ZENE, NE BOJTE SE UTEGA!
24/06/2015
Što je kreatin i kako djeluje?
30/06/2015
Show all

Kako do savršenih trbušnjaka?

Tri su bitne stavke za izgradnju savršenih trbušnih mišića ili popularnih “pločica”.

Prehrana, trening sa opterećenjem i kardiovaskularni trening.

Prije nego što krenem pisati detaljnije o pojedinim stavkama moram napomenuti da važnost treniranja trbušnih mišića ne leži samo u vizualnom izgledu već je jako bitan za pravilno držanje i prevenciju ozljeda kralježnice.

Naime, upravo je zapostavljanje ove mišićne skupine jedan od najčešćih razloga zašto dolazi do ozljeda kralježice.

Uz mišiće donjeg dijela leđa, trbušni mišići imaju bitnu ulogu i pravilnom držanju i stablizaciji središnjeg dijela tijela.

Kardiovaskularni trening

Možete imati savršene “pločice”, odličan six pack, ali, ako je prekriven slojem potkožnog masnog tkiva ne može doći do izražaja. Da bi se riješili potkožnog masnog tkiva potrebno je uskladiti sve navedene stavke a to su trening snage za cijelo tijelo uključujući i izolacijske vježbe za trbuh (trbušnjaci, ležeće podizanje nogu i sl), regulirana prehrana i kardiovaskularni trening. U kardiovaskularni trening ubrajaju se sve vježbe koje održavaju visok ritam rada srca u određenom vremenskom periodu. Kardio-vježbama jačate srce i pluća i smanjujete broj otkucaja srca u stanju mirovanja. To može biti trčanje, vožnja biciklom, plivanje, trčanje na pokretnoj traci, preskakanje konopa itd. Ovaj tip treninga radite 3 puta tjedno u trajanju od 30 minuta. Ono što osobno više zagovaram u svrhu kardiovaskularnog treninga jest HIIT trening.  HIIT je kratica za High Intensity Interval Training. HIIT je vrlo lagano opisati i shvatiti. Koncept je jednostavan – u tipičnom HIIT-u izmjenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta sa manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Intervali visokog intenziteta trebaju biti na cca 90% maksimalne frekvencije srca, a intervali oporavka na cca 50% maksimuma. Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga (npr. 45-60 minuta na traci u ujednačenom tempu), HIIT uz to što štedi vrijeme (tipično traje od 20-30 minuta ovisno o utreniranosti) omogućuje dugotrajno povećanje bazalnog metabolizma nakon treninga. Ovakav oblik treninga može se raditi u obliku trčanja odnosno sprintevi ili sa utezima u obliku kružnog treninga. HIIT trening, iako je kratak, jako je intezivan i težak stoga ovaj oblik treninga treba započeti sa laganim intezitetom i ne ponavljati ga prečesto jer lako možete doći u stanje pretreniratnosti koje naravno ima štetne posljedice na gubljenje potkožnog masnog tkiva.

 

Prehrana

Da bi trening uopće imao smisla potrebno je imati odgovarajuću prehranu tj plan prehrane.

5-6 pravilno izbalansiranih obroka u danu. Svaki obrok trebao bi sadržavati proteinsku komponentu (pileća prsa, pureća prsa, crveno nemasno meso, posni sir, riba, whey protein..) a ukupan dnevni unos proteina za osobnu koja intezivno trenira trebao bi biti 2-3g na 1 kg tjelesne mase. Što znači da bi osoba teška 60 kg dnevno trebala unositi  120-180g proteina a to je oko 30g proteina po obroku što je ekvivalent za 150g pilećih prsa ili 250g svježeg malomasnog sira (posni sir).

Ugljikohidrate bi trebali jesti prije treninga a najbolji izvor su riža, krompir, batat, integralna tjestenina, heljda, proso, amaranth itd. Točna količina ne postoji jer svaki metabolizam je priča za sebe no da bi dobili uvid u sastavljenje vlastitog jelovnika recimo da je to cca 1g ugljikohidrata na 1kg tjelesne mase. Ostatak kalorijskog unosa trebao bi dolaziti iz masnoća. Osoba od 60 kg trebala bi unositi 1g masnoća tj masti na 1 kg tjelesne mase što je također 60g masti u danu. Primjerice, jedan žumanjak jajeta prosječne veličine sadrži oko 5g masti, 50g badema ili kikirikija sadrže 25g masti a žlica bučinog ulja sadrži između 12 i 13g masti. Ne smijemo zaboraviti i važnost probavnih vlakana iz salata i lisnatog povrća (rikola, zelena salata, matovilac, blitva, špinat, kupus i sl).

Za našu zamišljenu osobu od 60 kg to bi ukupno bilo 180g proteina, 60g masti i 60g ugljikohidrata dnevno. 

180g proteina x 4 kcal = 720 kcal

60g ugljikohidrata x 4 kcal = 240 kcal

60g masti x 9 kcal = 540 kcal

Ukupan kalorijski unos za osobu od 60 kg je 1500 kcal.

Ovo je samo jedan primjer kako biste lakše mogli izračunati vlastiti unos makronutrijenata i kalorija.

 

Trening sa opterećenjem

Da bi trbušne mišiće stimulirali na rast potrebno je trenirati ih sa opterećenjem kao i sve ostale mišićne skupine jer trbušni mišići se zapravo ne razlikuju od ostalih mišića. Ono što je još važnije od samih izolacijskih vježbi za trbuh je trening za cijelo tijelo. Naime, potrebno je trenirati cijelo tijelo i sve mišićne skupine. Koliko često i kojim volumenom trenirati pojedinu mišićnu skupinu ovisi o veličini mišića. Trbušni mišići su relativno mala mišićna skupina i ne zahtjevaju puno rada. Po jedna vježba za donji dio trbušnog zida, gornjeg dijela trbušnog zida i jedna vježba za boćne trbušne mišiće je i više nego dovoljno. Ako svaku vježbu odradite po 3 serije to je ukupno 9 serija što znači da bi cijeli trening za trbuh trajao deset minuta. 

Vježbe za mišiće gornjeg dijela trbušnog zida su: Pretklon trupa na strunjači, pretklon trupa na pilates lopti, Pretklon trupa na kontrakosoj klupi, Pretklon trupa na trenažeru

Vježbe za mišiće donjeg dijela trbušnog zida su: Ležeće podizanje nogu, Podizanje nogu na razboju, Viseće podizanje nogu

Vježbe za boćne trbušne mišiće su: Zasuci trupom, “Heel touch”, zasuci trupom na kontrakosoj klupi sa rotacijom

Za kraj

Ne zaboravite, izolacijske vježbe za trbuh su samo točka na “i”. Jednaku važnost posvetite treningu sa opterećenjem, prehrani, kardio treningu i izolacijskim vježbama za trbuh i iskoristi ćete cijeli potencijal i zablistati sa trbušnjacima koji kriju negdje ispod sloja potkožnog masnog tkiva.

 

Autor: Tomislav Gustin

 

KONTAKTIRAJ ME