Ženski treninzi i mitovi
26/07/2015
Visak kilograma ili visak potkoznog masnog tkiva?
27/07/2015
Show all

Kako se lako i bez stresa rijesiti masnih naslaga

Kako se riješiti masnih naslaga bez mučenja same sebe radikalnim dijetama… Postoji tako puno priča, tako puno onih koje su uspjele. Kako im je to pošlo za rukom? Tko zapravo zna najbolji način? Svi imamo poslove, pretrpan životni stil i obitelj kojoj se treba posvetiti. Nemamo vremena za komplicirane dijete koje ćemo dodati svom dnevnom rasporedu. Razumijem da je teško napraviti prvi korak i započeti, pogotovo ako ne znate što treba napraviti. Međutim, kada vidite nekoga tko je uspio u tome, tada znate da ta osoba mora imati odgovor na vaše pitanje. Kao fitness model, profesionalna natjecateljica i osobni trener, znam kako to napraviti, a vama kažem da krenete učiti! Jednostavno slijedite smjernice i upute napisane dalje u tekstu i pripremite se na promjenu životnog stila. Jeste li spremni za to? Ako je odgovor da, vrijeme je da krenemo!

Jeste li spremni gledati kako se masne naslage naprosto tope?

 

Trening

Barem tri puta tjedno

Možete trenirati barem tri puta tjedno, i to samo 45 minuta po treningu. Nakon treninga želim da odradite još 30 minuta kardia kojim ćete se još brže riješiti masnoća. Kardio također možete produžiti na 45 minuta, to ostavljam vama na volju, ovisno o tome kako se osjećate. Možete izabrati bilo koju kardio spravu ili aktivnost. Nema potrebe provoditi sate i sate u teretani. To je nešto što ćete čuti jedino na televizijskim reklamama od proizvođača „revolucionarne“ opreme kojom se kilogrami gube svjetlosnom brzinom. Odlazak u teretanu zaista nije nešto zbog čega biste se trebali loše osjećati. U stvari, uvjerena sam da ćete vrlo brzo početi uživati u vježbama. Vrijeme leti kada ste nečim okupirani i prije nego primijetite, bit ćete gotovi. Samo se morate odlučiti i otići. Osjećat ćete se odlično kada to napravite!

Primjer treninga:

Odlaskom samo tri puta tjedno u teretanu možete postići vrlo zavidne rezultate slijedeći prikazani raspored treninga. Možete se voditi ovim rasporedom, ali ako vam iz nekog razloga ne odgovara, slobodno ga prilagodite. Možete promijeniti dane, ali i mišićne skupine koje želite trenirate određenog dana.

  • Ponedjeljak: Noge i ramena, listovi
  • Utorak: Odmor
  • Srijeda: Leđa i biceps, trbušni mišići
  • Četvrtak: Odmor
  • Petak: Prsa i triceps, trbušni mišići
  • Subota: Odmor
  • Nedjelja: Odmor

Pokušajte izvesti tri ili četiri vježbe za veće mišićne skupine (noge, leđa, prsa i ramena), a dvije ili tri vježbe za manje mišićne skupine poput tricepsa i bicepsa. Jedna ili dvije vježbe može se odnositi na trbušne mišiće i listove. Izvodite 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.

Pokušajte izvesti tri ili četiri vježbe za veće mišićne skupine Na dane treninga, pokušajte trenirati ne kasnije od četvrtog obroka, tako da imate dovoljno energije na raspolaganju.

 

Prehrana

Svaki vikend je slobodan

Umjesto da govorimo o hrani koju ne možete jesti, razgovarajmo o hrani koju možete jesti. Želim da imate šest obroka dnevno. Ne brinite, nećete morati provoditi vrijeme u kuhinji da bi kuhali cijeli dan. Neki od obroka će biti brzi proteinski napitci ili zakuska. Jest ćete svaka tri sata. Tako ćete ubrzati svoj metabolizam čime ćete natjerati tijelo da brže sagorijeva kalorije. Upravo je to ono što želimo da bi se riješili nepotrebnog viška kilograma. Napravila sam sjajan i ukusan prehrambeni plan koji će vam pomoći doći do rezultata! Za svaki obrok stavila sam izvore proteina, ugljikohidrata i masti što ćete naći malo dalje u tekstu. Slobodno zamijenite hranu nekom drugom, samo pazite da budu u istoj kategoriji i sadrže približno iste nutrijente. Jednostavno izaberite ono što biste željeli imati na stolu ili slijedite moj primjer prehrane. Koliko to može biti teško? Htjela bih da kuhate povrće i koristite tavu na koju je moguće nanijeti sprej namijenjen za kuhanje bez masnoća, umjesto da koristite ulja ili maslac na kojem pripremate hranu. Nekalorične umake za salatu možete pronaći u gotovo svim okusima, jednako kao i marinade za piletinu, govedinu i ribu. Možete također upotrijebiti nemasnu majonezu, kečap, zaslađivače, razno bilje i začine kojima ćete pridonijeti okusu svoje hrane. A vi ste se poplašili da će vam prehrana biti loša…

A vi ste se poplašili da će vam prehrana biti loša… Količina hrane koju ćete vidjeti je bazirana na ženskoj osobi teškoj 55 do 64 kilograma koja želi izgubiti masne naslage i dodati nešto mišićne mase kako bi izgledala zategnutije. Ako je vaša težina nešto veća, dodajte malo veću količinu hrane, a isto vrijedi i za to ako ste vrlo aktivni za vrijeme dana. Osobno volim trenirati nakon trećeg obroka, tako da sam dodala nešto zdravih masnoća u obrok prije treninga. Ako želite trenirati još ranije, pokušajte preseliti dobre masnoće (u ovom primjeru bademi) u taj obrok prije treninga. Masnoće će vam dati dodatnu energiju i osjećaj sitosti, pogotovo uz čašu vode kojom ćete u trbuhu raspršiti vlakna iz badema. Dobre, odnosno zdrave masnoće ne želite u svom obroku poslije treninga. Masnoće usporavaju probavu i apsorpciju nutrijenata. Bez njih, mnogo je lakše probaviti potrebne ugljikohidrate i proteine koji su očajno potrebni iscrpljenom tijelu poslije napornog treninga.

 

Preliminarni raspored obroka

Prvi obrok/Doručak:

Pola šalice zobene kaše (s cimetom i zaslađivačem)

Šest bjelanjaka jajeta uz jedan žumanjak

Pola grejpa

 

Drugi obrok:

Jedna mybar zero proteinska čokoladica

 

Treći obrok/Ručak:

Pola šalice kuhane smeđe riže uz 120 grama pilećih prsa, zajedno s brokulom i cvjetačom

Salata uz šaku badema

 

Četvrti obrok:

Jedno serviranje Impact whey proteina

Jabuka

 

Peti obrok/Večera:

Stotinjak grama slatkog krumpira

Sto grama tunjevine

Šparoge i mrkva

Mala porcija miješane salate

 

Šesti obrok:

Jedna i pol mjerica sporotpuštajućeg proteina (kazein)

Ako vam se ne sviđa ponuđeni izbor hrane, iz tablice ispod možete izabrati drugi izvor ugljikohidrata, proteina i masti:

 

Dobri ugljikohidrati

Proteini

Dobre masnoće

Pola šalice kuhane smeđe riže

120 grama tunjevine (koja također sadrži dobre masnoće)

Bilo koja riba

Tri rižina keksa

Šest bjelanjaka, jedan žumanjak (žumanjak sadrži masnoće)

¼ avokada

Pola šalice zobene kaše

120 grama bilo koje ribe

Pola žlice maslinovog ulja

Dvije šnite tosta od cjelovitog zrna pšenice

Sto grama pilećih prsa

Šaka badema ili oraha

Sto grama slatkog krumpira

Sto grama purećih prsa

120 grama nemasne govedine

250 grama svježeg sira

Pola šake kikirikija ili indijskih oraščića

 

Slobodni vikendi

Kako bih vas počastila, reći ću vam da imate slobodne vikende što se tiče hrane. Možete jesti što želite, samo nemojte pretjerivati i nemojte pokušati nadoknaditi izgubljeno. Na taj način nećete imati problema s povratkom u fazu sagorijevanja masnoća jer niste izgubili puno dana. Preporučila bih vam da se vikendom ipak držite barem jednu polovicu dana pravilne prehrane, ili da u najmanju ruku unosite dovoljno proteina. Ali to prepuštam vama na ruku. Možete i piti alkohol ako osjećate neku potrebu.

 

Suplementi

Vitamini i minerali za uspješan gubitak masnih naslaga

Eksperimentirajući s ovim suplementima otkrila sam da su mi stvarno pomogli kada je trebalo skinuti višak masnoća i izgraditi mišićnu masu kojom bih učvrstila svoje tijelo. Osim toga, njihovom upotrebom, osjećam se vrlo energično cijeloga dana. Željela bih da se upravo i vi tako osjećate, zato izvolite popis:

  • 1000 mg vitamina C ujutro i nakon treninga
  • Multivitamini
  • 400 mg vitamina E nakon treninga
  • Pet grama L-Glutamina nakon treninga i pet grama prije odlaska na spavanje (za sjajan oporavak)
  • Pet grama BCAA prije treninga i pet grama poslije treninga (za energiju i oporavak)
  • Dva žlice ribljeg ulja (za učinkovitiji gubitak masnih naslaga)
  • Dvije do tri porcije HMB-a dnevno, ovisno o proizvođaču (za gubitak masnoća i izgradnju mišića)
  • Dvije porcije CLA dnevno (za gubitak masnoća)

Ovo su najbolji suplementi koji će vam dati energiju i pomoći pri sagorijevanju masnih naslaga za oblikovanje prekrasnog tijela. Nemojte ih smatrati skupima jer su oni upravo ono što ste trebali već dugo vremena.

 

S.O.S. – Trebam pomoć

Što napraviti kada se u vama probudi neutaživa glad za zabranjenom hranom? Postoji jako puno trikova i „zamjenske“ hrane kojom ćete utažiti zločesti dio sebe, a uz to nećete napraviti nešto što ne biste trebali zbog čega bi vas kasnije grizla savjest. Kada želite održati „čistu“ prehranu tijekom tjedna, nekada nije lako oduprijeti se snažnoj želji za hranom koja vas očekuje za vikend. Međutim, nemate se za što brinuti. Postoji način kako prevladati ove poteškoće. Pokušajte s nekim od ovih savjeta za utaživanjem vaše gladi:

Pojedite celerov štapić u nekaloričnom umaku

Pojedite šaku badema/oraha ili pola šake kikirikija uz čašu vode

Pojedite mali krastavac ili miješanu salatu

Uzmite zelenu jabuku

Popijte vodu, zeleni čaj, espresso ili kavu (s nemasnim vrhnjem ili zaslađivačem)

Gledajte televiziju ili neki film

Posjetite portal ili facebook stranicu i pročitajte nekoliko članaka/tema za motivaciju

Izađite van i prošećite

Otiđite u kupovinu. Pogledajte kako manji brojevi stoje lijepo na vama

Zakažite sastanak sa svojim prijateljima i popričajte o svom novom životnom stilu. Oni će vas poduprijeti.

Možete pokušati i s ovakvim trikom; ako očajno žudite za na primjer čokoladom, pogledajte poleđinu pakiranja i uočite koliko ćete kalorija njenom konzumacijom unijeti u tijelo. 300 kalorija je ekvivalentno 45 minuta kardio aktivnosti. Zar stvarno želite otežati i usporiti svoj napredak? Zamislite sebe u uskim trapericama s kratkom majicom koja ističe vaše trbušne mišiće. Još samo nekoliko dana, samo pričekajte vikend.

 

Uživajte u hrani, uživajte u životu

Jeste li ikada vidjeli reklamu ili članak u časopisu o ljudima u formi koji žive zadovoljnim životom, uživaju u doručku u mirnom vrtu, povremeno voze bicikl ili opušteno šeću plažom? Oni se portretiraju kao sretni ljudi koji cijene život. To je istinito za većinu takvih ljudi, ali moglo bi se odnositi na sve. Kada obratite pozornost na sebe i počnete se više cijeniti, ubrzo se tako krenete odnositi prema životu, hrani i svome tijelu. To je karma, dajete i uzimate. Energiju koju ulažete u sebe, uvijek se vraća na dobar način.

 

Energiju koju ulažete u sebe, uvijek se vraća na dobar način. Respektiranjem cjelovite hrane, uživanjem u životu i zabavljanjem u teretani pridonosite zdravom i sretnom načinu života. Na svaku akciju postoji reakcija. Napravili ste nekoliko promjena u životu jer želite imati sjajno i čvrsto tijelo. Kao reakcija na to, spaljujete masnoće, iako je nekada potrebno nešto više vremena prije nego to primijetite. Možda ispočetka nećete vidjeti rezultate, ali vaša rodbina i prijatelji zasigurno hoće. Obasipat će vas komplimentima, a vama preostaje da i dalje budete uporni prije nego se sljedeći put pogledate u ogledalo i uočite da masnoće stvarno opadaju. To se može dogoditi već u prvim tjednima. Ali vrlo brzo, prije nego se uopće snađete, masne naslage će nestati nevjerojatnom brzinom. Bit ćete toliko zadovoljni rezultatima da nećete htjeti nastaviti niti jednim drugim putem osim ovim. Zadržat ćete ovakvu prehranu kao dio svog životnog stila, stila koji vam garantira zdravo i uvježbano tijelo do kraja života.

Zdrav i zadovoljan životni stil I na kraju, pobrinite se da osigurate slike prije i poslije vaše promjene kako biste potvrdili da moje upute zaista djeluju.

Uživajte u svom zdravlju!

Izvor: bodybuilding.com