PREHRANA

Što je to prehrana?

Ako pitate 10 različitih ljudi, vjerovatno ćete dobiti 10 različitih odgovora.
Za neke to znači jesti što manje slatkiša, kolača i "junk" hrane. Za neke znači jesti više voća i povrća.
Za neke znači jesti manje mesnih proizvoda ili manje ugljikohidrata.
Ono što se morate pitati sada, i to pitanje si morate učestalo ponavljati na putovanju do svojeg fitness cilja; Što želim postići sa svojom prehranom?

Svaka dobra prehrana mora istovremeno ispuniti 3 stvari;

  • Poboljšati kompoziciju tijela (smanjiti potkožno masno tkivo, izgraditi mišiće, imati vidljive trbušnjake i izgledati dobro)
  • Poboljšati zdravlje (poboljšati krvnu sliku, smanjiti kolesterol, smanjiti šećer u krvi, smanjiti tlak, povećati inzulinsku osjetljivost...itd)
  • Poboljšati preformanse (više energije, više snage u treningu, veću izdržljivost...itd)

Gotovo svakodnevno možemo čuti za neku novu dijetu, neko "magično" otkriće koje bi trebalo biti odgovor na probleme koji muče većinu ljudi. Nisko ugljikohidratna dijeta, dijeta bez žitarica, dijeta bez masti..itd.
Uz toliko informacija što putem interneta i knjiga, što putem medija, nije ni čudo da je mnogo ljudi pa čak i iskusnih vježbača zbunjeno, i ne znaju što je istina a što laž.
Ako se drastično smanjuje ili kompletno izbacuje bilo koji makronutrijent u prehrani, ta dijeta nije dobra na dulje staze.
Što je određena dijeta popularnija u medijima, to je više treba izbjegavati.
Žalosno je koliko su ljudi lakovjerni, koliko malo znaju o prehrani i što sve neće probati da bez puno muke brzo dođu do rezultata.
Danas ljudi ne znaju što jedu. Kad to kažem mislim sljedeće: Recimo da osoba jede jabuku, ne zna da sa tom jabukom zapravo unosi ugljkohidrate, vodu, vitamine i minerale, probavna vlakna i razne antioksidanse. Već, ta osoba jede jabuku. Možda i nisam uzeo najbolji primjer jer bake su nas naučile da su jabuke zdrave i pune vitamina.
Kad jedemo pileća prsa zapravo jedemo proteine odnosno bjelančevine jer uz minimalnu količinu masnoća, pileća prsa se sastoje samo od proteina.
Ako jedemo rižu, uz minimalan udio masnoća i proteina biljnog podrijetla, jedemo ugljikohidrate jer rižu najvećim dijelom čine ugljikohidrati, oko 80%, manje od 10% proteina, minimalno masnoća te nešto vitamina i minerala.
Maslinovo ulje se sastoji isključivo od masnoća, ne sadrži ni proteine niti ugljikohidrate.
Zdrava prehrana nije uopće toliko komplicirana no bitno je imati želju naučiti odnosno ponoviti gradivo iz osnovne škole tj biologije; osnovna podjela nutrijenata.

Nutrijente dijelimo na makronutrijente (proteine, masnoće i ugljikohidrati) i te mikronutrijente (vitamine i minerale)

MAKRONUTRIJENTI

PROTEINI (BJELANČEVINE)
Proteini ili bjelančevine su najjednostavnije rečeno; sve što je nekada imalo oči - svo meso, riba, mliječni proizvodi.
Neki proteini sadrže i dosta masnoća.
Uz vodu, proteini su najvažnije tvari u tijelu. Najvažniji su čimbenik u rastu i razvoju svih tjelesnih tkiva. Proteini su gradivni element ljudskog tijela ali u ekstremnim situacijama mogu se koristiti i kao izvor energije.
Glavni su izvor tvari za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa, uključujući srce i mozak.
Sastavni su dio svake stanice, što ih čini osnovom života na zemlji.
Proteini su izgrađeni od aminokiselina.
1 gram proteina oslobađa 4 kilokalorije (kcal)

Jedno jaje prosječne veličine sadrži 7g proteina ali i 5g masti
200g pilećih prsa sadrži 40g proteina
100g posnog sira sadrži 13g proteina

 

MASTI ILI MASNOĆE

Masnoće su najjednostavnije rečeno sva ulja, avokado, sve sjemenke i orašasti plodovi. Neke masnoće sadrže i dosta proteina.
Masti predstavljaju glavni i rezervni izvor energije za naš organizam. Sudjeluju i u izgradnji stanica.
Također sudjeluju u regulranju hormona. Iz njih se dobiva dvostruko više energije po jedinici mase nego iz proteina (bjelančevina) i ugljikohidrata.
1 gram masti oslobađa 9 kilokalorija (kcal)

Jedna jušna žlica bučinog ulja sadrži 13g masti
50g badema sadrži 25g masti
Jedan žumanjak sadrži cca 5g masti


UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su najjednostavnije rečeno; sve što raste iz zemlje ili stabla.
Sva voća, povrća, žitarice, krompir.
Ugljikohidrati su uz masnoće izvor energije a dijelimo ih na jednostavne i složene
1 gram ugljikohidrata oslobađa 4 kilokalorije (kcal)

50g zobenih pahuljica sadrži cc 30g ugljikohidrata
50g riže sadrži 40g ugljikohidrata
100g krompira sadrži 20g ugljikohidrata


MIKRONURIJENTI
Naziv mikronutrijenti proizlazi iz činjenice da su potrebni u relativno malenim količinama (i vitamini i minerali) u usporedbi s makronutrijentima – ugljikohidratima, mastima, bjelančevinama i vodom. Vitamini su organske tvari koje unosimo hranom, a djeluju kao katalizatori odnosno supstancije koje pomažu aktivirati druge reakcije u organizmu. Minerali u tragovima su anorganske tvari koje imaju važne uloge u nizu metaboličkih procesa
te pridonose sintezi molekula poput glikogena, bjelančevina i masti. U hrani su prisutne i nenutritivne tvari poput topljivih i netopljivih prehrambenih vlakana koje imaju važnu ulogu u ljudskoj prehrani.