Važno je ostati dosljedan sebi
23/08/2015
Fitness recept – Zapečeni šampinjoni
23/08/2015
Show all

Pravila treninga za visoke momke

Koja je prva stvar koja vam padne napamet kada vidite visokog momka u teretani? Osim što pomislite, „Čovječe, kako je visok“, vjerojatno mislite da igra košarku ili je soboslikar koji oslikava stropove s poda. Ili još gore, kažete, „Stari moj, pa on je mršav k’o grana.“ Za većinu, „mršav“ je prava riječ kako opisati većinu visokih ljudi u teretani, ali i u životu. Nakon svega, nije lako mišićima ispuniti okvir s dugačkim rukama i nogama konvencionalnom prehranom i metodama treninga. I to je upravo razlog zašto morate posegnuti za najgornjom policom kako bi se dokopali novih ideja.

Zašto si toliki, Lou Ferrigno?!

Ako ste se razvili poput sve ostale visoke djece, vjerojatno ste bili na meti svakojakih pogrda počevši od „smotanka“, „bandere“, pa sve do „čudaka“ i „dugonje“. Nije lako prilagoditi se naglom rastu. Kada ste mladi, podložni ste pritisku i to je ono što ne valja. Stalno vas muči zašto su niža djeca bolja u sportu, a vi nemate odgovor na to. Srećom po mene, bio sam dijete 80-ih i mogao sam upaliti televiziju i vidjeti Nevjerojatnog Hulka. Naravno, nisam znao da je u stvarnosti bio visok 196 cm, ali je bilo očito kako je Big Louie bio veći od svih ostalih na ekranu, što i nije imalo neke pretjerane veze s njegovom veličinom koliko s visinom.

I budući da je bodybuilding imao određene kriterije u svojim „zlatnim godinama“, Louie se bez ikakvih problema nalazio na naslovnicama časopisa, što je značilo da i visoki ljudi mogu napakovati ozbiljnu mišićnu masu na svoja duga tijela. Jedino što moramo je trenirati mrvicu drugačije od ostalih.

Bez obzira na to što je Arnold Schwarzenegger napravio za ovaj sport, ipak je to napravio stojeći pored „malih ljudi“ poput Franco Columbua i Frank Zanea, tako da niste mogli uzeti Arnolda za svoju trening inspiraciju. Svi postanemo motivirani bijelcima i crncima, ali kada odrastate visoki, vrlo brzo shvatite da postoje određene vježbe koje jednostavno ne možete napraviti. Je li itko od vas vidio sliku Loua Ferrigna kako radi čučanj? Mislim da ne.

Budi visok, budi moćan

Prije nego krenemo govoriti o nečem konkretnijem, mislim da nam je svima u interesu definirati što znači biti „visok“. Prema Nacionalnom centru za zdravstvenu statistiku, prosječni Amerikanac je visok 175 centimetara. 1994. je Treći nacionalni zdravstveni i nutricioni skup izvjestio kako je samo 0,5% američkih muškaraca više od 193 centimetra. Na temelju ovih podataka, reći ćemo da svatko viši od 183 centimetra, pripada grupi „visokih“ ljudi. Naravno, ako ste koji centimetar i viši od navedenih brojki, još uvijek ćete postići rezultate slijedeći naše smjernice, kao i svatko tko se nalazi negdje na granici.

Prva smjernica: Postavite svoj um u pravom smjeru

Bili biste lažac kada biste rekli da ni u jednom trenutku svog života niste pomislili da nikada nećete biti veliki kao ostali bodybuilderi koje ste viđali po časopisima. Svi smo to prošli. Većina ljudi kaže da ne može ostati dugo u teretani i da ne mogu biti konzistentni kako to cilj nalaže. Jednostavno ne mogu prihvatiti takav način života i vrlo brzo odustanu zbog nekih svojih razloga, odnosno opravdanja. Međutim, uvijek postoji onaj ostatak od većine. Taj ostatak zna da je cijeli životni stil koji nalaže naporne sate u teretani, bezbrojne žrtve, farmaceutske lijekove i dobru genetiku, odgovoran za uspjeh i tijelo kakvo žele. Na žalost, mi visoki momci imamo još nešto teži zadatak. Istaknut ću neke od razloga zašto je naš um ujedno i naš najveći neprijatelj. Posvećujemo se teretani, ne partijamo petkom navečer jer u subotu imamo trening nogu, i uz to smo i više nego fokusirani na svoju ishranu, na svaki obrok posebno. S druge strane imamo frajera od 170 centimetara koji ne jede ništa drugo osim piletine i tikvica prije bodybuilding natjecanja, a u našim očima, izgleda ogromno i izrezano. Mentalno, to nas jednostavno pokoleba. Promijenimo kalorijski unos i vrlo brzo dodamo junk hranu jer je to ono što naše tijelo „treba“ kako bi izgledalo poput onih frajera kojima zavidimo. Slušajte, psihologija je psihologija i primjenjiva je na svakome, ali visoki vježbač mora shvatiti da mora napraviti još jedan korak dalje i stvoriti laserski fokus na svoj trening i ishranu.

Druga smjernica: Činite ono što uvijek činite

Svi ste već čuli mnogo pohvala na račun klasičnih, složenih pokreta poput bench pressa, čučnja i mrtvog dizanja, zar ne? Prema nekima, ove vježbe mogu apsolutno sve od izgradnje ruke od 50 cm do isklesanog trbuha s gotovo beznačajnim postotkom masnih naslaga. Iako je ovdje malo prisutno i sarkazma, ali sve su to fine vježbice i napravit ćete dobar potez zadržavajući ih u svom programu. Ako ste pak viši od 182 centimetra, tada ćete morati razmisliti dvaput. Cijeli se ovaj članak može svesti na sljedeću tvrdnju: Većina nevolja visokih vježbača proizlazi iz njihovih dugih kostiju (humerusa i femura) i njihovih mišića pričvršćenih na navedene. Eh sada, znam da će se neki htjeti raspravljati oko toga da i niži individualci imaju duže udove, i ja tu ne mogu ništa jer je to zapravo i točno. Imam prijatelja koji je visok 172 centimetra, a ima duljinu ruku na kojima bi mu pozavidio i boksač od 195 centimetara. Naravno, događa se, ali to nije ni približno onome s čime se moraju nositi visoki momci s tako dugačkim udovima. Konkretnije, visoki momci imaju dugačak femurus (nožnu kost) koja čini nekoliko strašnih stvari, a jedna od njih je i neugodna bol koja se s vremenom javlja kao reakcija na povećani rad nogu. Dakle, uzmimo na primjer visokog momka s dugim femurusom i prisilimo ga na čučanj s istom težinom s momkom od 172 centimetra i pogledajmo što će se dogoditi? Visoki momak će napraviti više ukupnog rada. Znamo da je rad jednak umnošku sile i puta. Visoki vježbač pokriva veću udaljenost (veći opseg pokreta u čučnju), ali koristi istu silu (težinu na šipci) koja ga vertikalno pritišće. Visoki momak mora napraviti više rada, tako da će na dani broj ponavljanja, puno prije osjetiti umor nego onaj niži. Da ne spominjem kako će njegove tetive koljena i spinalni erektori vjerojatno popustiti pod zahtjevom (kao i svačiji), tako da će biti prisiljen još više nakositi svoje tijelo tijekom serije, čime će narušiti pravilan oblik izvođenja vježbe, u rad ću uvesti stabilizatore koje će umoriti prije onih koje je namjeravao. Morat će ranije završiti seriju, bez da je u potpunosti stimulirao i odradio željenu mišićnu grupu. Onda, što visoki momak može učiniti kako bi poboljšao svoje noge?

Sjedalo za čučanj:

Tehnički, to ne mora biti tradicionalno sjedalo za čučanj; samo malo više raširite svoje noge i spustite šipku na gornji dio leđa kako bi smanjili duljinu pokreta i umor na stabilizatore.

Igrajte se sa svojim ponavljanjima:

Znam da neki bodybuilderi stare škole vole čučanj s većim brojem ponavljanja i sad uviđam zašto je to tako. Na žalost, to ne vrijedi za nas. Većina visokih momaka će vam reći da ostanu bez daha za vrijeme čučnjeva s velikim brojem ponavljanja. Međutim, postoji nekoliko tehnika intenziteta koje možete koristiti; kao jedno i pol ponavljanje ili ubacivanje treninga odmor-pauza u svoj mix. Ja stvarno osjećam taj odmor unutar serije kada pauziram na vrhu čučnja od 10 do 15 sekundi što je vrlo moćno oružje za nas „košarkaše“. Ne samo da to pomaže u restauriranju kreatin fosfata, nego također povećava aerobne kapacitete za buduće čučnjeve. I da na zaboravim, držite svoja ponavljanja nisko. Prekinite s 10-kama ili 15-icama. Upamtite, mi smo visoki pa su i pravila promijenjena. Ciljajte na 4 do 8 ponavljanja za maksimalnu dobrobit.

Radite ono u čemu ste dobri i budite drugačiji:

Zbog dužine femura, dana nam je mogućnost razvaljivanja nožnih ekstenzija i različitih nožnih pregiba. Možda i nije najidealniji pokret za strukturalni balans, ali nitko ovdje ne pokušava osvojiti nagradu „Kralj nožne ekstenzije“ tako da i nije previše važno. Iskoristite tu prednost i povećajte broj ponavljanja na ovome. Čak i vrlo uspješni bodybuilderi od 188 cm – Toney Freeman i Dennis Wolf – koriste nožnu ekstenziju u terminu povećanja nožnog obujma.

I dok govorimo o tome da budete drugačiji, izvodite leg press. Jest da je to sprava i da je većina sprava rađena za vježbače prosječne visine, ali leg press nam omogućava jači naglasak na kvadricepse i tetive koljena kao odgovor na probleme koje nam izaziva čučanj. Ako radite nešto drugačije od ostalih, ne mora značiti da ćete biti manje uspješni od njih, već naprotiv.

Bench press i mrtvo dizanje

Kada se prebacimo na bench press, nailazimo na neka očigledna pitanja, ovaj put zbog humerusa (ručna kost). Svatko želi velike i moćne ruke; to je jednostavno stvarnost. I vjerujte mi, stvarno se naljutim kad vidim nekoga sa 170 centimetara visine i s rukama poput kuglačkih kugli, ali u stvarnosti, te ruke vjerojatno nisu ni veće od 35 centimetara. Sada, napravimo malu digresiju i pogledajmo malo humerus. Humerus dominira svakim važnijim pokretom gornjeg dijela tijela. Budući su mišići pričvršćeni na humerus, a vi ste visoki i i imate duge udove, dobili ste vrlo dobar recept za loš bench i male ruke. Visoki vježbači također imaju problema s bježanjem i širenjem laktova prilikom potiskujućih pokreta. Svatko tko je upoznat s pravilnom tehnikom bench pressa će vam reći da to ne činite. Međutim, zbog dužine naših ruku, gotovo da i nemamo izbora nego moramo pustiti laktove da slobodno zaplešu za vrijeme bilo kojeg tipa potiska, a posebno onda kada se nalazimo ispod šipke bez pomagača. I onda, kako to riješiti? Pa, za početak, visoki vježbači trebaju približiti dlanove. Ne blizu kao što je to slučaj kod bench pressa uskim hvatom, ali ako ste visoki i imate potrebu za benchom, tada morate koristiti uži hvat. Na taj ćete način silu usmjeriti na pravilnu liniju i smanjiti mogućnosti bježanja i širenja laktova. Biti visok također znači da ćete se i mnogo zabaviti u nastojanju da zaključate težinu u gornjem dijelu položaja. Ne samo da ćete morati napraviti više ukupnog rada od niže osobe i u ovom slučaju, nego se još morate boriti i sa zaključavanjem. Kao rezultat, tradicionalne metode za unaprjeđenje bench pressa jednostavno neće toliko učinkovito utjecati i na nas, visoke momke. Umjesto fokusiranja na potiskivanje iz različitih kutova, visoki vježbač mora uključiti više rada na podu i više ravnog bencha kada osjeti da je došao do točke stagnacije ili onda kada osjeti da treba probiti plato.

Potisci na podu i ravnoj klupi će vam mnogo više pomoći u izgradnji prsnih mišića nego izvođenje varijacija bench pressa iz različitih kuteva. Ne sviđa mi se ideja da su visoki momci rođeni za mrtvo dizanje. Naravno, mi smo više mehanički pogrbljeni kako bi uspjeli u mrtvom dizanju zbog oblika izvođenja same vježbe, ali i zbog naših dugačkih ekstremiteta. Međutim, većina visokih vježbača sabotira svoj uspjeh u ovoj vježbi jer nisu dovoljno koncentrirani na pravilno izvođenje, a to stvarno dolazi tako prirodno samo po sebi. Zato što imamo tako dugačak femurus, imamo tendenciju da se ispravimo i podignemo svoje kukove prebrzo, pa se oslonimo na svoje tetive koljena i povučemo težinu. Visoki momci moraju dozvoliti svojim stopalima da gledaju na stranu kako bi odgurivali težinu od poda, a ne povlačili je prema gore. Što se događa ako taj mali trik na uspije? Onda morate postati kreativni. Na primjer, ono što stvarno djeluje u mom slučaju je to da usporim tempo dizanja. Znam da vam se to čini kao tabu tema, i u normalnim slučajevima je ne bih zagovarao, ali neke tehnike djeluju sa sporijim povlačenjem čime nam omogućuju posvećivanje više pažnje našim kukovima i signaliziraju jesmo li ih prebrzo digli ili spustili.

Ako želite potaknuti leđa na rast, morate se ozbiljno koncentrirati. Znam što vam sad prolazi kroz glavu, ali ne, nećete naštetiti svojim tetivama koljena koje sada igraju ulogu butnih ekstenzora. Dodavanje dodatnih serija mrtvog dizanja s ravnim nogama i obrnutih hiperekstenzija će se savršeno uklopiti s izgradnjom stražnjeg lanca mišića. Ako sve ostalo propadne, onda se okrenite step aerobiku. Ne šalim se. Nađite jednu od onih popularnih stepenica iz ranih 90-ih i započnite mrtvo dizanje iz deficita. To je sjajan način kako savladati pitanje kukova i sačuvati donja leđa od dodatnog rada kada se isprave prerano. Većina visokih momaka ne radi ništa od ovoga, i onda se pitaju zašto samo visoki imaju problema s mrtvim dizanjem.

Neka ste visoki, ali naučite principe

Sve do ovog dijela pričao sam o nekim specifičnim problemima u pojedinim vježbama, ali naše muke ne prestaju ovdje. Ne možemo raditi ručne pregibe koliko bi htjeli i naši rameni potisci su smiješni kada se usporede s nižim momcima. Zato trebamo non-lift ekskluzivne metode treninga kako bi poboljšali svoje liftove, odnosno vježbe.

Trening leđa:

Još jedan problem s gornjim dijelom tijela s kojim se suočavamo jer nam nedostaje veličina, odnosno masivnost leđa. Gotovo je nemoguće napraviti više od 5-6 ponavljanja veslanja ili lat povlačenja, a da ne osjetite zamor podlaktica i bicepsa prije latova. Ponavljam, vaša je sila jednaka onoj koju koristi i niži momak, ali udaljenost koju morate prijeći pokretom je dvostruka ili trostruka. Više rada umara vaše ruke prije leđa. Plus, imate privilegiju da ste rođeni s visokim lat umecima u većini slučajeva, što je još jedan od problema kada se radi o popunjavanju leđa između kostiju i kože.

Varajte više:

S vremena na vrijeme, iskoristite i ovu tehniku, neće vam naštetiti koliko mislite. Ako želite biti mesnati, morate početi i zamahivati težinama, odnosno varati za vrijeme pokreta poput biceps pregiba jer naši bicepsi ne dobivaju dovoljno tenzije zbog dužine ruku. Na taj ćete način popraviti slabija područja.

Povremeno varanje u biceps pregibu je upravo ono što vam treba.

Koristite parcijalna ponavljanja:

Postoji razlika između nas visokih momaka i budale koja misli da je njegovo parcijalno ponavljanje s 250 kg u čučnju impresivno. Mi parcijalna koristimo s razlogom. Otkrijte koji vam dio pokreta šteka, recimo da je to donji dio čučnja. Ako šteka, napravite parcijalna ponavljanja u toj specifičnoj točki. Želite povećati čučanj? Jednostavno opteretite šipku i odradite parcijale u gornjem dijelu čučnja. Želite poboljšati svoj bench i dužu glavu tricepsa? Parcijalna propadanja su rješenje.

Iskoristite svoje mane:

Zgibovi ili lat povlačenja možda neće utjecati na širinu vaših leđa onoliko koliko bi to htjeli, ali će zasigurno prouzročiti više štete vašim bicepsima nego nižoj osobi. Stoga odradite puni opseg pokreta zgibova na dan kad radite leđa ili ruke kako bi pogodili svoj show off mišić. Treba li vam veća širina ramena? Iskoristite prednost svog dugog humerusa i odbacite rameni potisak (ili izvodite parcijalna ponavljanja) i počnite raditi različite oblike bočnih podizanja.

Poradite na fleksibilnosti i mobilnosti svojih gležnjeva i koljena:

Mislim da visoki momci općenito pokušavaju izbjeći čučanj ili nožni rad isključivo zbog toga što su visoki, ali to nije točno. Fokusirajte se na mobilnost i fleksibilnost gležnjeva i kukova jer ćete time značajno utjecati i na mišiće koji polaze iz tih zglobova. U ovom slučaju, moramo se fokusirati na tetive koljena, kvadricepse i fleksore kukova, zajedno s kvadratnim lumborumom kukova i peronealsom gležnjeva. Bit ćete iznenađeni kako ćete se brzo osjećati bolje i vidjeti značajan napredak na pokretima donjeg dijela tijela.

Naporno radite:

Ovime aludiram na navedene točke gore. Mislim da je kukanje i plakanje zbog nečega što niski momci mogu, a mi ne možemo, stvarno postalo predosadno i previše glupo. Možete se odlučiti na tu varijantu i do kraja života biti jadni, ili se odlučiti na razvaljivanje u teretani i pokazati ostalima na kakvog se diva mogu namjeriti.

Zaključak

Samo želim poručiti svojoj ostaloj visokoj braći od različitih majki: nemojte se brinuti zato što ruka nekog niskog frajera izgleda veliko. Šanse su mnogo veće da je zapravo vaša ruka većeg opsega. Gledajte na svoju visinu kao prednost, pa na kraju visoki momci imaju ljepše žene, zarađuju više novca i izgledaju bolje u odjelima. Nemojte gledati u čovjeka i misliti da je veći, odnosno masivniji od nas. Pogledajte činjenicu da ste viši i da imate više mišića od njega, jer u stvari i imate. Samo nastavite naporno trenirati i pravilno jesti i vaše će tijelo biti u formi za koju nikada niste mislili da je moguće ostvariti.

Izvor: tmuscle.com