Da li je dovoljno jesti manje a trenirati više da bi dugoročno i na zdrav način izgubili masno tkivo?
05/02/2016
Trening ektomorfa
16/02/2016
Show all

Prehrana ektomorfa

Postoje 3 tjelesna tipa a to su: ektomorf, endomorf i mezomorf.
Moram napomenuti da rijetko tko pripada samo jednom od navedenih tipova tijela, nego je većina nekakva kombinacija iako pretežno naginjemo jednom tjelesnom tipu.
Ovu temu ću posvetiti skupini kojoj i sam pripadam a to je: ektomorf.

Članak o treningu ektomorfa pročitajte ovdje
Ektomorf je tipični mršavac otkad zna za sebe. To su oni dečki i cure koje što god pojedu uvijek izgledaju mršavo a mnogi od njih uvijek imaju izražene trbušnjake.
Ne vole hranu (za razliku od endomorfa koja je totalna suprotnost) iako za sebe često vole reći da puno jedu a to puno je puno u njihovim vlastitim očima, iako zapravo i ne jedu tako puno.
Ektomorfi su krhke građe, dugačkih ekstremiteta i tankih zglobova. Imaju uzak i često izdužen trup.
Ima relativno malo mišićne mase koja je solidno izdefinirana.
Teško dobivaju na mišićnoj masi ali isto tako teško dobivaju i masno tkivo.
Mišići ektomorfa su su građeni od pretežno sporih mišićnih vlakana što im daje prednost u sportovima izdržljivsti (trčanje na duge staze) dok im sportovi snage idu slabije.
Bez obzira na to, i ektomorf može nabaciti mišićnu masu uz više truda i odricanja za razliku od enfomorfa koji će si s druge strane morati dati viđe truda za definiranje mišića tj uklanjanje potkožnog masnog tkiva.
Svaki tjelesni tip ima prednosti ali i nedostatke.
Ako me pitate koji tjelesni tip je bolje biti: Ektomort ili endomorf, odgovor je jednostavan: Mezomorf!
Glavni krivac zašto ektomorf teško dobiva na mišićnoj masi je štitinjača čiji su hormoni uglavnom na gornjoj granici a često i iznad gornje granice: hipertireoidizam
Najveća greška ektomorfa je ta što često misle da ako ne mogu dobiti salo, mogu jesti sve što im se nađe pod rukom što je pogrešno. Baš zato što teško dobivaš na mišićnoj masi, isto kao što endomorf teško gubi masno tkivo, situaciju je potrebno shvatiti ozbiljno, uvesti red, napraviti plan i shvatiti sve kao jedan projekt.
Brojanje kalorija nije potrebno ali ono što preporučujem je brojanje makronutrijenata što je slično jer se iz makronutrijenata vrlo lako dođe do kalorijskog unosa. Jedan ektomorf koji teško dobiva na mišićnoj masi trebao bi unositi cca 40 kcal na 1 kg tjelesne mase (Mnogi i više) ali to te količine treba postepeno doći jer većina tu kolićinu hrane ne bi mogli pojesti.
Važno je napomenuti da kalorija nije samo kalorija, važan je omjer makronutrijenata ali i izvori nutrijenata.
Kalorija nije samo kalorija
Nije isto 1g proteina i 1g ugljikohidrata iako oba nutrijenta oslobađaju energiju od 4 kalorije.
Proteini su gradivni blok, nutrijent kojeg tijelo treba dobivati tijekom čitavog dana dok su ugljikohidrati energent, brzi izvor energije koji treba jesti prije i nakon treninga.
Prije treninga za energiju, dobar pump a nakon treninga za oporavak i popunjevanje glikogenskih rezervi.
Masnoće kao sporiji izvor energije treba unositi u suprotnom dijelu dana od treninga (Ako je trening ujutro, ujutro se jedu proteini i ugljikohidrati a u drugoj polovici dana se jedu proteini u kombinaciji sa mastima)
Unos proteina bi trebao biti 2,5g na 1 kg tjelesne mase raspoređeno kroz 5 obroka.
Dečko koji je težak 60 kg trebao bi unositi 150g proteina dnevno što je 30g proteina u obroku a to je ekvivalent za 150g pilećih prsa.
Ne postoji univerzalno pravilo za unos energenata (ugljikohidrata i masti). To ponajviše ovisi o bazalnom metabolizmu individualca (svaki ekfomorf je priča za sebe) ali ovisi i o dnevnim aktivnostima i aktivnom metabolizmu pojedinca (potrošnji).
Ektomorf treba sve kardio aktivnosti svesti na minimum. To se naravno ne odnosi na ono što je neizbježno (fizički aktivan posao i sl) i treba biti svjestan da će i bez kardio treninga teško ostvariti kalorijski suficit potreban za izgradnju novih tkiva a uz previše kardio aktivnosti to bi bio Sizifov posao.
Proteinske namirnice koje bi ektomorf trebao jesti:
Pileća prsa, pureća prsa, junetina, posni sir, jaja, whey protein.
Ugljikohidratne namirnice koje bi ektomorf trebao jesti:
zobene pahuljice, riža, tjestenina, krumpir, slatki krumpir, nešto voća
Od masnoća bi trebao jesti: bademi, kikiriki, maslinovo ulje, jaja(žumanjak), bučino ulje, kokosovo ulje, s vremena na vrijeme dobro je pojesti i masniji komad mesa bogat kolesterolom.
(To može biti svinjski vrat, panceta i sl).
Takva praksa će uvelike povećati sintezu važnih androgenih hormona kao što je testosteron.
Od vlakana tu su lisnata i cvjetasta povrća te razne salate (brokula, karfiol, špinat, blitva, kupus, zelena salata, rikola itd).
Kako bi trebao izgledati jedan dnevni plan prehrane ektomorfa teškog 60 kg u danu kad ima trening:

60 kg x 40 kcal = 2400 kcal

2,5g proteina na 1 kg tjelesne mase = 60 x 2,5 = 150g proteina
150g proteina x 4 (kcal) = 600 kcal

5g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne mase = 60 x 5 = 300g ugljikohidrata x 4 (kcal) = 1200 kcal

1g masti na 1 kg tjelesne mase = 60 x 1 = 60g masti
x 9 (kcal) = 540 kcal

Iz ovog primjera možete vidjeti da je računica odgovarajuća iako se ne treba slijepo držati toga.
Ektomorf od 60 kg koji za početak treba unijeti 2400 kcal treba:
150g proteina
300g ugljikohidrata
60g masti

U nastavku pišem primjer jelovnika za situaciju kad je trening nakon drugog obroka:

1. OBROK
150g zobenih pahuljica sa vodom, dodati malo suhog voća i cimeta. Uz to pojesti kajganu od 4 cijela jaja sa povrćem

2. OBROK (obrok prije treninga)
150g pilećih prsa, 120g bijele riže sa cimetom

3. OBROK
150g pilećih prsa, 120g tjestenine sa domaćim umakom od rajčice

4. OBROK
150g Oslića ili Sardina, 150g kuhanog povrća, šaka salate, žlica bučinog ulja, 20g badema

5. OBROK
250g svježeg posnog sira, porcija zelene salate ili rikole, žlica maslinovog ulja, 20g badema

Rezime:
30g proteina po obroku
ugljikohidrati su prije i nakon treninga, sveukupno oko 300g
U suprotnom dijelu dana tu proteini u kombinaciji sa mastima i vlaknima.
U prvom obroku je kombinacija svih makronutrijenata što svakako preporučujem ektomorfima, isključivo u prvom obroku.
Netko sa 60 kg na ovoj količini hrane će biti gladan dok netko neće moći pojesti zadanu količinu hrane.
U prvom slučaju treba progresivno povećavati unos kalorija
dok u drugom slučaju treba se malo prisiliti, jer drugog načina nema, da bi apetit porastao, mišići moraju rasti a da bi mišići narasli mora se pojesti ono što je mišići zahtjevaju jer u suprotnom neće odgovoriti napretkom.
Kao što vidite, to je jedna uzročnoposljedična veza.
Kad vam se više spava, kad spavate 7 sati ili kad spavate do podne? Kad spavate do podne, naravno. Umorni ste cijeli dan i osjećate se da bi samo nastavili spavati do kraja života.
Dok, kad se probudite rano, kritično je prvih 10 minuta a nakon toga ste super.
Tako je i sa hranom, ako ne jedete, nećete biti gladni već ćete još više supresirati apetit. A da bi apetit doveli na jedan veći nivo, potrebno je probiti dotadašnju granicu i postaviti novi standard i zadržati ga. A to ćete postići samo sa hranom i pravilnom pristupanju treningu o čemu ću pisati sljedeći put.

 

Autor: Tomislav Gustin