Što pojesti prije treninga?
04/08/2015
Zdrava hrana za lijepo tijelo
05/08/2015
Show all

Hrana – umjetnost planiranja jela

Svi znamo da moramo jesti nekoliko puta na dan. Pa zašto onda toliko ljudi odgodi izbor jela u zadnji čas i onda se pitaju zašto nikad ne mogu pratiti program pravilne i zdrave prehrane?

21 dan i 3 naj savjeta

Ovdje su moja tri savjeta za svakoga, uključujući i vas, koje možete početi koristiti već danas. Znam da je stare navike vrlo teško ostaviti iza sebe, ali kako bi stekli nove, neće vam trebati duže od dvadeset jednog dana. Upamtite, broj 21 je magičan broj, a sljedeća tri savjeta morate isprobati. Uzmite olovku u ruke i zabilježite 21 dan na svom kalendaru.

Pripremite svoja jela unaprijed i držite ih jednostavnima

Priprema jela unaprijed osigurava vas od iskušenja da u zadnji čas promijenite odluku i posegnete za nekim od pripravaka brze hrane. Ako želite imati gurmansko jelo za večeru svaki dan, tada se pripremite i na razočaranje jer vrlo često nećete imati toliko vremena koliko bi bilo potrebno za pripremu jednog takvog obroka. Planirajte unaprijed i pripremajte jela za svaki dan, pritom osiguravajući dovoljno hrane za sljedeća dva dana. Ako ste stvarno vrlo, vrlo zauzeti, neka vam nedjelje i srijede budu dani za kuhinju. Svi započinjemo dan s doručkom. Ja obično doručkujem kod kuće. Međutim, ako radim jutarnji cardio, poslije cardia se i ne vratim baš odmah kući.

Prijedlog doručka:

Neka vam doručak (prvi obrok) bude jednostavan s hranom poput zobene kaše, jogurtom, jajima, svježim sirom i prepečencem. Izaberite hranu koja ima podjednak omjer ugljikohidrata i proteina. Zdrave masnoće će biti uključene uz proteinski izbor.

Prvi obrok: Jednostavan izbor

Ugljikohidrati

Zobena kaša

Proteini

Bjelanjci jajeta (trećina šalice)

Masnoće

Dva cijela jajeta

 

Za svoje sljedeće obroke, koji bi trebali biti razmaknuti barem 2.5 do 3 sata, izaberite hranu kao:

Piletina                                              

Puretina

Jams, slatki krumpir

Bademi

Pšenična tjestenina i kruh

Avokado

Smeđa sushi riža

Riba (losos, tuna, srdele, pastrva, tilapija) i smeđa riža

Također ne zaboravite na vlaknasto povrće:

Brokula

Šparoge

Špinat

Mahune

Krastavci

Paprika

Kupus          

Kao što vidite, mnoge od mojih sugestija, je hrana s niskim glikemičkim indeksom, iako postoje i drugi zdravi odabiri kao grožđice, grašak, kukuruz, mrkva i bijeli krumpir. Svoj drugi, treći i četvrti obrok obično isplaniram večer prije i napravim veliku porciju piletine na štednjaku. Koristim posuđe za koje nisu potrebna ulja, tako da jednostavno stavim komade piletine na tavu ili u lonac i dodam začine po želji. Naučite baratati začinima jer će vam postati najbolji prijatelj kada se radi o tome kako od obroka napraviti pravu uživanciju. Dok je piletina još uvijek na tavi, istodobno i skuham veću količinu riže ili slatkog krumpira zajedno s brokulama ili mahunama.

Obroci 2-4: Jednostavan izbor

Ugljikohidrati

Pola šalice riže i jedna šalica mahuna

Proteini

Dvije šnicle pilećih prsa

Masnoće

Laneno ulje

U vrijeme kada se pripremam za nastup ili snimanje za časopis, izostavim kompleksne ugljikohidrate i posvetim se samo velikim zdjelama salate uz piletinu ili ribu na roštilju uz hladna ulja poput ekstra djevičanskog maslinovog ili lanenog.

Razdijelite hranu na porcije

Morate nabaviti plastične posudice točno određene veličine za svoja jela za van. Ako niste sigurni kolika bi porcija trebala biti, pokušajte s ovim

 

Porcija

Relativna veličina

Komad mesa

Veličina dlana

Riba

Veličina dlana

Šnita sira

Debljina oko 2mm

Osrednji krumpir

Veličina kompjuterskog miša

2 jušne žlice maslaca od kikirikija

Veličina ping pong loptice

Šalica tjestenine

Veličina teniske loptice

Jedno prosječno pecivo

Veličina hokejaškog paka

 

S unaprijed pripremljenim jelima i pohranjenima u hladnjak, utrostručit ćete svoje šanse za ostvarenje svojih fitness ciljeva. Pogledajte samo amaterske i profesionalne natjecatelje. Bez obzira jesu li muškog ili ženskog spola, svi oni pripremaju svoja jela unaprijed jer ne žele kompromitirati svoj uspjeh. Ako tri sata nakon obroka još uvijek niste gladni, vjerojatno ste pojeli previše kalorija. Tada pokušajte s manjim porcijama.

Uvijek nosite bočicu vode sa sobom

Neke vitalne činjenice o H2O:

Krv je 83% voda

Mišići su 75% voda

Mozak je 74% voda

Kosti su 22% voda

Možda će vam to na početku biti velika tlaka, ali stalno prisustvo bočice vode uz vas će napraviti veliku razliku u životu. Voda je neizbježna i neophodna za svako živo biće. Naše tijelo treba vodu kako bi probavilo i apsorbiralo vitamine i nutrijente. Voda također čisti jetru i bubrege od štetnih toksina, a odnosi i otpadne produkte metabolizma iz tijela i omogućuje probavu.Vlakna bez vode ne mogu proći proces probave. Osjećate li se dehidratiziranim? Možete biti, a da to uopće ne znate! Bez vode, krv doslovno postaje tanja, a tijelo mora uložiti dodatne napore kako bi je natjeralo na cirkuliranje. Za posljedicu, mozak postaje manje aktivan, koncentracija je jako slaba, tijelo se osjeća umornim, a vi samo tražite mjesto za prileći. Ciljajte na 2-4 litre vode dnevno, ovisno o potrebama. Prije nego što i primijetite, zavoljet ćete ovu dragocjenu tekućinu, a ubrzo i početi uviđati sve njezine blagodati.

Sve je na vama

Jeste li zabrinuti za ono što će ljudi reći ako donesete svoju hranu na posao ili zato što ne jedete s ostatkom ekipe? Samo se sjetite razloga zašto to radite i zašto planirate svoje obroke. Ako vaši prijatelji i kolege s posla imaju problema s tim što i zašto vi jedete, tada sigurno imaju nekih svojih neriješenih pitanja. Sjetite se ovoga: Bit ću s vama na svakom koraku vašeg puta! Zato obilježite sljedećih 21 dan na kalendaru jer će vam ti dani promijeniti životne i fitness navike. Za tri tjedna, ne samo da ćete primijetiti kako vam odjeća pristaje bolje, nego ćete i sačuvati dragocjeno vrijeme i novac.

Preporučeni izvori hrane

Proteini

Najbogatiji izvori proteina je životinjska hrana poput piletine, puretine, ribe, sira i jaja. Međutim, za biljne se proteine smatra da su zdraviji zbog manjeg sadržaja masnoća.

Drugi izvori proteina uključuju:

Žitarice

Riža

Kukuruz

Grah

Mahunarke

Zobena kaša

Grašak

Maslac od kikirikija

Za vegetarijance, vegane i one koji ne konzumiraju meso, ribu, jaja ili mliječne proizvode, vrlo je važna raznovrsnost ostale hrane kako bi dobili dovoljno proteina. Proteinski suplementi su brz i učinkovit način kako zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima, međutim, kako im i samo ime kaže oni su suplementi i ne mogu biti potpuni nadomjestak, nego samo nadopuna zdravoj i uravnoteženoj prehrani.

Kompleksni ugljikohidrati

Njih uključuje:

Povrće

Voće

Riža

Tjestenina

Krumpir

Žitarice

Mahunarke

   Ova hrana je izuzetno zdrava i okosnica svake zdrave dijete. Uz to što je bogata kompleksnim ugljikohidratima, osigurava i mnogo vitamina, minerala, vlakana, proteina i masnoća.

Jednostavni ugljikohidrati

Njih uključuje:

Bijeli i smeđi šećer

Voćni šećer

Kukuruzni sirup

Med

Bijelo brašno

Bijeli kruh

Slatkiši i alkohol

Ovakva je hrana vrlo često bogata kalorijama i siromašna pravim nutricionim vrijednostima.

Masnoće

Dobre masnoće uključuju biljna ulja, poput maslinovog, kanolinog, sojinog i lanenog. Masline, orasi, sjemenke i avokado su bogat izvor nezasićenih masnih kiselina.

Izvor: bodybuilding.com