Fitness recept – “Way Of Life” keksi
20/07/2015
Bademi – njihovo veličanstvo
23/07/2015
Show all

Kako se hraniti zdravo s niskim budžetom?

Kad se spomene riječ zdrava prehrana, većina ljudi misli da zdrava prehrana  znači i skupa prehrana od koje će bankrotirati.

Nažalost, mnogi ne znaju što zapravo unose u organizam prilikom konzumiranja određene namirnice, jedu kad su gladni ono što im se prvo nađe pod rukom. Nažalost,  cilj i moto su samo napuniti praznu vreću.

Hrana koju jedemo mora biti zdrava ali i nutritivno vrijedna. Treba sadržavati makronutrijente – proteine, ugljikohidrate i masti, mikronutrijente odnosno vitamine i minerale te probavna vlakna.

Kad uočim pojedinu namirnicu, prvo na što pomislim su nutrijenti koje sadrži pa tako pileća prsa su zapravo proteini, krompir je ugljikohidratna namirnica, bademi se sastoje pretežno od masnoća, kad jedem salatu u organizam unosim probavna vlakna, vitamine i minerale.

Ako se zdravo hranite imat ćete povećanu razinu energije, bolji imunitet, bit ćete zdraviji i bolje ćete izgledati za razliku od onih koji jedu hranu koja im se prvo nađe pod rukom.

Kad prilikom nabavke budete razmišljali koliko kuna plaćate gram pojedinog makronutrijenta znači da ste apsolvirali gradivo. Proteini su najskuplji dio prehrane stoga ću započeti s njima.

 

JEFTINI IZVORI PROTEINA

JAJA – Jedan od najboljih izvora proteina, cca 6g po jajetu, a također su i sjajan izvor zdravih masnoća. Ako je prvo što vam je palo na pamet kolesterol, bez brige taj mit je razrješen u najnovijim istraživanjima.

Na tržnicama možete pronaći jaje za jednu kunu po komadu stoga ih je teško nadmašiti, kako cijenom tako i u nutritivnim vrijednostima.

PILEĆA PRSA – namirnica koja se s razlogom svakodnevno nalazi na stolu jednog sportaša, rekreativca i svakoga tko vodi brigu o tijelu. Ima visok udio proteina, nizak sadržaj masnoća a cijenom je prihvatljiva. Kilogram pilećih prsa sa kostima na tržnicama možete pronaći za 30 kn po kilogramu.

Ako naletite na ljubaznog prodavača, rado će vam i očistiti meso. Takva očišćena pileća prsa ne prelaze cijenu od 40 kn za kilogram čistog filea što daje 200g proteina.

POSNI SIR  500g posnog sira možete kupiti za 10 kuna a time dobivate 60g proteina i jako malo masnoća. Iako mnogi nisu ljubitelj okusa posnog sira, sa malo dobre volje i mašte okus se može popraviti tako što ćete u njega dodati vlasac, peršin, druge začine ili primerice napraviti slatku varijantu u kombinaciji sa whey proteinom i sladilima.

WHEY PROTEIN – Osim što je cijenom jako pristupačan kad na papir stavimo računicu i zaključimo koliko plaćamo jedan gram proteina, whey protein ima važnu ulogu u prehrani sportaša ali i rekreativaca. 1 kilogram whey proteina možete kupiti za cca 130 kuna pa tako 20g proteina plaćate 2,25 kn.

SVINJSKA JETRA – Dok je netko ne može smisliti, pojedincima je prava delicija. Svinjsku jetricu možete kupiti za 10-12 kn po kilogramu što je izuzetno povoljno kad uzmemo u obzir činjenicu da 100g svinjske jetrice sadrži oko 20g proteina i cca 5g masti.

 

 

JEFTINI IZVORI UGLJIKOHIDRATA

Koliko ste puta čuli u medijima da ugljikohidrati debljaju i da nisu poželjni?

To se uglavnom odnosi na “junk food”, brzu hranu i rafinirane ugljikohidrate.

Zdravi ugljikohidrati su bitni za zdravlje i izgled jednako kao i proteini i zdrave masti.

U nastavku ću napisati listu jeftnijih i zdravih izvora ugljikohidrata.

 

ZOBENE PAHULJICE –100g zobenih pahuljica sadrži 60% ugljikohidrata, 13% proteina i samo 7% masti.

Cijena 500g zobenih pahuljica je 5-6 kuna. Također su i odličan izvor probavnih vlakana.

Zobena kaša, razni kolači i palačinke od mljevenih zobenih pahuljica samo su neke od mogućnosti koje pružaju zobene pahuljice.

 

RIŽA – Namirnica koju većina sportaša svakodnevno konzumira. Sastav riže možete pronaći na našoj tablici kalorijske i nutritive vrijednosti.

Kilogram riže košta nekoliko kuna, ovisno o veličini i kvaliteti zrna.

 

KRUMPIR I SLATKI KRUMPIR – Krumpir je nutritivno vrijedna namirnica a na 100g sadrži četiri puta manje ugljikohidrata od riže odnosno 20 grama.

Kilogram krumpira košta nekoliko kuna dok batat košta cca 15 kuna.

Ove dvije namirnice  definitivno trebate imati na vašem meniju.

 

 

JEFTINI IZVORI ZDRAVIH MASNOĆA

BADEMI – Izuzetno vrijedna i hranjiva namirnica. 100g badema sadrži 50g masti, 21g proteina i 22g ugljikohidrata. Sadrži veliki dio dnevno preporučene količine vitamina, minerala i vlakana.

Bogat je zdravim mastima koje sudjeluju u prevenciji srčanog udara i smanjuju  rizik od dijabetesa. 100g badema košta 10-13 kuna.

 

KIKIRIKI – Namirnica koja se može pohvaliti cijelom lepezom različitih vitamina i minerala.

Bogat je zdravim mastima (49%), vlaknima i proteinima (26%) a najzdraviji je kad je u sirovom obliku bez dodanih soli i masnoća u kojima je pržen. Maslac od kikirikija je također odličan i ukusan derivat kikirikija koji svakodnevno koristim kao izvor zdravih masnoća.

Kilogram kikirikija sa ljuskom košta 20-30 kuna.

 

MASLINOVO ULJE – Među maslinovim uljima, najcjenjenije je ekstra djevičansko maslinovo ulje koje se dobiva prvim prešanjem sirovine. Najveći dio ulja (više od 95%) čine masne kiseline, od kojih je najzastupljenija oleinska kiselina  1 l maslinovog ulja zadovoljavajuće kvalitete košta 50tak kuna.

 

AVOKADO – Uz navedene namirnice avokado također spada u listu zdravih i ekonomičnih masnoća.

Poboljšava omjer LDL i HDL kolesterola. 100g avokada sadrži 15g masti, 9g ugljikohidrata i 2g proteina.  Jedan avokado košta 5-10 kuna.

 

Pratite sniženja i akcije, kupujete  smrznutu hranu, kupujte u većim količinama i pripremajte obroke unaprijed što će vam uvelike olakšati ostvarenje cilja. Osim što ćete izgledati bolje ne zaboravite da zdravlje nema cijenu.