Fitness recept – Čoko bombe
23/06/2015
Što je važnije za napredak, trening ili prehrana?
23/06/2015
Show all

Kako povećati mišićnu masu?

Da li je potreban trening ili je potrebna samo prehrana?
Da bi dobili masu, a to podrazumijeva mišićnu masu (ne poznam nekog tko želi dobiti masno tkivo, iako sam imao i takvih zahtjeva vjerujem da nisu bili vjerodostojni zbog neznanja stoga i pišem ovaj status)
potrebno je trenirati sa opterećenjem, u teretani ili kod kuće i jesti dovoljno.
Trening je samo impuls, poticaj a za rast mišića potreno je dovoljno nutrijenata i odmor.
Kad kažem jesti dovoljno znači da je potrebno biti i kalorijskom suficitu.
Unos kalorija treba bit veći nego potrošnja što znači da morate “pobijediti” bazalni i aktivni metabolizam.
Bazalni metabolizam je onaj metabolizam koji troši energiju da bi tijelo ostalo u dimenzijama kakvim već je tj rad srca, disanje, mišićna potrošnja energije u mirovanju i sl.
Aktivni metabolizam su sve aktivnosti 
(Hodanje do škole, šetnja, trčanje, nogometni trening i sl).
Nije dovoljno biti samo u kalorijskom suficitu, već je važno da su omjeri makronutrijenata (proteina, masnoća i ugljikohidrata) pravilno raspoređeni tj da se unose u pravim količinama, iz pravih izvora u pravo vrijeme.
Ako to nije slučaj, dobivat ćete pretežno potkožno masno tkivo koje će popuniti sve dijelove tijela osim onih za koje želite da se popune.

TRENING ZA MIŠIĆNU MASU:
– rad sa utezima, bučicama i bodyweight vježbe
– osnovne vježbe(čučanj, deadlift, bench press, vojnički potisak, zgibovi, propadanjan sklekovi, veslanje u pretklonu) trebaju biti osnova treninga.
– izolacije poput raznih ekstenzija za triceps, biceps pregiba, odručenja izolacijskih vježbi za trbuh trebaju biti daleko manje zastupljene
– frekvencija i trajanje treninga, 3 puta tjedno u trajanju od 45-60 min
– Ako teško dobivate na masi, izbjegavajte ili smanjite sve nepotrebne kardio aktivnosti.
Možete raditi kratke a intezivne HIIT treninge u istu svrhu.

PREHRANA ZA MIŠIĆNU MASU
– “Jedem puno” je relativan pojam, nekome je jedan obrok vaš cijeli dnevni unos hrane.
Jedete puno tek ako ste u kalorijskom suficitu a to je jako individualno i ovisi od osobe do osobe. Netko je u suficitu sa 2500 kcal a netko sa 4000 kcal.
– Zadovoljiti unos proteina, 2-3g na 1 kg tjelesne mase. Ako imaš 60 kg trebao bi jesti 120-180g proteina. 
Proteinske namirnice (pileća i pureća prsa, crveno meso, jaja, posni sir, riba, whey protein)
– Proteine jesti u svakom obroku kroz 5-6 obroka u danu što znači kad podijelite vašu ukupnu potrebu za proteinima sa brojem obroka dobijete količinu proteina koju biste trebali imati u svakom obroku.
– Za energente (ugljikohidrate i masnoće) ne postoji fiksno pravilo koliko ih jesti po kilogramu tjelesne mase, ovisi o brzini metabolizma i pojedincu no napisati ću što se pokazalo najbolje kao početna količina za pojedinca – početnika.
Ugljikohidrati: 4g na 1 kg tjelesne težine.
Kad ih jesti? U obrocima prije i nakon treninga ili ako spadate u skupinu koja teško dobiva na masi možete ih jesti i u prvom obroku u danu.
Izvori ugljikohidrata? Riža, tjestenina, krompir, batat (dekstroza u shakeu nakon treninga).
Masnoće: 1g na 1 kg tjelesne težine.
Kad ih jesti?
U svim obrocima u suprotnom dijelu dana od treninga.
Izvori masnoća? Jaja(žumanjak), bademi, kikiriki, maslinovo ulje, bučino ulje, kokosovo ulje. Odmarati i spavati..

 

Autor:  Tomislav Gustin

KONTAKTIRAJ ME