Može li suplementacija zamijeniti lošu prehranu?
14/08/2015
10 pravila za optimalan unos ugljikohidrata by Charles Poliquin
16/08/2015
Show all

Nutritivno odbrojavanje za uzlet kvalitetne mišićne mase

Pripremite se za uzlijetanje: Posljednja istraživanja jasno pokazuju važnost unosa kvalitetnih nutrijenata prije, za vrijeme i poslije treninga u svrhu postizanja vrhunskih rezultata. Naše znanje o bodibilding ishrani nastavlja se širiti sve većom brzinom. Prije pojave profesionalnog bodibildinga, bilo je vrlo malo naučnih spoznaja o pravilnom načinu ishrane sportaša. Tek tijekom zadnjeg destetljeća, bilderi su intuitivno spoznali da je ishrana presudna karika u lancu bitnom za ostvarenje vrhunskih rezultata. To se odražavalo praksom unošenja veće količine bjelančevina (proteina) i ugljikohidrata kako bi mogli unaprijediti kvalitetu treninga. Prije samo nekoliko godina, tendencija ka usavršavanju programa ishrane vježbača još više se unaprijedila i sada zahvaljujući istraživanjima možemo potvrditi opravdanost te tendencije. Naime, sada znamo da sa savršena ishrana bodibildera ne svodi na samo puko ispijanje proteinskog šeika nakon treninga, već da postoji puno inteligentniji i promišljeniji pristup koji daje bolje rezultate u razvoju mišićne mase i značajno doprinosi oporavku vježbača.

Ovaj novi pristup zovemo “Program nutritivnog odbrojavanja”, a temelji se na aktualnim istraživanjima, provedenim kako u teoriji, tako i u praksi. Sigurno se pitate, koliko su dobri rezultati provođenja takvog programa ishrana. Znam da neće skromno zazvučati, ali rezultati su doslovce fantastični!

Odbrojavanje: 3 sata do treninga

Provođenje programa počinje već 2-3 sata prije treninga. To znači da tijelu trebate osigurati neophodne nutrijente, kako bi već tad tijelo dobilo neophodnu energiju za trening oporavak i sam rast mišićne mase u konačnici. Za to razdoblje najpogodniji je čvrsti obrok, sastavljen od bjelančevina i ugljikohidrata u omjeru 1:2. U ovaj obrok uvrstite namirnice poput nemasne govedine, piletine, ribe ili jaja čime ćete osigurati sporo otpuštanje.aminokiselina u mišiće i smanjiti ratgradnju mišićnog proteina.

Za ugljikohidrate izaberite kompleksne ugljikohidrate kao što su smeđa riža i zobene pahuljice. Oni će također uslijed spore razgradnje, osigurati konstantnu prisutnost glukoze u krvi.

Odbrojavanje: samo pola sata do treninga

Petnaest do trideset minuta prije nego krenete put teretane, trebate unesti pola obroka namjenjenog konzumaciji u vrijeme treninga. Ovo je vrijeme za brzu opskrbu tijela proteinima i ugljikohidratima, ali ovaj puta.u omjeru 1:2 u korist ugljikohidrata. Za opskrbu proteinom najbolji su oni sa brzom apsorpcijom, znači ništa bolje nego whey. Krenite sa 20-40 grama proteina sirutke kako bi aminokiseline bile što ranije na raspolaganju. Tako ćete ubrzati proces mišićne sinteze nako što trening završi.

Dodatno, treba vam mješavina od 40-80 grama brze deksroze ili glukoze i donekle sporije razgradivog maltodekstrina. Te dvije komponente trebalo bi pomiješati u omjeru 1:1. Maltodekstrin je modificirani kompleksni ugljikohidrat koji se često u suplementima zna naći pod nazivom zobeni kompleks ili frakcije bijele ili smeđe riže. Što se masnoća tiče, izbjegavajte ih jer usporavaju razgradnju. U ovom terminu, popijte samo pola ovako sastavljenog napitka, a ostatak ponesite u teretanu. Obratite pažnju na to kao reagirate na uzetu količinu i u slučaju napuhnutosti i sl. smanjite dozu popijenu prije treninga.

Uzlijetanje

U ovoj fazi, spremni ste za naporan trening i dizanje rekordnih težina kao nikad prije. Za vrijeme treninga, između serija lagano otpijte gutljaj-dva, sve dok ne popijete ostatak šeika. Ako želite možete u šeik dodati 2-3 dcl vode. Bez obzira koju opciju izabrali, dodatno unosite tekućinu kako bi nadomjestili tekućinu izgubljenu tijekom treninga.

Kraj treninga – post trening shake

Nakon treninga, popijte 40-50 grama whey proteina i oko 40-100 grama ugljikohidrata. Što se tiče ovog obroka, generalno pravilo je :što brže- to bolje, znači cilj je unos što bržih formi proteina i ugljikohidrata. To znači da je u ovo vrijeme najbolje uvrstiti izolat ili hidrolizat whey proteina, a od ugljikohidrata najbolja opcija je glukoza ili dekstroza (bez maltodekstrina, ovaj put). Ovom kombinacijom najbolje ćete podići razinu inzulina, važnog anaboličkog hormona i povećati apsorpciju amino-kiselina i glukoze, te dodatno potaći razvoj mišićne mase.

Ako ste već i prije i za vrijeme treninga konzumirali proteinsko-ugljikohidratni napitak, možete se lagano opustiti i pročavrljati sa poznanicima u teretani, samo pobrinite se da post-trening šeik unesete unutar sat vremena po završetku treninga.

Sat nakon treninga

U idealnom slučaju, bila bi konzumacija čvrstog obroka već sat nakon post-trening šeika. Naime, istraživanja pokazuju da drugi obrok nakon treninga značajno potiče oporavak i sintezu bjelančevina. U ovom obroku možete smanjiti udio ugljikohidrata, odnosno obrok može biti u omjeru 1:1. Ugljikohidrati nisu više toliko neophodni, jer ste ih prošlim obrocima osigurali dovoljno.

U slučaju da ste umjesto šeika izabrali čvrsti obrok, tada izaberite nemasni komad mesa, povrće i kompleksne ugljikohidrate.

Prehrana 24/7

Sa parametrima koje ste dobili u ovom članku, možete vidjeti da poboljšanje rezultata u dobivanju kvalitetne mišićne mase zahtjeva vrlo metodički pristup. Building-body.com ovdje je da vam pruži sve detalje u vezi treninga i ishrane. Isto tako morate shvatiti da je bilderski režim ishrane proces koji traje 24 sata, svih sedam dana u tjednu, a ne samo u dane kada trenirate.

 

 

Tablica programa nutritivnog odbrojavanja

Kada

Kako

Koliko

2-3 sa taprije treninga

čvrsti obrok bjelančevina životinjskog porjekla   

40 grama

kompleksni ugljikohidrati 

80 grama

15 min. prije i za vrijeme treninga  #

whey protein

20-40 grama

maltodekstrin / glukoza   

40-80 grama

odmah do sat   poslije treninga 

whey protein (izolat)

40-50 grama

glukoza ili dekstroza 

40-100 grama

sat nakon prošlog šeika *   

whey protein

40-50 grama

maltodekstrin / glukoza

40-100 grama

 

# najesencialnije vrijeme konzumiranja

* u ovo vrijeme, možete konzumirati i čvrsti obrok

 

Izvor: http://www.flexonline.com/