Fitness recept – Banana kruh
26/07/2015
Ženski treninzi i mitovi
26/07/2015
Show all

Deset pogresaka koje zene cine

Želite bolji uspjeh u fitnessu? Onda prestanite raditi ovih 10 grešaka – ove pogrešne ideje su raširenije među ženama i mediji ih još više pojačavaju. Ove pogreške je teško prestati činiti. Ispod ćete naći moj odgovor. Iako sam u početku specijalizirao fitness i nutricionizam za muškarce, sve je veći broj pripadnica ljepšeg spola koje iz dana u dan traže moje usluge i korisne informacije. Kroz mnogobrojne iscrpne razgovore sa ženama, otkrio sam mnoge zablude i pogreške koje se iznova ponavljaju kod novaka, pa čak i kod stručnjakinja u ovom području. Dok ove pogreške vjerojatno postoje i kod muškaraca, puno su raširenije kod žena. Rezultat je to medija, tiska, modnih magazina koji bezbrižno i nepažljivo dijele savjete samo kako bi rasprodali svoj primjerak. Ono što je zabrinjavajuće je da žene stvarno njima vjeruju tako da su mnogi od tih „savjeta“ već ukorijenjeni i teško ih je iščupati ili promijeniti. Kako bih pomogao, odlučio sam malo progovoriti o tim pogreškama koje žene čine.

 

Moram smršaviti

Kada govorimo o fitnessu i nutricionizmu, ovo je najčešće korištena fraza ljepšeg spola. Istina je da mnogi pretili pojedinci (i žene i muškarci) moraju drastično izgubiti kilograme zbog zdravstvenih razloga, mnogi koji koriste ovu frazu žele izgubiti salo, a ne težinu. U čemu je razlika?

Ako se smanjuje težina, zar s njom ne idu i masne naslage? Ne nužno. Režim treninga koji uključuje kardiovaskularni sustav i treniranje s otporom povećava mišiće a eliminira masne naslage. Rezultat je uža, tonizirana figura dok tjelesna težina može ostati ista ili se čak povećati. Opsesija s brojevima na vagi je nepotrebna zato što možete poboljšati svoj izgled, zdravlje, eliminirati nepotrebni višak masnog tkiva a pritom ostati na istoj težini. Zbog toga se radije fokusirajte na problematične točke vašeg tijela gdje imate višak sala; pokušajte ga ukloniti a zatim se pogledajte u zrcalo i ocijenite jeste li zadovoljni ili biste trebali uložiti još malo truda. Ne zamarajte se vagom.

 

Upravo sam dobila 1kg

Ponavljam, brojevi na vagi su od malog značaja kratkoročno gledano. Često čujem mnoge žene koje izražavaju strahovitu zabrinutost kada se radi o dobivanju kilograma ili kilograma i pol na njihovu figuru. Postoji tako mnogo faktora koji utječu na dobivanje kilograma, a mnogi od njih uopće nisu povezani s dobivanjem onih neželjenih, tj. sala stoga nemojte paničariti. Primjerice, osoba bi se trebala vagati svaki dan u isto doba dana jer postoji značajna razlika u vaganju odmah ujutro na prazan želudac i navečer poslije večere. Ta razlika je međutim sasvim normalna i ciklična. Količina vode koju unesete također može značajno utjecati na one brojeve na vagi i zato nemojte brinuti zbog toga jer ste prije dva sata imali 56 kg, a sad imate 57,5. Vaganje se radi jedanput tjedno i ne zaboravite da su dugoročni rezultati oni koji se računaju.

 

Idem na dijetu

Mnogim ženama kada se spomene riječ dijeta padaju na pamet dvije stvari koje s njom povezuju: odricanje hrane i završni datum. Bilo da se radi o grožđanoj dijeti, Atkinsonovoj ili nekoj drugoj koju reklamiraju u posljednjem broju modnog časopisa, dijeta zahtjeva odricanje. Te dijete prisiljavaju odricanje slasne hrane, trpe intenzivnu glad ili kombiniraju ovo dvoje što vrlo često dovodi do još veće želje za hranom.

Jedite hranu bogatu nutrijentima u malim čestim obrocima Druga stvar koju dijeta implicira je završni datum, dan kada odricanje dolazi kraju. Tako da poslije proljetnog odmora, obljetnice mature, dana vjenčanja, mnoge žene dobivaju još više kilograma / sala nego što su imale prije dijete. Ovo se događa zato jer se osjećaju slobodno te se žele nagraditi jedenjem hrane koju su tokom dijete prolongirali pa se taj dan konzumiranja takve hrane pretvori u tjedan, nekako u mjesece, a zatim u godine. Način kako izbjeći ovakve bolne zamke je razviti zdrave prehrambene navike umjesto oslanjanja na monstruozne dijete. Jedite hranu u manjim, frekventnijim (češćim) obrocima kako bi ostali zadovoljni i naučite kontrolirati porcije na tanjuru kako biste kasnije mogli uživati u hrani koju volite. Umjereno vježbajte, povežite zabavu i raznolikost vježbanja kako bi izbjegli pregorijevanje i dosadu. Zdravlje i fitness bi trebali biti životni ciljevi, a ne samo mjesečni izlet u neke druge vode.

 

Bit ću na eliptičnoj spravi ako me trebaš

Ljudi slijepo vjeruju da je samo cardio trening najefikasniji način kako spaliti masne naslage pa ne treba čuditi kada u našim teretanama zateknemo mnoštvo žena (a i muškaraca) koje svojih sat vremena provode upravo na takvim spravama (orbitrek i sl.). Kao prvo, uravnotežena i pravilna prehrana s cardio treningom i treningom s otporom su dobitna kombinacija ako vam je cilj spaliti zadnje zalihe sala, ali to nije ono što želim naglasiti. Istraživanja su pokazala da eliptične sprave, iako najlakše podnošljive za zglobove, su zapravo još gore od traka za trčanje, stacioniranog bicikla i veslačkih sprava kada se radi o podizanju broja otkucaja srca i spaljivanju masnih naslaga. Zašto je to tako? Zato što se pri eliptičnim pokretima „gubi“ vlastita težina, jednostavno ne ulažete previše truda jer neprestano hopsate i zapravo zakonom gravitacije svladavate otpor sprave koji bi trebali snagom svojih mišića. Svi ovi mjeseci koje ste proveli na takvim komercijalnim spravama sigurno nisu donijeli ploda, a sad znate i zašto.

 

Pokušat ću s dijetnim pilulama

Znate li što je Yohimbe i koje učinke ima na vaše tijelo? Znate li zašto s pravom postoji zabrinutost oko Ephedre? Konzumirate li mnogo kafeina? Ako niste upoznati s ovim supstancama zašto biste ih stavljali u svoje tijelo iz dana u dan? Prije uzimanja ovakvih tableta, osoba se treba posavjetovati sa svojim liječnikom kako bi se uvjerila u kakvom se tjelesnom stanju nalazi. Dijetne pilule ubrzavaju redukciju sala (gubitak tjelesne težine) tako što stimuliraju tjelesni sustav (ubrzavaju metabolizam) što može dovesti do preopterećenja vitalnih organa kao što je primjerice srce. Isto tako, takve tablete su zapravo alat, a da bi alat mogao učinkovito obavljati posao, treba uložiti truda. Samo zato što popijete nekoliko kapsula dnevno ne znači da možete jesti svakakav junk food, preskakati vježbanje a uz to i očekivati vitku figuru. Kratko rečeno, takve tablete se trebaju uzimati onda kada vam je potreban dodatni stimulans da svoj cilj dovedete do savršenstva, s tim da ste uz postojeću pravilnu prehranu i odgovarajuću tjelesnu aktivnost dali sve od sebe i potrebno vam je još samo malo do onoga što želite i čemu težite.

 

Ja ću porciju salate, molim

Salate mogu biti izvrstan izvor nutrijenata dok su u isto vrijeme siromašne zasićenim masnoćama i jednostavnim ugljikohidratima. Ključna riječ je mogu. Previše sam puta vidio da pojedinci preskaču savršeno usklađen i bogat obrok ili sendvič odabirući umjesto toga prženu slaninu i pomfrit. Takav izbor hrane je krcat masnoćama i kalorijama a škrt nutrijentima. Ne samo da ćete takvim jelom sabotirati svoju dijetu već se i nećete osjećati potpuno sitim nakon takvog jela.

Stavite naglasak na sastojke za salatu koji su bogati nutrijentima i niskokalorični su. Kako biste napravili pravu zdravu salatu, fokusirajte se na nutrijente, malo kalorija koje pružaju špinat, brokula, rajčica itd., a uz to još dodajte proteine, tj. grah, orahe ili nemasni sir kao začin. Najbolji način kako da vam salate ne dosade jest biti kreativan kako bi održali stvari zanimljivima i začinjenima. Uz svoju omiljenu salatu možete dodati i komad pizze, možete uzeti i nešto slanine samo nemojte pretjerivati. Tko kaže da ne smijete uživati u hranu? Znati što i kako jesti je glavni ključ uspjeha i vitke linije.

 

Preskočit ću doručak

Istraživanje za istraživanjem pokazuje da osobe koje imaju balansiran i kompletan doručak bogat ugljikohidratima, proteinima i zdravim masnoćama gube više kilograma od onih koji preskaču svoj obrok. Zašto? Nakon prospavane noći metabolizam je vrlo usporen. Zamislite doručak kao iskru koja pali metaboličku vatru u vašem tijelu, podešavajući tjelesne funkcije za potrošnju kalorija kroz cijeli dan. Još važnije, bogat i zdrav doručak će spriječiti nepotrebna prejedanja kasnije u danu. Preskakanjem doručka ne samo da ćete unijeti nula kalorija nego ćete taj manjak kalorija koje niste unijeli probati nadomjestiti kasnije u danu kada odabir hrane vjerojatno baš i nije okrenut onoj zdravoj. Dakle, ako je vaš cilj izgubiti višak kilograma, nakon što se probudite, u prvih 45 minuta pojedite nešto. Doručak može biti najjednostavniji nemasni jogurt s nešto voća i stoga nemojte tražiti izlike u poslu da ne stignete jesti.

 

Sklekovi će mi pomoći riješiti se batman-ovih krila

Smanjenje konzumiranja i povećavanje kardio vježbi su put do uspjeha. Neke žene se kunu da su im sklekovi pomogli riješiti se neželjenih mlitavih jastučića oko tricepsa, neke su pak predane trbušnjacima koji miču one ružne „šlaufe“, dok neke traže različite masažere kako bi se riješile celulita na bedrima. Bez obzira na vježbu i bez obzira na dio tijela, izolacionom vježbom se ne može riješiti neželjeni višak. To jednostavno ne postoji i nije moguće! Ne možete se riješiti masnih naslaga samo s jedne točke na tijelu. Iako će izolaciona vježba bez sumnje ojačati ciljani mišić, masnih se naslaga, koje okružuju ove mišiće (i bilo koje druge na tijelu), možete riješiti samo konstantnim deficitom kalorija. To znači da morate potrošiti više no što unesete. Pitajte nekoga sa six pack-om na trbuhu kako se postižu takvi mišići. Sigurno će vam reći da trbušnjaci nisu rješenje. Nije bitno jesu li vam cilj uže ruke, uži struk ili čvrsta leđa; smanjena konzumacija hrane i povećana kardiovaskularna aktivnost su pravi put za uspjeh.

 

Neću dizati utege. Bit ću prekrupna

Primijetit ćete definiciju, a ne masu. Zabluda je nastala jer gotovo svi muškarci postižu značajniji dobitak na mišićnoj masi nakon što se podvrgnu režimu treninga s utezima. Iako ovo proizlazi iz osobnih opservacija i poprilično je točno, teško se boriti s protiv toga. Da, regularni trening s utezima će rezultirati povećanom mišićnom masom. Međutim, postoje različiti tipovi treninga. Ako želite dobiti na masi tada ćete koristiti veći otpor (veće težine), ali ako želite tonizirati i učvrstiti svoje mišiće, tada koristite 40-50% svog maksimalnog opterećenja s većim brojem ponavljanja i postići ćete kardiovaskularni efekt, utegnutiju a ne puniju figuru.

 

To su smanjene masnoće. Mogu jesti koliko želim

Ovdje postoje dvije informacije koje želim obraditi. „Smanjena masnoća“ je relativan pojam i samo zato što je tako etiketirana, ne znači da je siromašna kalorijama. Na primjer, ukoliko jedno serviranje određene hrane sadrži 60% preporučenog dnevnog unosa masnoća, smanjenje količine na 30% se smatra „smanjenom masnoćom“ i vjerojatno će biti označeno kao polovica od originalnog broja. Međutim, 30% je još uvijek puno masnoća za jedno serviranje, stoga najprije promotrite koliko masnoća, ugljikohidrata i proteina hrana sadrži u gramima i nemojte se dati zavarati proizvodima na kojima piše „50% manje masnoća“. Dostizanje fitness ciljeva se ostvaruje kalorijskim unosom. Više masnih naslaga i neželjenih kilograma ćete dobiti jedenjem 500 kalorija hrane sa smanjenim (reduciranim) udjelom masnoća nego jedenjem 100 kalorija hrane s visokim udjelom masnoća stoga imajte to na umu. Ne zaboravite, razvijanje zdravih prehrambenih navika i odgovarajuća tjelesna aktivnost su ključ za ostvarenje vitke figure o kojoj maštate.

 

Autor: Anthony Lee