Fitness recept – Čokoladni kolač s rogačem
13/07/2015
Tjelesni tipovi: ektomorf, endomorf i mezomorf
17/07/2015
Show all

Glikemijski indeks – Nisu svi ugljikohidrati jednaki

Glikemijski indeks je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.

Nakon konzumcije soka ili ugljikohidratnog napitka , naše tijelo biva stavljeno pod pritisak, žurbu jer ono mora nekuda pospremiti pristigli oblik energije. Tijelo prepoznaje veliki val šećera i otpušta hormon inzulin koji regulira razinu šećera u krvi pa za vrlo kratko vrijeme osoba osjeća “šećernu uzburkanost” koja će se vrlo brzo promijeniti u “šećerni raspad”.

Tad  gušterača otpušta hormon inzulin u krv. Jedan od mnogih zadataka inzulina je upravo i zbrinuti velike količine glukoze u krvi koje pohranjuje u našu jetru, mišiće, a zatim i u masno tkivo.

Kao rezultat, inulin će smanjiti razinu šećera u krvi.

Ovaj raspad je ujedino i razlog onog čudnog osjećaja pospanosti, promjena raspoloženja i povećane želje za hranom. Ista stvar se događa onima koji konzumiraju velike količine ugljikohidratnih napitaka prepune šećera prije treninga misleći da će time osigurati ogroman priljev energije potrebne za naporan trening.

Sekrecija inuilina i šećera u krvi ovisi o tipu ugljikohidrata koje konzumirate.

Neki će ugljikohidrati ući u optok krvi puno brže nego drugi. Što brže ugljikohidrati ulaze u krv, to se i brže povećava razina šećera u krvi i inzulina u tijelu. To nas vodi do rapidne promjene raspoloženja koja je popraćena smanjenjem energije.

 

Jednostavni vs. Složeni

Postoje dva izraza po kojima razlikujemo ugljikohidrate, “jednostavni” i “složeni”.

Jednostavni ugljikohidrati su oni ugljikohidrati koji u naš sistem ulaze puno brže od “složenih” koji u sistem ulaze puno sporije. Upoznavanje s glikemijskim indeksom je upravo ono što razlikuje kad će koji ugljikohidrat brže doći u sistem tj krvotok, a koji sporije. Glikemijski indeks je mjera za brzinu sposobnosti ugljikohidrata da se formir u glukozu prilikom ulaska u tijelo.

Glikemijski indeks ili GI je pokazao da se neki određeni ugljikohidrati, poznati kao “složeni”, zapravo apsorbiraju puno brže od nekih koji su znani kao “jednostavni”.

GI je isprva istažen i bio je namjenjen ljudima koji su bolovali od dijabetesa, ali se pokazao izrazito učinkovitim i korisnim za sportaše u svrhu traženja pravilnih izvora energije i bolje rekuperacije. GI je određen tako da su ispitanici jeli hranu bogatu ugljikohidratnima čija količina nije pelazila više od 50g ugljikohidrata u cijeloj porciji. U sljedeća tri sata promatrali su razinu šećera u krvi i sve to bilježili na monitoru u obliku matematičke krivulje.

Krivulja je tada pretvorena  u postotke i ispitanici su pokazali pojedinačni odaziv na GI za određenu vrstu ugljikohidrata. Što je veća količina glukoze koja dospije u krv u prva tri sata, to ugljikohidrat ima veći GI.

 

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom

Ovdje se nalazi popis hrane koja je označena kao “glikemijski niska”. Takva hrana je idealna za dulji dotok energije (sporija apsorbcija, manji odaziv inzulina)

  • Orašasti plodovi            
  • Mahune
  • Fruktoza (osnovni šećer u voću)
  • Tjestenina (kuhana 5 minuta)
  • Mljekarski proizvodi (nemasno mlijeko, jogurt, sladoled)
  • Voće (SAMO-šljive, breskve, jabuke, naranče, kruške, grožđe, grejp)(sadrže fruktozu)
  • Riža
  • Slatki krumpir
  • Zob
  • Mekinje
  • Većina povrća (Osim mrkve, kukuruza)

 

Hrana s niskim glikemijskim indeksom može koristiti vašem zdravlju i sportskim preformansama. Uzimajući u obzir činjenicu da takva hrana ima sporiju apsorpciju, samim time nam osigurava i duži pritok energije. Takva hrana smanjuje osjećaj gladi što vodi do kontroliranog apetita. Odabirući ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom smanjit ćemo iznenadne promjene raspoloženja, ali i povećati zalihe glikogena (pospremiti više UH u naše mišiće) te tako smanjiti mogućnost pohrane otkatka glukoze u masne stanice. Sad je jasnije da da kontroliranjem inzulina izravno možete utjecati na na mehanizme pohrane viška energije u potkožno masno tkivo.

Dakle, ukoliko ste na dijeti, hrana s niskim GI je pravi odabir. Ako namjeravate jesti prije treninga, tad odaberite ugljikohidrate s niskim GI. Hrana s takvim indeksom će smanjiti preuranjen smanjenje glukoze u krvi prije treninga što može dovesti do umora.  

 

 Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom

 Ovdje se nalazi popis hrane s “visokim” glikemijskim indeksom (brzo se apsorbiraju, velik odaziv inzulina):

  • Šećeri (maltoza, glukoza, sukroza)
  • Med
  • Ekspandirane žitarice (bijela riža, pšenica, kukruz, rižini keksi) DA! RIŽINI KEKSI!
  • Krumpir (restani, instant, pire)
  • Slatkiši
  • Kruh (pogotovo bijeli)
  • Instant proizvodi (instant: riža, zobena kaša, pšenica, krupica)
  • Mrkva, kukruz, grašak
  • Corn flakes
  • Kukruzni čips

 

S novim znanjem o glikemičkom indeksu, visoko glikemička hrana može i koristiti vašem treningu. Isto tako morate znati kada je i u koje vrijeme pravilno unijeti kako bi podigli svoje preformanse i pospješili oporavak. Postoje određene situacije i vrijeme kad treba iskoristiti pravu dozu inzulina u korist pozitivnih učinaka i rezultata. Kako je jedna od uloga inzulina prevesti nutrijente, pogotovo ugljikohidrate, iz krvi u jetru, mišiće i onaj višak glukze u nepoželjno potkožno masno tkivo.

Dakle, konzumiranje ugljikohidrata sa visokim glikemijskim indeksom nakon treninga stvarno će biti od koristi. Konzumacija takve hrane u razdoblju od prvih 15 minuta do 2 sata poslije treninga daje ogromnu prednost u popunjavanju glikogena kojeg smo potrošili za vrijeme treninga. Nakon treninga želimo povećati razinu inzulina kako bismo proteine, ugljikohidrate i ostale potrbne nutrijente doveli do gladnih mišića. Hrana s visokim GI je zaista preporučljiva u svrhu oakvog oporavka zbog visoke razine inzulina koju uzrokuje. Apsorpcija suplemenata kao što su kreatin, glutamin, BCAA, vitamini i minerali može biti uvelike poboljšana ukoliko se uzimaju uz neki ugljikohidratni napitak s visokim GI.

 

 

Faktori koji utječu na povećanje glikemijskog indeksa hrane

Obrada:

Bilo koji ugljikohidrat, koji je obrađen, napravljen na brzinu ili želetiniziran, imat će veći GI nego onda kad nije obrađen. Primjer su rižini krekeri. Imaju glikemijski indeks skoro kao i glukoza. Ljudi masovno posežu za namirnicama poput ove ne znajući da ih tijelo prepoznaje čak kao goreg neprijatelja od stolnog šećera.

Priprema hrane:

Način na koji se hrana sprema ili kuha isto tako može povećati GI.

Tjestenina koja se kuha duže vrijeme imat će viši GI nego onda ako se kuha 5 minuta. Prekuhavanje određenih ugljikohidrata kida škrob i tako podiže GI. Krumpiri iz mikrovalne imaju veći GI od onih koji se peku. Pečeni krumpir ima veći GI od onog koji se kuha.

 

Faktori koji mogu smanjiti glikemijski indeks hrane

Zapamtite:

Glikemijski niska hrana se puno sporije apsorbira od visoko glikemijske. Kombinacija ugljikohidrata s određenom hranom može usporiti želudčano pražnjenje trbuha te time sadržajno smanjiti cjelokupni GI hrane. Navedeni faktori dolje vam pokazuju kako ćete jesti određene namirnice bez straha da ćete povećati razinu inzulina.

Proteini:

Kada su proteini dodani hrani, oni smanjuju GI zbog toga što moraju biti ukapljeni prije no što će dalje nastaviti svoju apsorpciju.

Vlakna:

Ona su prava stvar i to je razlog zašto je bitno jesti povrće i salate. Vlakna su kompleksna struktura za koju je tijelu potrebno vremena da ih razbije prije nego ih je moguće apsorbirati. Neka su vlakna neprobavljiva za tijelo. Topiva vlakna pronađena u zobi su idealna. Kako se tope, lijepe se za želučanu stijenku i tako usporavaju želudčanu apsorpciju.

Masti:

Svaki put kad dodate masti u svoj obok one će smanjiti GI. Masti usporavaju želudčano pražnjenje i usporavaju apsorpciju hrane. To objašnjava zašto sladoled ima nizak GI. On možda ima 30-40 grama šećera ali mliječna mast, koja je njegov sastavni dio, i malo proteina uzrokuju nizak GI.

No, naravno, to ne znači da navalite na sladoled jer već je poznato svima da ne deblja određena namirnica već isključivo kalorijski višak.

Kombiniranje ugljikohidrata:

Isto tako moguće je smanjiti ukupni GI hrane ako se kombiniraju ugljikohidrati visokog i niskog glikemijskog indeksa. Primjerice, ako pojeete pire krumpir (visok GI), a poslije toga istu količinu brokule (nizak GI), ukupan GI jela će biti puno manji nego da ste pojeli samo pire krumpir.

 

Zaključak:

  • Kako bi šećer u krvi držali pod kontrolom, svaki obrok bi trebao sadržavati dovoljnu količinu proteina
  • Ne zapostavljajte unos zdravih masti, ugljikohidrate jedite samo onda kad vam je potreban brzi pritok energije a to je najčešće prije i nakon treninga a ostale proteinske obroke kombinirajte sa zdravim masnoćama
  • Nakon treninga se bazirajte na ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa. To može biti whey protein u kombinaciji sa dekstrozom, BCAA aminokiselinama i glutaminom koji će uvelike ubrzati oporavak nakon teškog treninga.