Zašto dolazi do jojo-efekta?
24/06/2015
Što je online trening i kako funkcionira?
24/06/2015
Show all

KAKO SE PRIPREMITI ZA PRVI ODLAZAK U TERETANU?

Stie nam vrijeme kada se mnogi odlu?e zapo?eti s treningom u teretani. Stoga, ako se elite dovesti u formu, a da ne znate gdje i kako zapo?eti, napisat ?u nekoliko po?etnih i temeljnih pravila i uputa za uspjeno treniranje. Imajte na umu da su informacije tek uputne. Uvijek trebate traiti jo informacija, postavljati pitanja i eksperimentirati s razli?itim tehnikama. Isto tako, razgovarajte s lije?nikom prije nego se uhvatite agresivnijeg programa vjebanja.

1. Posavjetujte se s lije?nikom

Prije nego li zapo?nete s bilo kakvim fitness programom, morali biste potraiti suglasnost svog lije?nika. To je vrlo vano, posebice ukoliko ste ikada bolovali od neke dugotrajne bolesti. S lije?nikom biste trebali raspraviti o svim zdravstvenim poteko?ama (na primjer: visoki krvni tlak, dijabetes, problemi s le?ima ili vratom, artritis ili angina pectoris) te kako vae vjebanje utje?e na takve poteko?e.

2. Na?ite teretanu

U potrazi za pravom teretanom za vas, neka vam prioritet bude ?isto?a prostora te prijateljsko osoblje koje je voljno pomo?i. ?esto nam je udaljenost teretane izgovor da ne odemo, pa se pobrinite da vam je teretana blizu.

Neke smjernice pri izboru odgovaraju?e teretane:

  • U?lanite se na to je mogu?e kra?e vrijeme i pokuajte ustanoviti kakva je atmosfera u teretani te kakav tip ljudi u njoj vjeba.
  • Ukoliko u vaem susjedstvu postoji vie teretana ili fitness centara, posjetite ih sve, te izaberite onu koja vam se ?ini najugodnijom.
  • Je li teretana ?ista i sigurna? Je li osoblje ljubazno, dobro educirano i spremno pomo?i? Postoji li u teretani dovoljno sprava i utega? Kako se oprema odrava i ?uva?

Ukoliko po prvi put po?injete trenirati, stru?na osoba zaposlena u teretani vam treba pokazati siguran i ispravan na?in koritenja sprava njihov naziv, namjenu i tehniku disanja.

3. Postavite si ciljeve

Nemojte si postavljati nerealne ciljeve jer ?ete se vrlo brzo razo?arati. Po?nite s malim koracima pa progresivno pove?avajte svoje ciljeve ukorak s vaim napretkom, bilo da se radi o snazi, mii?noj masi ili definiciji.

Sukladno vaem cilju dozirajte koli?inu aerobnog i anaerobnog treninga. Ukoliko je va cilj dobiti na mii?noj masi aerobne treninge radite povremeno da biste o?uvali kondiciju i zdravlje srca. A ako elite reducirati viak potkonog masnog tkiva tada aerobne treninge izvodite ?e?e i intenzivnije. Ako k tome i vau prehranu dovedete na odgovaraju?u razinu u smislu pravilnog izbora namirnica odnosno nutrijenata u pravim koli?inama u pravo vrijeme, na dobrom ste putu ka rezultatima!

4. Razlike izme?u aerobnog i anaerobnog treninga

Kod anaerobnog treninga optere?enje je toliko veliko da naprezanje mii?a traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam koritenja tjelesnih masti za proizvodnju energije. Tijekom anaerobne vjebe, mii?i se oslanjaju na proizvodnju energije koji ne zahtijevaju velike koli?ine kisika. Umjesto toga, tijelo metabolizira glikogen za proizvodnju energije. Glikogen dobivate od e?era u krvi, koji je proizveden od strane jetre iz aminokiselina i ugljikohidrata. Anaerobnim treningom odre?enog mii?a (npr.trbunjaka) taj se mii? moe pove?ati i oja?ati, ali se ne moe skinuti masno tkivo izme?u koe i ba tog mii?a. Niti jedna vjeba ne slui za skidanje potkonog masnog tkiva s nekog odre?enog mii?a, jer masno tkivo izme?u koe i nekog mii?a nije ni na koji na?in povezano ba s tim mii?em.

Kad govorimo o aerobnom treningu, tijekom njega se koriste najve?i mii?i tijela (noge i stranjica) kako bi se moglo potroiti to vie energije kad se ona ve? dobiva iz masnog tkiva. Najve?i utroak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod koga je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina).

Bez obzira radi li se o hodanju, tr?anju, stepperu, vonji bicikla, plivanju ili ne?em sli?nom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, ba kao i kod anaerobnog, niti jedna vjeba ne slui za skidanje potkonog masnog tkiva s nekog odre?enog mii?a, jer masno tkivo izme?u koe i nekog mii?a nije ni na koji na?in povezano ba s tim mii?em.

5. Vrste opreme koju ?ete koristiti

Sprave, utezi, trake za tr?anje, stepperi i ostala oprema, koja se moe na?i u teretanama nisu nikakva zagonetka te ?e vam stoga, kada upoznate argon teretane, sve to postati vrlo jednostavno. Postoje dvije osnovne vrste opreme: utezi i sprave. Moete koristiti ili utege ili sprave, no dobro sastavljen program ?e sadravati i vjebe s utezima i vjebe na spravama.

Brojne su rasprave o tome koji je na?in vjebanja bolji za oblikovanje mii?a, njihovo ja?anje i razvoj. Uz pomo? sprava pokreti tijela su to?no odre?eni i kontrolirani. to se ti?e utega, smatra se da omogu?uju ve?i raspon pokreta. Obje vrste vjebanja imaju stanovite prednosti.

6. Obavezno se isteite

Prije nego krenete u napad na utege, veoma je bitno zagrijati mii?e. Potaknite krvotok s parminutnom lagano kardio vjebom i istezanjem svih mii?nih grupa pogotovo onih koje ?ete vjebati taj dan. Drite se u istegnutom poloaju 15 do 30 sekundi. Istezanjem ?e mii?i biti podatniji, smanjit ?e te rizik od ozljeda i pove?ati fleksibilnost mii?a.

S mii?nom fleksibilno?u pove?at ?e te opseg pokreta u pojedinim vjebama, a samim time i napredak u smislu dobitka na mii?noj masi je ve?i.

7. Pravilno disanje tijekom vjebanja s utezima

Disanje tijekom tjelovjebe posebno je vano. ?esto nastojimo disati samo kroz nos i ne uzimati zrak tijekom vjebanja misle?i da ?emo tako due izdrati napor. No na taj na?in cijeli organizam, uklju?uju?i mii?e, zapravo ne dobiva potreban kisik. To stvara teko?e, posebno kada je rije? o mii?ima.

Pravilno disanje tijekom vjebe:
1. Udahnite u trenutku vjebe kada je napor najmanji.
2. Izdahnite zrak u trenutku najve?eg napora.

Uz ovaj na?in disanje mii?i ?e biti optimalno opskrbljeni kisikom i vjebat ?ete uz najmanji napor.

8. Predmeti koje je poeljno imati sa sobom prilikom odlaska u teretanu:

  • Nije potrebno nositi neku posebnu vrstu odje?e prilikom vjebanja. Jedino to je vano jest da odje?a omogu?uje tijelu slobodno kretanje
  • to se ti?e obu?e, potrebno je nositi udobnu obu?u s potplatom koji se ne klie. Vrlo se lako moe dogoditi da udarite nogom opremu koja je nepanjom ostavljena na podu
  • Rukavice nisu neophodne, ali su prakti?ne pri hvatanju pre?ki ili ru?ica na spravama. Rukavice tako?er spre?avaju pojavu uljeva na rukama.
  • Boca s vodom vrlo je vano ponijeti je u teretanu. Za vrijeme vjebanja brzo se oedni, a bolje je imati vlastitu bocu s vodom nego se izlagati dodatnom troku u teretani.
  • Ru?nik potrebno ga je imati kako bi se mogle prebrisati klupice i sprave koje su mokre od znoja drugih ljudi. Moete ga ujedno postaviti na spravu dok vjebate.

9. Vanost prehrane

Da bi rezultati bili potpuni vano je prehranu shvatiti jednako ozbiljno kao i sam trening. Iz vae prehrane izbacite rafinirane e?ere,sokove,proizvode od bijelog brana, slatkie. Izbjegavajte brzu hranu te se sami angairajte za pripremanje vlastitih obroka. Nastojte jesti vie manjih, podjednako izbalansiranih obroka u danu u podjednakom razmaku. Time ubrzavate metabolizam i smanjujete mogu?nost od stvaranja potkonog masnog tkiva! Pobrinite se da u svakom obroku imate dovoljno proteina (bjelan?evina) kako bi va metabolizam bolje radio. Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata, jedite dovoljno zdravih (nezasi?enih) masti te pijte puno teku?ine!

Zaklju?ak

Odlazak u teretanu bih preporu?io svima, bez obzira koja je vaa ivotna dob. Bilo da elite smraviti, dobiti na mii?noj masi, poboljati kondicijske sposobnosti, maknuti se od ivotnih problema i briga, rehabilitirati se od ozljeda ili jednostavno osje?ati se bolje u vlastitoj koi!

Toliko od mene do sljede?i put kada ?u pisati o vjebanju kod ku?e za sve one koji zbog nekog razloga nisu u mogu?nosti odlaziti u teretanu.