6 razloga zašto je aerobni trening kontraproduktivan
23/07/2015
Najvažnije o L-glutaminu
24/07/2015
Show all

Početnički program treninga za muškarce

Program se sastoji od višezglobnih vježbi a upravo vježbe koje uključuju više mišićnih skupina najbrže dovode do rezultata

Jednako je koristan muškarcima i ženama

Program se bazira na slobodnim utezima i bodyweight vježbama koje za razliku od trenažera smanjuju mogućnost ozljede i simuliraju prirodni pokret

 

SAVJETI:

  • Nikad ne trenirajte mišiće koji se nisu oporavili od prethodnih treninga
  • Nikad ne trenirajte istu mišićnu skupinu dva put zaredom
  • Pauza između vjebi i serija treba biti 60-90 sekundi
  • Zadnje (deseto) ponavlanje u seriji treba biti blizu ili do mišićnog otkaza što znači da ne možete napraviti niti jedno ponavljanje više
  • Pokret izvodite kontrolirano, bez varanja sa fokusom na mišiće koje radite
  • Prije treninga se zagrijati na nekoj od kardio sprava

 

NAJČEŠĆE GREŠKE:

  • Zanemarivanje pojedinih mišićnih skupina (zbjegavanje treninga nogu i sl)
  • Zanemarivanje važnosti prehrane
  • Kriva tehnika izvođenja vježbi , pretjerivanje sa opterećenjima
  • Pretjerivanje s aerobnim treningom
  • Nedovoljan unos tekućine za vrijeme treninga

 

PRIMJER ZA FULL-BODY TRENING 2X TJEDNO

  • Svaku vježbu raditi 3 serije 10-12 ponavljanja
  • Odmor između vježbi i serija je 60-90 sekundi

 

Hodajući iskoraci sa bučicama (Gluteus, zadnja loža, kvadriceps)

Bench press sa šipkom na ravnoj klupi (Grudi)

Goblet čučanj sa girjom ili sa bučicom (Gluteus, zadnja loža, kvadriceps)

Jednoručno veslanje sa bučicom (Gornji dio ledja)

Mrtvo dizanje na ravne noge sa šipkom (Gluteus, zadnja loža, donji dio ledja)

Odručenje sa bučicama u stojećem položaju (Ramena)

Propadanja na klupi (Triceps)

Naizmjenični biceps pregib sa bučicama u sjedećem položaju (Biceps)

Pretklon trupa-trbušnjaci (trbuh)