kad na plaži vidite mišićavo i definirano tijelo to je ništa drugo nego rezultat mehanizma preživljavanja kad pojedinac poznavajući svoje tijelo koristeći razne manipulacije metabolizma izgradi takvo tijelo, no istina je i da je to oku lijepo za vidjeti.
No da se vratimo na temu, danas ću se potruditi da Vam što više približim keto dijetu.

Keto dijeta je jedna od takvih manipulacija, efikasna je metoda za trošenje viška masnih naslaga a istovremeno za očuvanje mišićne mase, ukoliko je pravilno provodite.
Inzulin je hormon skladištenja, funkcija mu je da transportira nutrijente iz krvotoka u stanice.
Između ostalog, skladišti glukozu u stanicu u obliku glikogena.
Glukagon je hormon koji razgrađuje glikogen da bi tijelu osigurao glukozu.
Kad uklonite ugljikohidrate iz prehrane, razina iznulina pada a glukagon se povećava.
Posljedica toga je povećano otpuštanje masnih kiselina iz masnih stanica i njihovo povećano sagorjevanje u jetri, kao nusprodukt nastaju ketoni.

KAKO ZNATI DA SAM U KETOZI?

Tijekom prvih nekoliko dana možete osjetiti umor i manjak energije, pogotovo ako keto dijetu radite prvi put. Ipak, tijelo prelazi na rezervu i na sekundarni izvor energije
Znakovi da ste u ketozi su sljedeći: Specifičan i intezivan znoj, metalni okus u ustima, odjednom osjećate pump na treningu i vaskularnost je bolja nego prethodnih dana keto dijete i naravno, keto diastix (keto trakice) koje nisu sasvim siguran pokazatelj ketona u mokraći jer manji dio ketona zapravo završi u mokraći.

KOLIKO UGLJIKOHIDRATA SMIJEM JESTI NA KETOZI?

Često mi pojedinac pošalje svoj keto plan koji sadrži poprilično ugljikohidrata iz badema, posnog sira itd, napiše kako je na portalima pročitao da se na keto dijeti smije unositi do 40 ili 50g ugljikohidrata.
Magična brojka za količinu ugljikohidrata koju smijete unositi na keto dijetu ne postoji, sve je u metabolizmu. Po toj logici može se jesti i 100g ugljikohdirata pa nakon toga ići to potrošiti.
To nema smisla, zar ne? Činjenica je da sva hrana a najviše ugljikohidrati luče inzulin. Čim se glukoza pojavi u krvi, ketoze nema.
Zaključak je da nikakvi ugljikohidrati nisu poželjni na ketozi, jedino što je dozvoljeno jesti na ketozi a da sadrži ugljikohidrate je vlaknasto povrće (razne salate). Doduše, većina tih ugljikohidrata su vlakna a vlakna su potrebna radi funkcioniranja probave.
Stoga je puno bolja opcija u startu eliminirati glukozu koju unosite kroz hranu a brige usmjeriti u ostale detalje i načine na koje se glukoza može stvoriti u tijelu bez da je unosimo kroz ugljikohidrate i na taj način poremetimo ketozu..

KOJE NAMIRNICE SMIJEM JESTI NA KETOZI?

Od proteina to su pileća prsa,pureća prsa, krti juneći i svinjski dijelovi, riba i jaja.
Osobno biram čiste proteine i čiste masnoće, jedino su jaja namirnica koju jedem na ketozi a da sadrži proteine i masti. Nemam poseban razlog, lakše kalkuliram makronutrijente kad jedem pileća prsa i bučino ulje a masnija mesa automatski imaju manji postotak proteina. (Svinjski vrat, batak i zabatak itd). Majoneza je također keto approved ali ne ne konzumiram, držim se što manje procesuiranih masnoća (kokosovo ulje, bučino ulje, laneno ulje…)
Od vlakana su tu zelena salata, radič, rikola, matovilac i u manjoj mjeri (do 100g dnevno), slatki kupus, tikvice, gljive.

KOLIKO KALORIJA, PROTEINA I MASTI JESTI NA KETOZI?

Unos kalorija bi trebao biti 10-20% niži od bazalnog metabolizma.
Primjer, muškarac od 100 kg sa bazalnim metabolizmom od 2200 kalorija trebao bi unositi 200-400 kalorija manje. Fiksna brojka za unos proteina ne postoji, no preporučujem 2,5g na 1 kg tjelesne mase, što znači da bi muškarac iz našeg primjera trebao unositi 250g proteina što je 1000 kalorija.
Preostalih 800-1000 kcal trebalo bi dolaziti iz masnoća što je 90-110g masti dnevno.

NAGLI GUBITAK KILOGRAMA NA KETOZI?

Razlog zašto naglo gubite kilograme na ketozi u prvih nekoliko dana je sljedeći:
U tekstu ranije sam spomenuo mišićni glikogen. Glikogen je pohranjeni oblik ugljikohidrata u našim mišićima, svaki pojedinac ima različit kapacitet glikogenskih zaliha, ponajviše ovisi o količini mišićne mase. Što znači da osobi koja ima više mišićne mase sporije prazni glikogen i sporije upada u stanje ketoze. To je jedan od razloga zašto cure u većini slučajeva brzo i lagano upadnu u ketozu za razliku od muškaraca. Imaju manje mišićne mase i manje pohranjenog glikogena.
1g glikogena na sebe veže 3 grama vode. Upravo je to razlog za nagli gubitak kilograma na početku keto dijete, gubite glikogen a sa njim i vodu. Čuli te i za termin “punjenje”. Punjenje se zove punjenje jer je to metoda s kojom punimo mišićni glikogen, a ne zove se punjenje jer punimo želudac hranom i pretrpavamo se junkom. Mnogi to još ne shvaćaju a nadam se da će sad biti malo jasnije.

PUNJENJE GLIKOGENA NA KETOZI.

Punjenje glikogena se radi zbog više razloga.
Prvi razlog je održavanje inzulinske osjetljivosti na zdravoj razini. Biti neprestano bez ugljikohidrata nije dobro. Drugi razlog je ostvarivanje kalorijskog suficita koji će spriječiti katabolizam odnosno razgradnju mišićne mase koji prijeti kad smo duže vremena u kalorijskom deficitu. Kad nakon dužeg kalorijskog deficita odradimo “refeed”, hormoni štitinjače, koji su inače jedni od najvećih fatburnera u našem tijelu luče se pojačano, ubrzaju metablizam..
Tu su nadoknađivanje izgubljenih elektrolita i naravno, nagrada, uživanje u hrani jer ipak – svi smo samo ljudi ali za sve postoji mjesto i vrijeme.
Na raznim portalima i forumima pročitat će te da se punjenje radi svakih 7 dana. Svaku nedjelju.
Zar nije čudno i to da za punjenje, za svakoga postoji isto pravilo. Punjenje ovisi o metabolizmu, onaj koji brže upadne u ketozu češće će se puniti. Ketoza ima svoju putanju, od niske razine raste ka većoj i ide prema natrag jednakom krivuljom. Onda kad krene padati, vrijeme je za punjenje. To može biti 7. dan, 10. dan ali i 15. dan. Biti bez punjenja duže od toga ne preporučujem.
Cilj punjenja je napuniti mišićnu stanicu, restirati je i vratiti se ketozi.
Na dane punjenja jedite proteine, doduše, nešto manje nego tijekom keto dana. Ugljikohidrati su prioritet, vlakna smanjite a masti izbacite.(Masti usporavaju apsorpciju ugljikohidrata).
Kombinirajte kompleksne ugljikohidrate, škrob i šećere.

DA LI JE WHEY PROTEIN POŽELJAN NA KETO DIJETI?

Ne, whey protein nije dozvoljen na keto dijeti. Whey protein sadrži ugljikohdirate, čak i whey izolat.
Većina ih sadrži i više nego što je to istaknuto na ambalaži a ono što je presudno u cijeloj priči je to što se radi o laktozi. Laktoza je jednostavan šećer koji poprilično diže inzulin.

KOLIKO KETO DIJETA TREBA TRAJATI?

Keto dijeta nije vremenski ograničena ali je ne preporučujem na dulje staze.
Možete je raditi 3,6,10 tjedana, individualno je i ovisi o željama i količini potkožnog masnog tkiva.
Ono što je važno da kad ste na ketozi da to budete, u ketozi, kad se punite, punite se tako da to punjenje kapitalizirate i da isto kao sastavni dio iskoristite svrsihodno a ne kao ubijanje u čipsu, gumenim bombonima i sl glupstima. Kad se punite, punite se sa hranom koja zbilja puni glikogen a klonite se smeća, naravno, malo se počastite ali punjenje bazirajte na krumpiru, rižu, njokama, zobenim pahuljicama, tjestenini, sladoledu..

ŠTO ME SVE MOŽE IZBACITI IZ KETOZE?

Osim direktan unos ugljikohidrata, iz ketoze može izbaciti previše aktivnosti i previše proteina.
U oba slučaja u krvi se stvara glukoza. U prvoj situaciji zbog mišićnog katabolizma. Razgradnja aminokiselina iz mišića = glukoza u krvi = nema ketoze.
A u drugoj situaciji proces glukoneogeneze. Višak proteina pretvara se u glukozu. Glukoza u krvi = nema ketoze.

DA LI ĆU ZA VRIJEME KETOGENE DIJETE MOĆI FUNKCIONIRATI I OBAVLJATI SVAKODNEVNE POSLOVE?

Ketozu će netko podnijeti lakše a netko teže. I to je normalno, ono što je bitno znati je da se bez ugljikohidrata može i da mozak može funkcionirati pomoću ketonskih tijela. Kad sebe uvjerite u to a to su podaci dokazani u teoriji i praksi, bit će vam lakše. Danas je sve više šećernih ovisnika a pad šećera se liječi uzimanjem novog reda čokolade i tako se bez kraja robuje inzulinskom začaranom krugu.
Kako trenirati na ketozi?
Ketoza ne mijenja način treninga, istina je da su ugljikohidrati najbolji izvor energije za anaeroban rad ali na ketozi možete i trebate trenirati sa utezima, isto kao i obično. Volumen treninga neka ne prelazi 45 minuta. Moguće je osjetiti blagi pad u snazi no cilj je zadržati što više snage, a to nećete postići ako samoinicijativno smanjite radna opterećenja jer ste eto, u ketozi. To je greška. Jako i sa ugljikohidratima, jako i bez njih!

PROBAVA NA KETO DIJETI?

Istina je da sena keto dijeti uspori probava. Važno je unositi dovoljno vlakana, uz svaki obrok porcija zelene salate, kupusa, rikole itd.
Nigdje ne piše da dnevno treba imati stolicu 3 puta ili da je loše ako imate stolicu jednom u 2 dana.
Dok god frekvencija postoji i osjećate se dobro, nema razloga za paniku.

UNOS SOLI NA KETOZI.

Greška mnogih je ta što za vrijeme keto dijete ne sole hranu, u potpunosti ukinu natrij iz prehrane.
Naime, za vrijeme keto dijete, zbog snižene razine inzulina, bubrezi pojačano izbacuju natrij iz tijela.
Ako ne unosite dovoljno soli (naravno, to ne znači da se treba razbacivati sa soli šakom i kapom),
riskirate umor, glavobolje i druge tegobe. Imajte na umu da je unos soli potreban za pravilan rad štitnjače. I još nešto ne manje važno, ako je količina natrija (soli), optimalna za vrijeme keto dijete, manje potkožne vode ćete navući za vrijeme punjenja.

ŠTO NAKON KETO DIJETE

Nakon keto dijete potrebno je postepeno vratiti ugljikohidrate u prehranu. Kao što ste ih postepeno smanjivali,sa low carb-a, prema cikiranju do keto dijete, tako obrnutim redosljom postepeno vraćajte makronutrijente. Za početak najviše iz ugljikohidrata, masti malo smanjite a proteine ostavite na jednakom unosu kao i za vrijeme keto dijete. Svaki tjedan povećajte za 100 kalorija iz ugljikohidrata.
Naravno, važnije je pratiti signale tijela nego odrediti nekakvu vremensku frekvenciju pomoću brojki. Kao što možete zaključiti iz ranijih savjeta o brojkama. (Trajanje keto dijete, frekvencija punjenja itd..)

Autor:  Tomislav Gustin

KONTAKTIRAJ ME