Fitness recept – Svježi sir s jabukama
08/04/2016
Fitness recepti – “Way Of Life” Muffini
15/05/2016
Show all

Masti – važan a zapostavljen nutrijent

Jučer me klijent upitao zašto je potrebno jesti masti?

Iako se u posljednjih godina vidi napredak oko pogleda i stajališta prema mastima i njihovoj važnosti i zastupljenosti u prehrani to još daleko zaostaje u odnosu na mnoge druge informacije koje nam serviraju farmaceutska i zdravstvena organizacija. Ako jedeš više od nekoliko jaja tjedno doktori dižu paniku a antibiotici se propisuju i za temperaturu od 37 stupnjeva dok se ostali lijekovi gutaju kao bomboni. Malo sam skrenuo s teme i poenta statusa nije da proturječim doktorima jer ja sam ipak priučeni fitness trener.

Uvod:
Ako ste mišićavi i atleta, tijelo je došlo u takvo stanje da bi preživilo a ne da lijepo izgledate na plaži. Ako imate 30+% bodyfat i to je samo rezultat samoobrane tijela. Ako ste skinny-fat, imate dugačke i tanke ekstremitete a na središnjem dijelu tijela imate puno sala, to je također posljedica neravnoteže i rezultat samoobrane tijela. Takav, da ga nazovem ‘zbrda-zdola’ izgled je ništa drugo nego posljedica ‘zbrda-zdola’ navika i življenja. Tijelo malo pregladnimo, ne jedemo satima, zatim se ubijemo u hrani, tijelo u jednom trenutku ima dotok proteina, s druge strane nema proteine satima pa ih dobiva iz vlastitih mišića. Rezultat je ništa drugo nego skinny-fat izgled, tijelo koje želi preživjeti, a to kako izgleda je samo posljedica a ne genetika niti nam je tako u obitelji. Isto tako tijelu nije u interesu da na sebi nosi 90 kg mišićne mase sa 6% masnog tkiva ili niže. Pa to treba nahraniti nutrijentima, svo to silno meso treba opskrbiti kisikom. Tijelo to ne želi ali ako mu sa svim podražajima zadaš naredbu za time, to će se odraziti izgledom poput toga. Rast mišića je ništa drugo nego samoobrana tijela. Na treningu radimo štetu na mišićnim vlaknima gdje nastaju mikroskopska trganja mišićnih vlakana. Da bi mišići bili spremni savladati nove podražaje moraju postati veći, jači, izdržljiviji, brži.. Ako poštujemo i zakon odmora i sve to pokrpamo sa dovoljno kvalitetnih nutrijenata, u pravo vrijeme, u pravim količinama i iz pravih izvora, tijelo će izgledati upravo tako, mišićavo sa niskim postotkom masnog tkiva. Ukratko, tijelo teži homeostazi, onakvom izgledu kakav imamo nakon završene adolescencije a mi se borimo protiv te homeostaze u skladu sa našim željama, ciljevima i znanjima.

Da se vratim na masti.
Masti su ni više, ni manje važan makronutrijen od proteina i ugljikohidrata. Ako pitate mene i ako bi uopće pisao redosljed važnosti makronutrijenata ugljikohidrati bi bili zadnji na listi od ova tri makronutrijenata, pogotovo kad je riječ o osobi koja nema intezivnije fizičke aktivnosti. Proteini su, uz masti najesencijalniji makronutrijent, samo se opipajte i shvatit ćete od čega ste građeni. Nažalost, mnogi su građeni više od masnog tkiva nego od proteina (mišića) što je rezultat nedovoljnog unosa proteina, neaktivnosti itd. Proteini, osim što su gradivni nutrijent (grade i obnavljaju naše mišiće, kosu, nokte itd) u ekstremnijim situacijama mogu biti i energetski nutrijent iako im to nije primarna svrha, ali tijelo kao tijelo, sa savršenim mehanizmom uvijek se snađe za svoj dotok energije u cilju da preživi, a ne da izgleda lijepo.
Masti, osim što nam pružaju najveću količinu energije po gramu, također su gradivni nutrijent. Mozak je građen od masti, masti grade i obnavljaju naše zglobove, hrskavicu i vezivna tkiva ali najvažnije od svega masti su izvor naših hormona i upravo zbog zapostavljanja istih u prehrani danas sve češće čujete za probleme sa štitnjačom ili probleme sa libidom kod mladih muškaraca.
Na mastima razina naše energije traje dugo, nemamo promjene u raspoloženju a razina energije ne oscilira kao kod ugljikohidrata. Istina je da bez ugljikohidrata nema mišićne mase jer ipak, inzulin je najjači anabolički hormon u tijelu no ove zakonitosti vrijede za široku populaciju, prosječnu osobu kojoj trening nije sve u životu. Na ugljikohidratima smo jaki, eksplozivni ali to traje kratko i upravo zbog toga treba ih jesti samo u periodu kad imamo aktivnosti u kojima radimo iznad 2/3 od našeg maksimuma a to se prvenstveno odnosi na trening snage (težinski trening).
Čemu ugljikohidrati prije spavanja ako nije riječ o nekakvoj ciljanoj manipulaciji i opravdanom razlogu za to kad u to vrijeme nemaš aktivnosti? Ili primjerice, često puta čujem; “Ne mogu učiti bez ugljikohidrata, ne mogu se skoncentrirati na uredskom posao bez ugljikohidrata?”
Osobno bi ove izjave preformulirao na sljedeći način:
Ne mogu učiti niti se skoncentrirati bez maratona u jedenju ugljikohidrata tj drogiranju s šećerima jer ako pojedeš ugljikohidratan obrok, razina glukoze u krvi brzo skoči, ali isto tako vrlo brzo i padne, dolazi do hipoglikemije, paspanosti, nervoze, gladi i najčešće do novog posezanja za ugljikohidratima.
Svi vi koji ste bili na keto dijeti ili je upravo provodite znate onaj osjećaj na treningu kad niste jaki kao na ugljikohidratima ali uvijek ste negdje u sredini i to traje. Niste eksplozivni ali trajete duže.
Kombinacija namirnica za doručak poput kojeg će tijelo produžiti lučenje hormona rasta (hormon zaslužan za sve one lijepe promjene na našem tijelu, mladolik izgled, lijepu kožu, dobro raspoloženje i fatburning-gubitak masnog tkiva) koji se pojačano luči za vrijeme noćnog sna i višesatnog posta (kad smo bez hrane) za razliku od ugljikohidratnog doručka kojeg kad bi pojeli ujutro nakon višesatnog posta, tako osjetljiviji na inzulin (hormon koji je krivac za debljanje, ali i za mišićni rast, dvosjekli mač od kojeg ne treba bježati ali ga treba upoznati. Često provociranje provociranje istog za nas radi suprotno od hormona rasta, čini nas starijima) razina šećera bi skočila više a time bi bila i veća vjerovatnost da će višak šećera koji se mora negdje brzo isprocesuirati, to najčešće bude pohrana u masno tkivo.
Metabolizam ugljikohidrata traje kratko, oni vrlo brzo negdje završe, ovisno o nizu faktora, da li kao glukoza u krvi gdje kratko čeka da bude potrošena, u suprotnom odlazi kao pohrana u obliku mišićnog šećera (glikogena) u mišićima ili jetri.
Kod rekreativaca i neaktivnih osoba ovo je rjeđi slučaj jer kod takvih osoba glikogenske rezerve uglavnom nisu prazne a i atrofirani mišići imaju manji kapacitet za pohranu glikogena.
Najčešći slučaj, ujedino i onaj koji najmanje priželjkivamo je pohranjivanje nepotrošene glukoze kao potkožno masno tkivo.
Metabolizam masti traje dugo i teže će nas udebljati.
Doručak u ovakvom stilu jeli su naši didovi i bake. U to vrijeme nije bilo modernih bolesti kao u današnje vrijeme. Bolesti koje su rezervirane za osobe treće dobi danas su sasvim normalna pojava kod 20-30 godišnjaka.
Kardiovaskularne bolesti, dijabetes, visok krvni tlak, poremećaji u radu štitnjače, nizak libido..
“Genetika, nasljednost ili eto tako treba biti su najčešći odgovori za to”
Istina je da postoji faktor nasljednosti i za to ali najprije treba prihvatiti činjenicu da svakom aktivnošću ili neaktivnošću, svakim zalogajem pa i svakom misli mi diktiramo našim hormonima. Što će se lučiti, u kojoj mjeri, što ćemo supresirati ako napravimo ili pojedemo to i to te koja je posljedica toga.
Čovjek za ratarstvo i žitarice nije znao unazad 10000 godina.
Jaja su jedna od najvrijednijih namirnica a kad bacite žumanjak i pojedete samo bjelanjak, pojeli ste zrak.
Činjenica je da bez inzulina nema mišićnog rasta ali zato lučenje istog provocirajte u ključno vrijeme a to je nakon treninga. (U nekim slučajevima i prije treninga).
Ostatak dana držite razinu inzulina nisko sa proteinsko-masnim obrocima i pustite da na taj način testosteron i hormon rasta rade za vas sve one lijepe i poželjne stvari.
Što je razina inzulina veća, razina testosterona je niža.
Što je razina inzulina veća, razina hormona rasta je niža.
Dajte inzulinu boost nakon treninga, da odradi svoju moćnu ulogu kao najjači anabolički hormon zatim ga stišajte da ogladni do sljedećeg puta.

Autor: Tomislav Gustin