PITANJA & ODGOVORI

Svi odgovori na učestala pitanja se od sada nalaze na jednom mjestu.

1Voće je zdravo, da li to znači da ga mogu jesti u neograničenim količinama?
Istina je da je voće zdravo i puno vitamina i minerala ali uz to sadrži i puno ugljikohidrata odnosno fruktozu. Fruktoza je ugljikohidrat koji ne dolazi direktno u mišiće već se skladišti u jetri i vrlo lako biva neiskorišten te se pohranjuje u potkožno masno tkivo. Osim toga, nakon konzumiranja fruktoze apetit i želja za hranom se povećava. To je jedan od razloga zašto se u sve napitke i slatkiše dodaje fruktozni sirup. Iznimno je sladak a ne pruža sitost kao ostali ugljikohidrati što ide u korist industriji raznih napitaka, slatkiša ali ne i za vas.
2Kako ukloniti masne naslage sa unutarnje strane bedara ili sa donjeg dijela trbuha?
Vježbama za trbušne mišiće nemoguće je gubiti potkožno masno tkivo s područja trbuha. Na taj način jačate trbušne mišiće koji se nalaze ispod potkožnog masnog tkiva. Potkožno masno tkivo se uklanja kombinacijom pravilnog treninga i pravilno izbalansirane prehrane! Mišić i potkožno masno tkivo nisu na niti jedan način povezani. Salo se skida, a i nakuplja generalno po cijelom tijelu a genetika je ta koja određuje gdje će ga najviše biti i odakle će najteže odnosno najlakše odlaziti.
3Da li ću sa vježbama za trbušne mišiće dobiti pločice?
Izolacijske vježbe za trbuh jačaju trbušne mišiće no sa istim vježbama nećete izgubiti potkožno masno tkivo sa trbuha. Možete imati zavidan "six pack" ali jednostavno ne može biti vidljiv zbog sloja potkožnog masnog tkiva. A već smo rekli no vrijedi opet ponoviti; Potkožno masno tkivo se uklanja kombinacijom treninga za cijelo tijelo i pravilno izbalansirane prehrane!
4Što je ketogena dijeta?
Ketogena dijeta je poseban način prehrane koji se temelji na stanju ketoze, u koji organizam stupa nakon određenog vremena od početka primjenjivanja ovakvog tipa prehrane. Kada jednom tijelo uđe u stanje ketoze, umjesto šećera primarni izvor energije postaju masti. Ketogeni način prehrane temelji se na procesu zvanom ketoza. Radi se o posebnom stanju organizma, koji je karakteriziran povišenom razinom ketona u krvi, do čega dolazi uslijed pretvorbe masti u masne kiseline i ketone. Do ove pojave dolazi kada organizam kroz određeno razdoblje dobiva vrlo male količine ugljikohidrata. Kada se započne sa ketogenim načinom prehrane, tijelo prolazi kroz više promjena, tj. prilagodbi. Nakon otprilike 48 sati od početka ovog načina prehrane, organizam počinje koristiti ketone kako bi efikasnije koristio energiju skladišteno u masnim stanicama. Drugim riječima, primarni izvor energije za organizam prestaju biti ugljikohidrati (tj. glukoza), dok njihovo mjesto zamjenjuju masti, tj. masne kiseline. Zbog toga za vrijeme ketoze nije problem jesti hranu s većim udjelima masnoće, nego što bi se inače činilo razumnim. Za vrijeme ove dijete stoga i prevladava hrana bogata mastima i proteinima, a siromašna ugljikohidratima kako bi se stanje ketoze i održalo za vrijeme kada je potrebno. Na ovaj način tijelo ubrzano gubi na težini (i to prvenstveno na masnoći). Osim masnoća, gubitak na razini proteina, tj. mišića je minimalan pošto velika većina hrane koja se konzumira za vrijeme ketoze, sadrži i relativno velike količine proteina.
5Da li je potrebno koristiti dodatke prehrani poput whey proteina, vitamina, minerala, omega3 kapsula?
Za vrijeme i nakon napornih treninga tijelo ima veće potrebe za važnim nutrijentima kao što su proteini, vitamini i minerali stoga ih je potrebno dodatno uzimati u obliku dodataka. Svakoj osobi koja aktivno trenira preporučujem osnovne dodatke prehrani poput whey proteina, vitamina i minerala te omega3 ribljeg ulja u kapsulama. Nisu samo sportaši i aktivne osobe ti kojima su potrebni dodaci prehrane. Zbog ubrzanog životnog tempa, puno obaveza i posla mnogi ljudi jednostavno nemaju vremena za pripremu kvalitetnih obroka i sve je više osoba koje nisu aktivni vježbači a koriste spomenute dodatke prehrani.
6Da li je potrebno gubiti kilograme da bi izgledali bolje?
U mnogo slučajeva nije nužno gubiti kilograme da bi izgledali bolje. Ono što je bitno je promijeniti kompoziciju tijela tj odnos mišićne mase i potkožnog masnog tkiva. Na taj način tijelo se može formirati na bolje a da se uvijek vrtite oko jedne iste brojke ili oscilirate tek nekoliko kilograma. Mišići zauzimaju manje prostora tj imaju manji volumen od potkožnog masnog tkiva i upravo je to razlog zašto ne gubite kilograme no ako gubite centimetre u struku sigurno ste na pravom putu.
7Zašto dolazi do jojo-efekta?
Ako želite smršaviti, morate se oprostiti od dosadašnjeg načina života te životnih i prehrambenih navika. To nije lako, priznajem. Kad krenete sa određenom dijetom jako loše je uz sve to pristupiti sa stavom “izdržat ću tih 2-3 mjeseca, a kasnije se vratiti starim navikama” i, najčešće, pojesti sve što se nađe pod rukom. Ključ je u tome da se naučite pravilno hraniti i zavoljeti takav način života, taj fitness lifestyle. No, da se vratim na glavnu misao, a to jojo-efekt. Zamislimo kao primjer jednu djevojku koja je krenula na dijetu. Odlučila se za dijetu za koju je u nekom časopisu pročitala da je “iznimno učinkovita”. Ili, puno gore, ali nažalost i puno češće, onu “dijetu” koju većina odabere – ne jesti ništa (ili minimalno), piti vodu i raditi na tone kardio treninga. No, naša “zamišljena” djevojka će stvarno doći do željene brojke na vagi (da ne spominjem kako će mlohavo, izmučeno i zapravo loše izgledati). Da pojasnim: Takvim režimom prehrane tijelo dovodimo u alarmantnu situaciju: puno je aktivnosti, puno kardio treninga, energiju ne dobiva zbog gladovanja pri čemu dolazi do usporavanja metabolizma. Naime, tijelo je savršena mašina i funkcionira na sistemu: preživi ili umri. Stoga, u ovakvoj situaciji ljudski organizam drastično usporava svoj metabolizam tj. potrošnju, da bi čovjek preživio. Nakon što djevojka iz zamišljenog primjera završi s dijetom (jer je izgubila višak kilograma, a pitanje je koliko je izgubila zapravo potkožnog masnog tkiva), i vrati se na staru prehranu, koja je opet relativno skromna i siromašna nutrijentima, dogodit će se tzv. jo-jo efekt. Naime, zbog usporenog metabolizma i ta "siromašna" prehrana, taj relativno nizak kalorijski unos opet je dovoljan da se stvori višak kalorija u odnosu na potrošnju, jer je metabolizam drastično usporen. Na taj način, svi izgubljeni kilogrami se vrlo brzo vrate. Zapamtite, masno tkivo se ne uklanja krvnički, izgladnjivanjem i “silovanjem” tijela treninzima baziranim na potrošnji, raznim kružnim treninzima ili kardio trenizima već pametnim pristupom s minimalno kardio treninga, uz pomno planiran težinski trening te redovne i uravnotežene obroke i bez gladovanja. Na taj način sa rastom mišićne mase raste i bazalni metabolizam a samim time za gubitak potkožnog masnog tkiva je brži i lakši. (Cure, ne, nećete izgledati kao bodybuilderi jer sa takvim stavom podcjenjujete sve fitnes cure koje su ostavile desetljeće treninga i strogog režima iza sebe da bi na kraju opet bile mišićave kao prosječan adolescent). Mišića možete dobiti točno onoliko koliko je potrebno da izgradite dobar metabolizam te pomoću istih potrošite višak potkožnog masnog tkiva i izgledate bolje u haljini. Ovaj put je često sporiji i ne postoji drastični pad sa kilogramima kao u prvom primjeru ali zato nećete ni platiti sa kamatama kao u prvom primjeru.
8Kad vagati namirnice, prije ili nakon termičke obrade?
Ovo pitanje zanima mnoge jer većina namirnica oscilira u masi nakon kuhanja, pečenja tj termičke obrade. Naime, sirova riža na 100g sadrži 70-80g ugljikohidrata dok sirova pileća prsa na 100g sadrže 20g proteina. Kad se 100g riže skuha, ona više nema 100g nego cca 300g zbog toga što je navukla vodu ali i dalje ima 70-80g ugljikohidrata. 100g pilećih prsa nakon pečenja više nemaju 100g nego recimo 80g jer je meso izgubilo dio vode ali i dalje ima 20g proteina! Zaključak: Sve namirnice vagati sirove i u takvom obliku lakše ćete računati količinu makronutrijenata i kalorijsku vrijednost.
9Kako koristiti kreatin i da li je neophodna faza punjenja?
Za kreatin osobno ne zagovaram fazu punjenja što ne znači da je greška raditi fazu punjenja kod korištenja kreatina. Način na koji savjetujem korištenje kreatina je 5g prije i 5g nakon treninga. (Količina varira o tjelesnoj masi pojedinca) Bitno je pripaziti da 1h prije i 1h nakon konzumacije kreatina ne konzumiramo ništa što sadrži alkohol, limun i limunsku kiselinu, kavu i kofein.
10Da li smijem jesti nakon 18h?
Naravno. Potrebno je jesti cijeli raspon dana dok smo budni. Od ustajanja pa do odlaska na spavanje. Jedan od najvećih mitova o prehrani je upravo ovaj. Naime, tijelo nije sat, samo je važno rasporediti makronutijente ovisno o tome da li smo imali fizičku aktivnost. Ugljikohidrate jesti prije i nakon aktivnosti, proteine jesti u svakom obroku a masnoće u onim obrocima koje jedemo u suprotnom dijelu dana nakon treninga. Ako se radi o danu bez fizičkih aktivnosti, tad je ugljikohidrate poželjno jesti u prvoj polovici dana a masnoće kao sporiji izvor energije u drugoj polovici dana.
11Da li se nužno zagrijavati prije treninga i koliko bi zagrijavanje trebalo trajati?
Zagrijavanje je obavezan dio svakog treninga i jednako je važno kao i glavni dio treninga. Svrha zagrijavanje je podizanje tjelesne temperature i frekvencije rada srca, povećanje protoka krvi u mišiće, bolji primitak kisika. Možemo koristiti trenažere poput bicikla, pokretne trake, orbitrek ili preskakanje vijače Zagrijavanje bi trebalo trajati 10-12 minuta. Primjer zagrijavanja na pokretnoj traci: 2-3 minute hodamo na brzini od 3 km/h sljedeće 3 minute hodamo na brzini od 5 km/h Zatim zadnje 3-4 minute povećamo intezitet na 6 km/h i brzo hodamo odnosno lagano trčimo sljedeće 4 minute.
12Što je whey protein?
Kao što postoje proteini u hrani kao što su pileća prsa, riba, jaja, mliječni proizvodi postoji i whey protein koji se u ničemu ne razlikuje od navedenih proteina osim što je u prahu. To je još nekoliko detalja koje ću objasniti dalje u tekstu. Protein sirutke (whey protein) je potpuno prirodan suplement, koji se dobiva kao nusprodukt u proizvodnji sira. Kada se mlijeko pretvara u sir, protein whey je nusproizvod. Sirutka je u svojoj originalnoj formi tekućina koja sadrži manje od 1% proteina i preko 93% vode. Nakon nekoliko stupnjeva obrade sirutka može biti rafinirana tako da se gotovo sva pretvori u proteine tj. bjelančevine. Što je proces sofisticiraniji, to je bolja sirutka, s većim sadržajem proteina. Postoje dvije vrste whey proteina – koncentrat i izolat. Koncentrat proteina whey sadrži malo masti, ima visoku biološku vrijednost i obično je oko 75% čisti protein. Izolat proteina whey je whey u svom najčistijem obliku. Izolati su proizvedeni zbog uklanjanja masti i laktoze. Inače, izolat proteina whey je po težini 90% čisti protein. Svrha whey protein u prehrani je to što je idealan kao obrok(shake) nakon treninga zbog jako brze asporpcije (probavljivosti). Naime, whey protein je već za 30tak minuta u krvotoku što je puno brže u usporedbi kad bi nakon treninga jeli meso koje se probavlja satima. U period nakon treninga naši mišići vape za nutrijentima te su potrebni u što kraćem vremenskom periodu. Vrijeme nakon treninga je istovremeno period u kojem je iskoristivost nutrijenata najveća.
13Kako izmjeriti razinu ketona?
Ketoni se pojavljuju u krvi (ketonemija) i u urinu (ketonurija). Najtočniji pokazatelj da je tijelo u ketozi je dokaz prisustva ketona u krvi. Međutim, u svakodnevnoj praksi je krvni test prilično nepraktičan pa za detekciju ketoze može poslužiti i dokaz ketona u urinu. Test se jednostavno provodi trakicama koje u prisustvu ketonskih tijela mijenjaju boju (Keto-Diastix). Razina ketona u tijelu je najniža u jutro, a najviša oko ponoći. Također, žene razvijaju više koncentracije ketona od muškaraca, a djeca od odraslih. Kod nekih pojedinaca, koji su postigli ketonemiju, test na ketone u urinu će biti negativan. To, međutim ne znači da oni nisu u ketozi, jer smo rekli da su ketoni u krvi pokazatelj da li je tijelo u ketozi ili nije. Inače, samo 10-20% ukupnih ketona proizvedenih u jetri dođe u urin.
14Koje suplemente osobno koristim?
Cijelu godinu koristim complex vitamina i minerala, BCAA aminokiseline, Glutamin, Whey protein i Omega3 riblje ulje u kapsulama. Kreatin povremeno.
15Da li je domaća sirutka dobar izvor proteina?
Sirutka nije dobar izvor proteina. Sadrži jako malo proteina a puno ugljikohidrata tj laktoze. Sirutka nije isto što i protein iz sirutke odnosno whey protein. Whey protein je kroz procese mikrofiltracije na visokim temperaturama oslobođen masti i ugljikohidrata.
16Koliko puta tjedno trenirati trbuh?
Trbuh je dovoljno trenirati 3 puta tjedno. Potreban mu je odmor isto kao i ostalim mišićima.
17Smijem li jesti tjesteninu?
Ukoliko podnosite gluten odgovor je da. Inače, ne postoji namirnica koja deblja, deblja isključivo kalorijski suficit.
18Da li je dobro trenirati na "cheat day"?
Re-feed odnosno "cheat day" ili "punjenje" služi da mišićne stanice nadopunimo glikogenom i potrebnim elektrolitima. Iz tog razloga bolje je odmoriti i dobro se popuniti taj dan. Naravno, postoje situacije gdje se cheat obrok može iskoristiti u pozitivnu svrhu prije treninga zaostale mišićne skupine. Primjerice, prije treninga ruku pojesti pizzu, popiti dovoljno tekućine, malo odmoriti i otići na trening. Pump će sigurno biti vrhunski! Što je cheat day? Više informacija pročitajte na rednom broju 22. - Što je "cheat day", koja mu je uloga i kad ga raditi?
19Što je najbolje pojesti nakon treninga?
Nakon treninga potrebno je pojesti namirnicu koja sadrži brzi izvor proteina poput pilećih ili pureća prsa, crvenog mesg, ribe, bjelanjaka ili whey protein. Uz proteinsku komponentu ovisno o cilju poželjno je pojesti i ugljikohidrate (riža,krompir..)
20Kako se riješiti potkožne vode?
Da bi se riješili viška nakupljene potkožne vode moramo najprije znati što vodu zadržava u pod kožom. Prekomjeran unos natrija (soli) i ugljikohidrata, posebno onih rafiniranih zadržavaju vodu u našem tijelu i pod kožom. To je ona voda koja nije poželjna, zalutala voda, voda koja nije u mišićnoj stanici. Naime, natrij navlači vodu pod kožu dok kalij veže vodu u mišićnu stanicu što je poželjno. Važno je imati balansiranu razinu elektrolira u tijelu. Da bi se riješili potkožne vode potrebno je prije svega vježbati, reducirati (ne potpuno izbaciti) unos sol u prehrani, ne samo sol u obliku dodatka već i skrivene soli koje se nalaze u mnogim prerađenim namirnicama te povećati unos kalija kroz namirnice poput badema, krompira, špinat, blitva.. Sljedeće što je potrebno je smanijiti unos ugljikohidrata u korist većeg unosa zdravih masnoća (jaja,bademi, maslinovo ulje, kokosovo ulje).
21Kako pripremati piletinu i drugo meso?
Pileća prsa nabolje je peći na teflonskoj tavi na malo vode, bez masnoća ili jednostavno stavite nekoliko kapljica masnoće na tavu zatim ih obrište sa salvetom tek toliko da tava bude masna i da se meso ne zalijepi. Meso se također može kuhati u vodi (pileća prsa, junetina) ili peći u pečnici bez dodanih masnoća, primjerice - u foliji.
22Što je "cheat day", koja mu je uloga i kad ga raditi?
Re-feed odnosno "cheat day" ili "punjenje" služi da mišićne stanice nadopunimo glikogenom i potrebnim elektrolitima te da nakon dužeg kalorijskog deficita potaknemo štitnjaču na lučenje više hormona koji vode glavnu riječ u ubrzavanju metabolizma. Ne postoji univerzalno pravilo kad je potrebno raditi cheat day, no jedno je sigurno, razlog za cheat day nije ako ste gladni i ako vam se jede. Frekvencija punjenja ovisi od osobe do osobe, količini mišićne mase i postotku potkožnog masnog tkiva kod pojedinca. Cheat day može biti jednom tjedno ili jednom u dva tjedna kad osjetite da više nemate kvalitetan "pump" u mišićima na treningu nakon dužeg perioda u kalorijskom deficitu.
23Da li je dobro trenirati na prazan želudac?
Osobno ne preporučujem trening na prazan želudac. Razlog tome je jednostavan, u jutarnjim satima razina hormona kortizola je najveća. Sa aktivnostima ona se dodatno povećava. Kortizol je hormon stresa koji u takvim situacijama djeluje katabolično - potencira gubitak mišićne mase što vodi usporavanju metabolizma. Bolja opcija je pojesti doručak pa onda ići na trening, svakako više predlažem kombinaciju proteinsko-masnog doručka poput jaja, primjerice kajgana sa povrćem. Na ovaj način ćete mišiće čuvati od raspadanja a istovremeno gubiti potkožnog masno tkivo. Teoriju treniranja na prazan želudac volim nazvati "brat ili sestra od teorije režima gdje se jede minimalno, gdje se gladuje.." Vjerovatno ista potječe od mišljenja "Sad nisam ništa jeo i idem direktno trošiti potkožnog masno tkivo sa treningom na prazan želudac, što se većini nameće kao logično", no, tijelo kaže NE, a za to se pobrine kortizol koji nam u ekstremnijim situacijama spašava život.
24Koliko ponavljanja raditi za "masu" a koliko za "definiciju"?
Trening u fazi izgradnje mišićne mase ne razlikuje se puno od treninga kad radimo na mišićnoj definiciji. Ne postoji razlika kod broja ponavljanja kad smo na masi ili na definiciji. Trening uvijek treba biti intezivan u zoni 75-90% od 1RM (rep max). Potrebno je obuhvatiti veći i manji broj ponavljanja da bi stimulirali i spora i brza mišićna vlakna. Frekvencija i volumen tj trajanje treninga u fazi izgradnje mišićne mase je nešto manja dok se u fazi definicije broj treninga povećava. Zaključak: Kad sljedeći put čujete izjavu da je 6 ponavljanja "za masu" a 12 "za definiciju" - sjetite se da je ovo samo još jedan mit u nizu.
25Da li je dobro raditi isključivo kardio trening u svrhu gubljenja potkožnog masnog tkiva?
Kardio trening ne smije biti osnova treninga u periodu gubitka potkožnog masnog tkiva a i općenito. Većina žena, kad tek uplove u fitness vode, odmah napadnu kardio sprave i provedu na njima 30-60 minuta dnevno. Naravno da je kardio trening itekako važan za zdravlje srca i krvožilnog sustava,ali kada je riječ od estetici i izgradnji dobrog tijela te smanjivanju potkožnog masnog tkiva, kardio zapravo i nije najbolja moguća opcija. Uz taj pristup, izbjegavajući vježbe opterećenja i dizanje utega odrade tek koju vježbicu s laganim utezima i u velikom opsegu ponavljanja, misleći da će tako dobiti “mišićni tonus” u većini slučajeva žene ne iskoriste maksimalan potencijal a rezultati budu minimalni ili nepostojeći. Na ovaj način također riskirate gubitak dragocjene mišićne mase a samim time usporavate metabolizam. Ipak, mišići su ti koji troše potkožno masno tkivo i svima su potrebni.
26Da li je whey protein štetan?
Whey protein je jedan od najsigurnijih dodataka prehrani jer radi se o običnom koncentratu proteina (bjelančevina). Proteini se nalaze u mnogo namirnica koje jedemo svakodnevno. Nalaze se u svim vrstama mesa, u jajima, mlijeku pa čak i u kruhu. Osobe koje upozoravaju na štetnost proteina ne znaju o čemu govore jer i one same unose proteine svaki dan. Bez proteina bi ljudsko tijelo umrlo jer gotovo svaki dio tijela je građen od njih, a osobito mišići. Umjesto whey proteina možete unositi jaja ili pileća prsa. Sasvim je svejedno. Whey se koristi zato što se jako brzo apsorbira u crijevima i zato što je jako praktičan za unijeti a upravo je vrijeme nakon treninga pogodno za konzumiranje whey proteina zbog njegove brze apsorbacije. Bez obzira na rečeno, trebali biste uvijek birati poznatije brendove kada kupujete whey čisto zato što imaju rigoroznije standarde sigurnosti i kvalitete proizvoda. Jedini način na koji whey može biti štetan je ako unosite jako velike količine proteina dnevno, a da pritom pijete premalo tekućine. Tako opterećujete bubrege i riskirate da dobijete kamenac. Naravno, sve dok pijete dovoljno tekućine svaki dan, nemate razloga za brigu. Više informacija o whey proteinu pročitajte na rednom broju 12. - Što je whey protein?
27Koliko vode treba piti svaki dan?
Poželjno je piti 1 l vode na 25 kg tjelesne mase. Ako je mokraća svijetlo žute boje, vaš unos tekućine je vjerojatno adekvatan no ako je boja mokraće tamnija to je znak da ste ipak dehidrirani i da trebate piti više tekućine.
28Kako izmjeriti otkucaje srca?
U jednu ruku uzeti štopericu ili sat, staviti ispred sebe a dva prsta suprotne ruke staviti na vratnu arteriju. Brojati u sebi otkucaje srca dok štoperica ne pokaže 10 sekundi. Broj otkucaja srca izbrojanih unutar deset sekundi pomnožiti sa 6 i dobijemo broj otkucaja srca u jednoj minuti.
29Kako pronaći optimalna opterećenja za pojedinu vježbu?
Svaka vježba se razlikuje po zahtjevnosti. Vježbe mogu biti višezglobne i jednozglobne. Za višezglobne vježbe sam naziv govori da se radi o vježama u kojima je uključeno više zglobova a samim time prilikom izvedbe takvih vježba u radu sudjeluje i više mišićnih skupina. Višezglobna vježba je čučanj jer se rad odvija u zglobu koljena te zglobu kuka. Dok kod jednozglobnih vježbi koje se također nazivaju i izolacijske vježbe rad vrši isključivo jedna mišićna skupina. Izolacijska vježba je biceps pregib ili zanoženje u kleku. Kod biceps pregiba rad se odvija isključivo u zglobovima lakta dok kod zanoženja rad se odvija isključivo u zglobu kuka. Ono što početnika često buni je kako da pronađe idealno radno opterećenje za pojedinu vježbu Idealno opterećenje ćete pronaći na način tako što ćete za početak uzeti lakša opterećenja te sa istim zadanu vježbu u seriji napraviti 15 ponavljanja. Odmoriti do jedne minute. Samom početniku teško je odrediti što znači lakše opterećenje stoga bolje je krenuti sa jako laganim opterećenjima i osjetiti težinu nego se precijeniti i riskirati ozljedu. Primjer1 Ako ste petnaesto ponavljanje napravili teško, to znači da je opterećenje koje ste izabrali optimalno i idealno radno opterećenje. Primjer2 Ako ste petnaesto ponavljanje napravili s lakoćom i osjetite da postoji dodatnog prostora za povećati opterećenje to znači da je nakon odmora između serije potrebno uzeti veće opterećenje sa kojim možeš napraviti 15,12 ili 10 ponavljanja, odnosno kako je definirano u programu. Primjer3 Ako sa određenim opterećenjem niste uspjeli napraviti ni pribiližno 15 ponavljanja odnosno zadani broj ponavljanja koji je definiran u programu, to znači da je opterećenje preveliko i da je potrebno smanjiti težinu utega. NAPOMENA: *Ova pravila vrijede isključivo za početnike * Opterećenja su promjenjiva i ovise o nizu faktora (san, odmornost, motivacija itd..) a kako raste vaša snaga proporcionalno tome i vaša radna opterećenja za pojedine vježbe trebaju se povećavati, u protivnom, stimulacija mišića neće biti adekvatna a time i mišićni tonus pada. * Ako želite promjene na svom tijelu potrebno je imati na umu da samo teške serije mogu dovesti do toga. 1) Budi fokusiran/a na izvedbu vježbe i budi prisutan cijelim umom i tijelom 2) Nemoj se podcijeniti ali isto tako nemoj se ni precijeniti i riskirati potencijalnu ozljedu. 3) Zadnje ponavljanje u seriji treba biti odrađeno teško tj mišići koje radite trebaju doživjeti otkaz. Koliko teško će to biti ovisi isključivo o vama no važno je da radite u onoj zoni u kojoj ste sigurni.
30Da li dizanje utega sprječava rast u visinu?
Odgovor je kratak. Dizanje utega ne sprječava rast u visinu. Treba biti svjestan određenih upozorenja a za to najprije treba znati što uopće znači spriječiti rast? Osjetljivo područje hrskavice na završecima kostiju reguliraju oblik oblik i dužinu kostiju. Ova područja su poznata kao završne pločice kostiju. Prestankom rasta u visinu, završne pločice postaju identične ostatku koštanog tkiva. Kada se stariji adolescenti bliže kraju rasta, pločice rasta njihovih kostiju su obično slabije tj.imaju manju snagu od ligamenata. Ova tema se posebno tiče mladih adolescenata koji se bave ili se planiraju baviti sportovima poput dizanja utega, bodybuildinga ili powerliftinga. Ako odrasla osoba sa potpuno formiranim kostima – to su kosti koje više ne rastu, doživi neku nesreću, zglobovi zbog prevelikog udara mogu prouzrokovati i oštećenje ligamenata. U slučaju da je adolescent doživio nesreću s obzirom da su njegove završne pločice kostiju slabije od ligamenata, obično se nesreća okončava frakturom završnih pločica kostiju, a ne pucanjem ili oštećenjem ligamenta. Nezaliječena fraktura ili oštećenje završnih pločica kostiju mogu uzrokovati prestanak rasta. Snažni adolescenti, koji su snagu razvili dizanjem tegova, prije će doživjeti frakturu pločice rasta nego pucanja ligamenata jer su njihove mekane pločice rasta slabija karika u cijeloj anatomiji u odnosu na ligamente. To je činjenica zbog koje nastaju priče i špekulacije kako trening snage (dizanje utega) mogu uzrokovati prestanak rasta. Za kraj: Sa pravilnim treningom uz nadzor stučne osobe koja će vas uputiti u tehnike dizanja utega nema mjesta da se brinete oko prestanka rasta nego uživajte u svim beneficijama koje trening snage pruža.
31Dekstroza nakon treninga?
Dekstroza, poznatija kao glukoza je jednostavni tip ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom (GI). U obliku je praha a može se pronaći u trgovinama zdrave hrane ili u suplement shopovima. Brzo se apsorbira i u krvotoku je odmah čim dođe u kontakt sa jezikom. Iz tog razloga bodybuilderi i ostali sportaši je koriste neposredno nakon treninga zajedno sa whey proteinom kao PWM (post-workout meal tj shake), jer podiže inzulin a inzulin je hormon ugraditelj koji aminokiseline i nutrijente ugrađuje u mišićnu stanicu. Dekstroza služi i za obnovu zaliha glikogena (mišićnog šećera) koji se troši za vrijeme treninga.
32U čemu je razlika između klasičnog mrtvog dizanja i mrtvog dizanja na ravne noge?
Kod klasičnog mrtvog dizanja šipku spuštaš skroz do poda, najviše rade leđa, točnije donji dio leđa, kukovi spuštaš niže a šipka cijelo vrijeme dodiruje potkoljenice. Leđa naravno moraju biti ravno. Kod mrtvog dizanja na ravne noge (rumunjskog mrtvog dizanja), kukovi ostaju nešto više, šipka ne dodiruje potkoljenice već je baciš malo naprijed i ne spuštaš je do kraja već malo ispod razine koljena. Leđa su također ravno tijekom cijelog pokreta. Zadnja loža treba biti primarni mišić koji radi u ovoj vježbi