Kako do savršenih trbušnjaka?
26/06/2015
BCAA – aminokiseline razgranatog lanca
30/06/2015
Show all

Što je kreatin i kako djeluje?

Što je zapravo kreatin?

Kreatin je sastojak, koji je prisutan u prirodnom obliku u raznom mesu, ribama, sintetiziraju ga iz jetre i bubrega. Zovu ga još i metilgvanidino acetilnom  kiselinom jer se sastoji od 3 aminokiseline: metionina, arginina i glicina.

 

Čemu služi kreatin?

Mišići kreatin skladište u vidu kreatin fosfata, koji značajnu ulogu dobiva u ATP-kreatin fosfatnom energetskom sustavu.  Mišićje sadrži 4-6 puta više kreatin fosfata, nego ATP. Slobodno možemo tvrditi da je skeletno mišićje tkivo kojem treba kreatin.

ATP je trenutni izvor energije za mišićna tkiva, potrebno je manje od jedne sekunde da ga organizam sagori. I kod ovog procesa stupa na scenu kreatin fosfat.

Obično je u organizmu na raspolaganju samo mala količina kreatina, koja doprinosi proizvodnji ATP-a. To je dovoljno za aktivnosti u trajanju od 3-15 minuta. Kako se smanjuje intenzitet vježbanja, a vremensko trajanje raste, kao što je slučaj recimo s maratonom, organizam će potražiti druge izvore iz kojih će crpiti energiju.

Fosfageni sustav organizam upotrebljava prvenstveno za kratkotrajne vježbe, kakvo je i oblikovanje tijela.

 

Oblikovanje mišića s kreatinom

S upotrebom kreatina dakle možete povećati energetsku opskrbu mišićnih stanica. Postoji jedan regulatorni enzim kreatin kinaza, koja s kreatinske molekule odvaja fosfatnu molekulu. Fosfatna molekula se nakon toga veže za ADP, u tom slučaju nedostaje samo jedna molekula kako bi postao ATP. Tako će organizam uz pomoć kreatina proizvesti više ATP-a, što iziskuje vremenski oko 4-5 minuta.

Dakle što je više dostupnog kreatina, postoji mogućnost za proizvodnju toliko više energije, što omogućava intenzivnije i dulje treninge, što vodi boljim rezultatima, poboljšavanju  uspjeha, a više snage će rezultirati jačim treninzima, koji će jasno donijeti više mišića.

Kakvu drugu funkciju ima? S time, što privuče vodu u stanice mišića, volumizira, povećava volumen stanice, proširuje stanice mišića, tako raste i veličina mišića kao i snage. Kategorija proizvoda za povećanje volumena stanica je puno opširnija, pogotovo, što su u međuvremenu pojavili razni proizvodi – stimulansi – dušikovog oksida, ali je i na ovom polju kreatin bio prvi.

Ima onih koji tvrde da kreatin daje samo privremene rezultate, jer ako prekinemo s uzimanjem, veličina mišića će se smanjiti. Donekle je to istina, ali je isti slučaj i sa samim vježbanjem. Ako ne vježbaš, smanjit će se masa mišića, ako ne konzumirati bjelančevine, isto tako. Ali vjerojatno niti sa prestankom uzimanja kreatina nećemo izgubiti svaki gram stečenih mišića, koji smo upravo s njim izgradili, nego samo dio.

Većina sportaša napravi pauzu između kreatinskih kura u trajanju od 1-2 mjeseca, kako bi kasnije postigli željeni učinak.

Vrste kreatina

Kreatin monohidrat: je izvorna i najstarija varijanta – u interesu odgovarajuće apsorbcije trebamo ga uzimati s ugljikohidratima, računajući obroke od 5 grama, u fazi punjenja preporučljivo je dnevno konzumirati 4-5 obroka tijekom tjedan dana. U nekoliko slučajeva primjećene su neugodne nuspojave, kao što je proljev, probavni problemi, tada se isplati prijeći na neku drugu vrstu kreatina.

Kreatin etil-ester: za učinkovitu dozu dovoljna je manja količina, ne treba šećer za to i nema faze punjenja. Dostupan je u vidu praška i tableta, uobičajeno je 2-3 grama uzimati dnevno dva puta.

Tri kreatin malat: je mješavina kreatin monohidrata i jabučne kiseline. Napravljen je od 3 kreatinske molekule i jedne molekule jabučne kiseline. Jabučna kiselina ima važnu ulogu u Krebs energetskom ciklusu, koja pomaže energetsku opsrkbu organizma.

Pomoću spoja kreatin monohidrata i jabučne kiseline dobijemo lakše topivi kreatin u vodi, lakše topiv od kreatin monohidrata, koji eliminira tipične nuspojave kreatin monohidrata i značajno je djelotvorniji u ATP ciklusu.

Postepeno apsorbirajući kreatin (buffered): drugim riječima kre-alkalin formula. Na to usmjerena istraživanja su pokušala istražiti koliko se brzo kreatin pretvara u kreatinin.

Kreatinin je nusproizvod kreatina, koji se stalno stvara u relativno istoj količini, filtrira se preko bubrega, iz organizma se izlučuje putem mokraće. Osnove oglasa koji se vežu za kre-alkalin formulu glase: tradicionalni kreatin se vrlo brzo pretvori u kreatinin, pogotovo u pratnji tekućine. I kao što znamo, uzimanje kreatina preporučuju s velikom količinom vode.

Prema istraživanjima sa povećanjem pH vrijednosti, što je karakteristično za kre-alkalin formule, pretvorba kreatina u kreatinin se uspori. Što više, kod pH vrijednosti od 12 pretvorba se i zaustavi. Tako ova varijanta rješava problem probavnih smetnji, tako u ovom slučaju  potrebno je količinski manje kreatina koji više ne uzrokuje nikakve probavne probleme. Iz ove verzije se isplati konzumirati većinom 1-2 grama ujutro i 1-2 grama prije treninga.

Mikronizirani kreatin: 

Sitniji je od  tradicionalnog kreatinskog praha, i ima cilj bolje se apsorbirati i rastapati. 

Veličina obroka obično iznosi 5 grama. U interesu maksimalnih rezultata poželjno je konzumirati sa 3-4 dl vode. Ima slične faze kao monohidrat, koje ovako izgledaju:

         – faza punjenja 1-5 dana: 1 vrhom puna čajna žličica 4-6 puta tijekom dana

         – održavanje razine: od 6.-og do 21. dana: 1 vrhom puna čajna žličica dva puta tijekom dana

         – 3 dana pauze pa ciklus kreće opet iz početka

Tekući kreatin:

Danas više nije tako popularan, kao nekoć, zbog nestabilne prirode forme, koja je zadavala razloga za puno prigovora. 

Konjugirani kreatin:

To je jedna izuzetna nova formula, teško ju je naći. Doziranje, otapanje, apsorbcija je jako slična kao i kod kreatin monohidrata, bez nuspojava. To je vrsta koncentriranog kreatina, od kojeg nam trebaju samo mikro obroci.

Da li je doista ovo mnoštvo novo razvijenih kreatina toliko bolje od izvornog monohidrata? Zapravo nekih većih razlika nema. Onim osobama, kod kojih monohidrat ne izaziva nuspojave i dobar im je na polju razine snage i razvoja, se ne isplati prijeći na uporabu neke druge vrste. Ako pak ne funkcionira, tada se isplati eksperimentirati s ostalim vrstama. Što se tiče ekonomičnosti još uvijek je monohidrat u obliku praha najekonomičniji.

Sigurnost kreatina

Nažalost čak i danas možemo čuti mnogo zlonamjernih tračeva o kreatinu. Priča se tako i unutar sportskih saveza, ali i među liječnicima, koji misle, da je kreatin steroid.

Kreatin nije steroid i nije smrtonosan i ne djeluje štetno na bubrege. Samo je u onom slučaju štetan na bubrege, ako je netko već i prije imao neku bolest bubrega, ili neke druge probleme, u tom slučaju naravno nije preporučljivo njegovo konzumiranje. U svakom slučaju preporučljivo je uzimati s velikom količinom tekućine i zbog pražnjenja kreatinina, dok je netko na kreatinskoj kuri. I upravo je to jedan od razloga, zbog čega se isplati pauzirati s tim. Istovremeno kod novijih kreatina, zbog manjih obroka – doze, nema potrebe za tim, jer se unosi puno manja količina kreatina.

Kreatin i dušikov oksid

Ranije je bilo riječi o povećanju volumena stanica, kada smo spomenuli dušikov oksid kao sredstvo za to. Što je to zapravo?

Dušikov oksid je plin, organizam ga proizvodi od aminokiseline po imenu arginin. To je signalna molekula koja ima ulogu u brojnim funkcijama, koje su odgovorne za dostavu hranjivih tvari i za proširenje krvnih žila.

NO stimulansi povećaju osjećaj prokrvljenosti (osjećaj žarenja), što je zapravo samo povećanje volumena stanica. Osjećaj žarenja, odnosno proširenje stanica važno je s jedne strane da bi se hranjive tvari brže i učinkovitije mogle dopremiti do stanice mišića koji su angažirane, te da bi otpadne tvari lakše odstranili. 

Tako je regeneracija brža između serija i treninga, bolji su rezultati na treninzima, jer mišićje lakše dolazi do svog goriva. 

Kako je već ranije u svezi kreatina spomenuto, stanice mišića privuku tekućine, zadrže ih, što omogućava povećanje veličine i snage. Većina formula za povećanje stanice mišića sadrži kreatin i NO stimulans, ili barem sadrže arginin.

Kombinacija kreatina i dušikovog oksida je odličan izbor, ukoliko želite poticati razvoj.

Isprobajte ovu kombinaciju tijekom 6-8 tjedana, nakon toga pauzirajte 4-6 tjedna.