Početnički program treninga za muškarce
23/07/2015
Fitness recept – Banana kruh
26/07/2015
Show all

Najvažnije o L-glutaminu

Mound of fine white drug or poison like powder substance scattered over black (it's confection sugar!)

Neki ga nazivaju osnovom bodibildinga. Drugi smatraju da je prerazvikan. Proučite naš vodič kako bi saznali što glutamin može učiniti za vas.
Kao i mnoge druge aminokiseline kojih imamo u izobilju u tijelu, glutamin nalazimo u mišićnom tkivu, plazmi, i skoro u svim životinjskim proizvodima koje konzumiramo. U prosjeku sačinjava malo više od 5% aminokiselina koje nalazimo u proteinima iz mesa, mliječnih proizvoda i jaja. Možda ne izgleda puno, ali nema sumnje – glutamin je vrlo važan za cijelu lepezu tjelesnih funkcija.
Nešto ovako važno jednostavno mora biti ‘esencijalna’ kiselina, zar ne? Zapravo i ne. Glutamin se smatra uvijetno esencijalnom aminokiselinom. To znači da je vaše tijelo može proizvesti koliko je potrebno u normalnim uvijetima, ali ne uvijek. Drugim riječima, trebate konzumirati izvore glutamina u onim situacijama kad vam je tijelo pod stresom.
Kao suplement, glutamin ima mnogo pobornika. Ali i onih koji tvrde da baš i nije toliko blagotvoran. Mi smo ovdje kako bi vam pomogli odlučiti da li je glutamin za vas.

Što je glutamin?
Glutamin nastaje u ljudskom tijelu kada se neesencijalna aminokiselina glutamat (ili glutaminska kiselina) rastvara i povezuje sa dušikom – sadržavajući molekule amonijaka. Smatrajte glutamin svojevrsnom spužvom za dušik. Upija amonijak i transportira dušik između tkiva, gdje se koristi za rast stanica, obnovu tkiva i mnoge druge funkcije. Smatra se da se 30-35% svog dušika iz proteina transportira u obliku glutamina. Glutamin se također može razložiti tako da resintetizira glutamat, što glutamin čini važnim izvorom amonijaka i dušika.

Oko 70% glutamina u tvom tijelu se proizvodi u skeletnim mišićima, odakle putuje u tanko crijevo, bubrege i bijele krvne stanice. Ovo su dominatna mjesta iskoristivosti glutamina.
Unutarnje zalihe aminokiselina ovise o nekoliko čimbenika. Trudnoća i dojenje ozbiljno isrpljuju zalihe glutamina u tijelu, kao i iscrpljujuće vježbanje, bolest, gladovanje ili post, nagli rast i razvoj i ostala stanja velikog fizičkog stresa.
Ovo su samo neki od slučajeva gdje se preporučuje unos glutamina.

Što točno glutamin čini?
Glutamin je – kao i ostale aminokiseline – zaslužan za razlaganje i sintezu proteina. No čini i mnogo više. Glutamin značajno pospješuje iskoristivost BCAA, obnavlja stijenke crijeva, zaslužan je za bolji imunitet, stvaranje glukoze, transport vode, neurotransmisiju itd.

Vaši bubrezi su glavni korisnici glutamina, amonijak iz glutamina održava zdravu kiselost organizma. Gdje god nađete amonijak nalazi se i glutamin. Kako se metabolička kiselost povećava – kao rezultat intenzivnog treninga ili visokoproteinske prehrane – raste potrošnja glutamina u bubrezima. Jedna studija govori kako je samo četiri dana visoko proteinske i masnije prehrane smanjuje razinu glutamina u plazmi i mišićnom tkivu za 25%.
Ako sve to ugrozi proizvodnju glutamina u tijelu, prijeti smanjenje mišićne mase, manjak energije i podložnost raznim upalama.

Kako utječe na trening i fizički izgled?
Unatoč svojim mnogim funkcijama, malo je vjerojatno da će direktno rezultirati povećanjem mišićne mase, smanjenjem masnih naslaga ili povećanjem snage u normalnih, zdravih ljudi. Ali, ako uzmemo u obzir kakav je stres intenzivan trening, sportaši mogu primjetiti određenu korist ako napune značajnom količinom glutamina, ili ga iskombiniraju sa drugim suplementima.
Jedna studija je otkrila sljedeće – ako su sportaši bili blago dehidrirani, suplementacija glutaminom je pospješila izvedbu i apsorpciju tekućine i elektrolita ako su ga kombinirali sa glukozom i napitcima s elektrolitima. Također, zabilježen je i porast razine hormona rasta.
Vanstanična koncentracija glutamina aktivira mTOR, koji je zaslužan za mišićnu masu. No potrebno ga je kombinirati sa BCAA (pogotovo leucinom) te hidratizirati stanice.
U drugom slučaju, sportaši koji 8 tjedana konzumirali 4g glutamina dnevno u kombinaciji sa kreatinom su dobili veću mišićnu masu od onih koji su konzumirali samo kreatin. Može djelovati važno, ali teško je zaključivati na osnovi tako male doze i kratkog vremenskog perioda.

Koje su razlike između pojedinih vrsta glutamina?
Osim proizvoda s kojim ćeš glutamin kombinirati, najvažnije kod biranja glutaminskog proizvoda je način njegove apsorpcije. Ako kupujete prah, kapsule ili tablete, l-glutamin je najbolji. Ali, kako je glutamin nestabilan, izbjegavaj gotove napitke ili proteinske pločice za koje tvrde da sadrže l-glutamin.
Ako volite gotove napitke i pločice, uzimajte glutamin peptid, kao što je l-alanin-l-glutamin, glicil-l-glutamin hidrat ili jednostavno glutamin peptid. Ali kod ovog zadnjeg trebate imati na umu da je koncentracija glutamina 65-70%, dakle, u 10g glutamina-peptida je tek 6,5-7g glutamina.
Bez obzira na oblik, do 90% unesenog glutamina se eliminira. Tek mala količina glutamina će dospjeti do jetre. Najveći dio glutamina eliminiraju probavni enterociti i imuno-stanice u crijevima.
Najbolje je izbjegavati proizvode koji sadržavaju n-acetil-l-glutamin (nemojte ga pomiješati sa n-acetil glukozaminom) ili alfa-ketoizokaproil-glutamin (poznat i kao aKIC-glutamin). Kod oba oblika iskoristivost je vrlo mala.

S čim ga je dobro kombinirati?
Glutamin bi prvenstveno trebalo kombinirati sa natrijem i drugim elektrolitima. Transport glutamina se odvija preko mehanizma ovisnog o natriju, i značajno povećava volumen stanica, apsorpciju elektrolita i hidrataciju. Ova kombinacija je dobra i za sportaše izdržljivosti i sportaše snage.

Ostali proizvodi koji su dobri u kombinaciji sa glutaminom:
BCAA: postoje dva razloga zašto kombinacija BCAA i glutamina pomažu rastu mišićne mase i poboljšavaju rezultate. Prvo, koncentracija amonijaka, znači i glutamina, direktno utiče na apsorpciju BCAA. Drugo, mTOR iz ekstracelurarnog glutamina prvo traži BCAA, pogotovo leucin.

Citrulin: glutamin djeluje kao prethodnik sintezi arginina i dušičnog oksida tako što transportira citrulin između tkiva. Glutamin potiče citrulin da stimulira proizvodnju dušičnog oksida, koji pomaže boljem transportu kisika i hranjivih tvari u skeletno mišićje. Više nutrijenata znači i bolji oporavak i rast. Možda djeluje da je poprilično indirektan proces, ali glutamin ima takvu ulogu u mnogim procesima.

Alfa-ketoglutarat: kao i glutamin, aKG se ponaša kao prethodnk glutamatu i usporava gubitak glutamina. Glutamin kombiniran sa aKG potiče mišićni rast i proizvodnju glutationa, snažnog antioksidansa.

Glukoza ili n-acetilglukozamin: manjak glukoze smanjuje apsorpciju glutamina i negativno utječe na rast stanica. Ako ste na dijeti s malim unosom ugljikohidrata, glikoprotein n-acetilglukozamin (NAG), može pospješiti apsorpciju glutamina.

Kako ga treba uzimati?
Čini se da dnevni unos glutamina treba biti visok – 20-30g – kako bi se podigla koncentracija glutamina u plazmi.
Teški bolesnici primaju intravenozno dnevno između 20 i 30g glutamina. Ali intravenozna iskoristivost glutamina je 100%. Oralna tek 30%.
Preporučujemo do 30g kreatina dnevno u nekoliko doza tijekom dana, po mogućnosti u kombinaciji sa obrocima koji sadrže ugljikohidrate kako bi se pospješila upotreba glukoze.
U dane treninga, preporučujemo uzimanje glutamina prije ili tijekom treninga kako bi se pojačala hidratacija, transport elektrolita, i apsorpcija BCAA. Možete uzeti 10g prije, za vrijeme i nakon treninga.
U dane odmora uzmite bar 5g glutaminasvaka 2-3 sata kako bi održali koncentraciju glutamina u plazmi.
Čini se da nema potrebe uzimati glutamin u ciklusima. Glutamin treba uzimati onda kada kada dolazi do bilo koje vrste fiziološkog stresa.

Ima li kakvih nuspojava?
Nemamo nikakvih dokaza o štetnosti glutamina.

Zaključak?
Da, glutamin je ključni igrač u mnogim funkcijama u organizmu koje su odgovorne za zdravlje i sportske ciljeve. No ako ovisite samo o glutaminu ili ga ne uzimate dovoljno, mogli biste ostati razočarani.
Kako bi izvukli maksimum od glutamina, prvo trebate koristiti svoju glavu. Ako ne trenirate prenaporno, samo tijelo će stvoriti dovoljno glutamina. Ali ako ste skloniti mučiti svoje tijelo, pravilno doziranje će poboljšati rezultate.