Da li se prvo moram udebljati da bih mogao razviti mišićnu masu?
24/06/2015
Fitness recept – Proteinska pita od jagoda
24/06/2015
Show all

KAKO IZGUBITI POTKOŽNO MASNO TKIVO?

Sve one koji se kao da nema sutra ubijaju u kardio treningu misleći da će na taj način najlakše izgubiti potkožno masno tkivo pokušat ću razuvjeriti da stvari tako ne funkcioniraju pogotovo ako je u pitanju dugoročan napredak i zdravlje.
Da stvar bude još gora, često je riječ o kardio treningu na prazan želudac.
Osim što je po prirodi već svima dobro poznati hormon kortizol na najvećoj razini ujutro, sa kardio treningom na prazan želudac mi ga dodatno povećavamo i činimo još veću štetu koju plaćamo sa lošom hormonalnom slikom, usporavanjem metabolizma zbog gubitka mišićne mase. Izlazimo iz homeostaze te dolazi niz zdravstvenih problema jedan za drugim..
Sutra postoji i svi se nadamo sutrašnjem danu i budućnosti.
Kakvu budućnost možemo očekivati sa treningom koji se bazira samo na kardio treningu?
Na ovaj način kilograme stvarno hoćete gubiti no većinom mišićnu masu a manjim dijelom masno tkivo.
Ako je uz to riječ i o prehrani baziranoj na velikom kalorijskom deficitu situacija postaje još gora. Metabolizam se usporava a vi stojite na mjestu i pitate se zašto pored toliko aktivnosti kilogrami ne idu dolje.Trening bi se trebao bazirati na statičkim vježbama snage i osnovnim vježbama poput čučnja, mrtvog dizanja, vojničkog potiska, bench pressa, sklekova,propadanja, veslanja u pretklonu itd.

Uz reguliranu prehranu to je jedini pravi način da napredujete na dugo staze i sačuvate zdravlje.
Potrebno je zadovoljiti unos proteina, 1,8-3g na 1 kilogram tjelesne mase, ovisno o cilju a najveći kalorijski unos crpiti iz masnoća u suprotnom dijelu dana od aktivnosti pošto se energija iz masnoća otpušta puno duže za razliku od ugljikohidrata koje je potrebno unositi samo kad imamo aktivnost a to je prije treninga ili u nekim slučajevima i nakon trening.
Proteini su gradivni element iako u ekstremnim situacijama mogu biti i izvor energije, obnavljaju i grade naše mišiće, nokte,kosu itd. Izvori proteina su: Pileća prsa, pureća prsa, crvena nemasna mesa, posni sir, jaja, whey protein, riba..
Masnoće su gradivni element ali i energent koji nam pruža NAJVIŠE energije te imaju važnu ulogu u sintezi hormona dok su ugljikohidrati isključivo energetski nutrijent stoga se prema njima tako treba i odnositi.
Stoga, vrlo je jednostavno, svaki obrok treba sadržavati proteine, masti dodavati u dijelu dana suprotnom od treninga. Izvori masnoća mogu biti maslinovo ulje,bademi, kikiriki, žumanjak jajeta, kokosovo i bučino ulje i sl.
Za ugljikohidrate u periodu oko aktivnosti tj treninga najvi?e preporu?ujem ne?to bezvlaknasto poput bijele ri?e ili krompira da bi maksimalno iskoristili nutrijente nakon treninga bez pristutnosti vlakana.
Vlakna nije dobro zapostaviti ali ni pretjerivati s njima jer šteta je u oba slučaja podjednaka. Kako nam nije cilj da patimo od opstipacije isto tako nam nije u interesu da svi potrebni nutrijenti završe u WC-u umjesto u našim mišićima. Izvor vlakana mogu biti razne salate poput rikole, zelene salate, kupusa,krastavaca, kuhano lisnato povrće.
Vlaknaste namirnice kombinirati sa već spomenutim proteinsko-masnim obrocima u suprotnom dijelu dana od aktivnosti.
Nakon što izgradimo temelje za to, odnosno mišićnu masu a sa time i brži metabolizam tad možemo razmišljati o nekakvom kraćem HIIT treningu,visokog inteziteta.
U suprotnom stalno ćemo se vrtiti u krug a situacija će iz godine u godinu biti lošija, mišićne mase će biti sve manje a metabolizam sporiji.
Upravo na ovaj način nastaju sljedeće situacije, uzmimo za primjer ženu od 80 kg koja jede samo dva obroka dnevno i ne može izgubiti potkožno masno tkivo.
“Ne jedem ti ja puno, stvarno, ali sve se prima na mene. Valjda je do štitnjače ili nemam ja građu tijela za to a i svi u familiji su jače građe..”

Autor:  Tomislav Gustin