Fitness Recept – “Way Of Life” Cheesecake
06/07/2015
TABLICA KALORIJSKE I NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI NAMIRNICA
09/07/2015
Show all

Sto zapravo znaci postotak tjelesnih masnoca?

Nedavno sam mjerio količinu tjelesnih masnoća jednoj ženi zato što nije bila zadovoljna brojem koji je dobila od osobnog trenera. Možda ste i vi bili u napasti zatražiti istu stvar. Nema ništa pogrešno u tome, no iz toga se vidi nerazumijevanje značenja nečijeg postotka masnoća u tijelu te načina na koji se dolazi do te brojke. Najbolje da pojasnimo.

Sažetak glasi: Test mjerenja tjelesnih masnoća je pokušaj odvajanja svakog kilograma vašeg tijela u jednu od dvije kategorije: masa tjelesnih masnoća i sve ostalo. U sve ostalo se ubrajaju kosti, mišići, kosa i voda.

Ovakav omjer lako zavarava. Na primjer, niži i mršavi ljudi koji ne teže puno mogu imati veći postotak masnoća u tijelu od većih, mišićavijih ljudi koji teže puno više. To je samo jedan od razloga zašto vaša tjelesna težina koju pokazuje vaga ne pokazuje nužno i nivo vašeg zdravlja.

Mjerenje tjelesnih masnoća

Postoji mnogo različitih metoda za mjerenje tjelesnih masnoća, ali neke su točnije. Hidrostatičke vage i ostali “high-tech” strojevi su preskupi te gotovo nedostupni. Isto tako postoje i ručne sprave i vage koje mjere tjelesne masnoće, no te su često netočne. Mi smo za naše istraživanje koristili najjednostavniju i najtočniju metodu mjerenja kaliperom.

Mjerenje kaliperom – koje možete i sami naučiti – mjeri kožne nabore te stavlja izmjerene rezultate u formulu. Tom formulom se dobiva postotak tjelesnih masnoća. Težina masnoća i svega ostalog se također može izmjeriti ovom metodom. Ovisno o vrsti formule koju koristite, zahvatite kožne nabore na različitim dijelovima tijela. Ponekad je jako teško istovremeno držati kožne nabore i iščitati kaliper. Iz tog razloga preporučujemo odlazak kvalificiranoj osobi koja će vam izmjeriti količinu tjelesne masnoće. U slučaju neimanja mogućnosti odlaska profesionalcu, zajedno sa prijateljem proučite način mjerenja kaliperom te krenite u mjerenje. 

Za mjerenje kaliperom preporučujemo “Jackson i Pollock” formulu koja se može koristiti u trostranim, četverostranim i sedmostranim testovima. Za ljude koji imaju veću količinu tjelesnih masnoća preporučujemo četverostrani “Durnin i Womersley” sustav. Već izgrađeni bodibilderi neka koriste devetostranu “Parillo” jednadžbu. Ne morate koristiti ni jednu od navedenih formula, ali to su najčešće i najtočnije metode.

Svaka od navedenih formula je izgrađena na poprilično kompleksnim jednadžbama koje uzimaju sumu mjera dobivenih kaliperom i primjenjuju ih na konstantu. Nije važno kako formule funkcioniraju, već dosljednost. Odaberite test, odaberite formulu i budite joj dosljedni!

Zašto? Ako koristite različitu formulu, možete, a vjerojatno i hoćete, dobiti drugačiji rezultat. Ako koristite drugi kaliper, isto tako možete dobiti drugačiji rezultat. U slučaju da mjerite sedam točaka, umjesto tri, ali korištenjem istog kalipera i formule isto možete dobiti drugačiji rezultat.

Izbor vaše formule ili kvaliteta vašeg kalipera su puno manje važni od dobivanja konzistentnih brojki. Podatci su vrijedni zato što pokazuju promjene u vašem napretku, ne zbog samih brojki. Nije toliko važno ako je vaša količina tjelesnih masnoća 8 ili 10 posto. Najvažnije da vi vidite napredak.

‘Zdrava’ količina tjelesnih masnoća ovisi o vašem spolu i vašim ciljevima. Ako niste zabrinuti oko održavanja niske količine tjelesnih masnoća zbog estetskih ili sportskih razloga, potpuno je u redu da vam je cilj održavanje postotka tjelesne masnoće bilo gdje ispod pretilosti i iznad razine esencijalnih nivoa masnoća.

Postotci tjelesnih masnoća

Žene

Muškarci

+31%  pretilost    

+25% pretilost

25- 31% prihvatljivo 

18-25% prihvatljivo

21-24% zdravo 

14-17% zdravo

14-20% atletski

6-13% atletski

< 13% esencijalne masnoće 

< 2-5% esencijalne masnoće

Za utvrđivanje tjelesne mase:

  • Masa tjelesnih masnoća: težina x postotak tjelesnih masnoća
  • Masa svega ostalog: težina – (težina x postotak tjelesnih masnoća)

Koristite tu brojku kao mjerilo napretka, zato što vaga često ne pokazuje cjelokupno stanje. Postoji mogućnost dobivanja ili gubljenja kilograma, no koji je razlog – mišići ili masnoća?

Iz perspektive planiranja, mjerenje postotka tjelesnih masnoća vam može pomoći u utvrđivanju realističnih ciljeva. Znanje o odnosu mase tjelesnih masnoća i mase svega ostalog će vam pomoći u određivanju količine masnoće koju možete izgubiti svakog tjedna. Na primjer, ako vam je cilj izgubiti 10 kilograma u tri mjeseca, uz znanje o sastavu vašeg tijela ćete imati bolji uvid u mogućnost dolaženja do cilja.

Promjene u količini masnoća i svega ostalog često ukazuju i na neke druge probleme. Primjerice, ako gubite mišićnu masu, najvjerojatnije trebate promijeniti način prehrane ili smanjiti količinu treniranja.

Za većinu ljudi, krajnji cilj je ljepše i zdravije tijelo te zato nemojte postati opsesivni oko bilo kakvih mjerenja. Ovu metodu koristite kako bi dobili određeni uvid u stanje vašeg tijela.

Izvor: bodybuilding.com