Fitness recept – “Pakleni” kuglof
11/08/2015
Previše proteina?
12/08/2015
Show all

Hrana protiv umora

Spava vam se za radnim stolom? Umjesto posezanja za preparatima koji će u trenu podići vašu razinu energije, potrudite se da vaši obroci i međuobroci sadrže ove namirnice koje podižu razinu energije. Spustite to energetsko piće smiješnog imena. U slučaju umora, bolje je pojesti zdrav obrok od posezanja za tim kemijskim koktelom. ”Stavljamo toliki naglasak na pića puna kofeina, koja samo trenutno povećaju razinu energije, a zatim nas uspore,” – kaže Jim White, R.D., vlasnik Jim White teretane u Virginiji. ”Izbijte si iz glave tu ideju brzog rješenja.” Umjesto toga, White preporučuje učestale obroke (preskakanje jednog može dovesti do naglog podizanja razine šećera u krvi, zatim nagli pad), te planiranje obroka i hrane koju unosimo. Na primjer, cjelovite žitarice zajedno s proteinom mogu produžiti visoku razinu energije. Istovremeno, pripazite na unos šećera. Slatkiši, pekarski proizvodi, čak i pločice od žitarica povećavaju razinu energije, no ona ubrzo naglo padne. Pročitajte i otkrijte u nastavku 10 namirnica koje će vas učiniti budnijima, otkloniti umor u mišićima, te vam dati energije koja će dostajati za cijeli dan.

Lubenica

Čak i blago dehidrirani (pričamo o gubitku od 1.5% volumena vode u tijelu) imamo osjećaj umora i malaksalosti, prema studiji objavljenoj nedavno u Journal of Nutrition. Naravno, možete se pobrinuti da unosite dovoljno vode tijekom dana, no isto tako to možete učiniti i hranom, pogotovo lubenicama. ”Lubenica sadrži 90 % vode, što sprječava dehidraciju i dobar je izvor energije,” – kaže White.

Mlijeko

”Mliječni proizvodi imaju lošu reputaciju” – kaže White. ”Ali s druge strane, imaju i puno pozitivnih strana.” Kao dodatak vodi, pomažu nam u zadržavanju ravnoteže elektrolita tijekom znojenja. Naravno, mliječni proizvodi puni su proteina i ugljikohidrata. Čaša mlijeka prije odlaska u krevet može pomoći pri boljem osjećaju mišića ujutro – istraživanje objavljeno u “Medicine & Science in Sports & Excercise” pokazalo je da unošenje kazeina (jedan od proteina u mlijeku) pomaže kod oporavka i rasta mišićne mase.

Zobena kaša

Prilikom buđenja, razina energije nam je poprilično niska. White preporučuje zobenu kašu kao savršen doručak. Zob sadrži kvalitetne ugljikohidrate koji se pohranjuju u tijelu kao glikogen i osiguravaju gorivo za mozak i mišiće – kažu Lyssie Lakatos i Tammy Lakatos Shames, poznate dijetetičarke iz New Yorka poznatije i kao Nutrition Twins.

Grahorice

Vlaknima treba duže vremena da se probave te pomažu u produžavanju porasta energije koji dobivamo iz ugljikohidrata za dugotrajnu energiju. Grahorice su prepune vlaknima. ”Vlakna zadržavaju razinu energije na istoj razini bez naglih padova zato što pomažu kod stabiliziranja razine šećera u krvi”, Lakatos i Shames objašnjavaju. Grahorice sadrže i magnezij (gotovo trećinu potrebne dnevne količine u jednoj šalici). ”Magnezij pomaže pri opuštanju tijela te ono može odmoriti i povratiti energiju” – kažu Lakatos i Shames. ”Isto tako tijelo ga koristi pri aktiviranju staničnih enzima koji proizvode energiju.”

 

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi sadrže vlakna i proteine što pomaže u podizanju razine energije i stabiliziranju iste, kažu Lakatos i Shames. ”Također su odlični za punjenje i podizanje energije nakon tjelovježbe. Iz prženih i soljenih pistacija prirodnim putem vraćamo elektrolite izgubljene tijekom tjelovježbe koji izazivaju umor, poput kalija, kalcija i natrija”, kažu. Bonus: orašasti plodovi su prepuni i magnezija.

Cremini gljive

Ove gljive su odličan izbor B vitamina riboflavina, pantotenske kiseline, niacina te dobar izvor tiamina, vitamina B6 i folne kiseline – kažu Lakatos i Shames. ”B vitamini su esencijalni za proizvodnju energije. Riboflavin potencira nekoliko procesa koji pomažu našem tijelu u proizvodnji energije. Prvenstveno, važan je u aerobnoj proizvodnji energije, štiti mitohondrije koji proizvode energiju u stanicama od oštećenja” konstatiraju. Pantotenska kiselina važna je u borbi protiv umora tijekom stresnih situacija zato što pomaže u proizvodnji adrenalina, dok niacin ima važnu ulogu u konvertiranju hranu u iskoristivu energiju.

Batat/Slatki krumpir

Kao nadomjestak ugljikohidratima koji djeluju kao stabilizatori energije i puni su vlakana, batat sadrži četvrtinu potrebe dnevne količine kalija. Kalij pomaže u ravnoteži elektrolita – što omogućava našem tijelu maksimalnu hidrataciju. Još jedna prednost: Kalij pomaže u opuštanju tijela i snižavanju krvnog pritiska, te tako smanjuje mogućnost stresa u tijelu koji stvara umor, kažu Lakatos i Shames.

Jaja

”Jaja su sjajan izvor energije, sadrže cink, željezo i veliku količinu proteina,” kaže White. Znanost se slaže: istraživanje iz 2009. godine pokazuje proteini ne samo da pomažu izgradnji mišićne mase i daju nam osjećaj sitosti, već su i dobar izvor energije. Šest grama proteina iz jednog jajeta pomaže u reguliranju krvnog tlaka te sadrži aminokiselinu leucin, koja je jedna od važnih komponenti za sintezu proteina (čimbenik u rastu i obnavljanju mišićne mase). S druge strane, B vitamin sudjeluje u proizvodnji energije u tijelu.

Crni, zeleni i Oolong čajevi

Za razliku od šalice kave, čaj sadrži aminokiselinu teanin – koja može poboljšati budnost i pozornost, kažu Lakatos i Shames. Uz sve to dobijete i manju dozu kofeina (oko 35 do 50 mg po šalici u usporedbi sa 100 do 140 mg u šalici kave). Pobrinite se samo za to da ga ne pijete prije spavanja, upozoravaju Lakatos i Shames: ” Ne želite da kofein utječe na vaš san – ako ne dobijete potreban odmor, vaša razina energije biti će niska.”

Chia sjemenke

Ove sitne sjemenke zaradile su reputaciju ‘hrane za trčanje’ kad je knjiga “Born to Run” otkrila da su Maje i Asteci koristili chia sjemenke za poboljšanje izdržljivosti i izvedbe. Još uvijek se raspravlja o točnosti tih podataka (jedno istraživanje pokazalo je da su djelotvorne kao i Gatorade prije utrke) no sadrže sve potrebno u borbi protiv umora, tvrde Lakatos i Shames. Proteini i 5 grama vlakana po žlici održavaju krvni tlak stabilnim te bogatsvo omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u borbi protiv upale mišića. Hrane naše tijelo magnezijem , kalijem, željezom i antioksidansom kvercetinom. Kvercetin dokazano pomaže pri oporavku i boljoj izvedbi u sportu te se koristi u nekim popularnim sportskim pićima.

Izvor: mensfitness.com