Ugljikohidrati ili masti za doručak?
05/02/2016
Prehrana ektomorfa
12/02/2016
Show all

Da li je dovoljno jesti manje a trenirati više da bi dugoročno i na zdrav način izgubili masno tkivo?

Mnogi će reći da jer je to prvi logički zaključak na temelju informacija koje kroz svoj život upijamo od roditelja, učitelja, putem medija..
Mnogi će reći da to nije točno iako ne znaju ili nisu sigurni zašto
Najprije moramo ponoviti što je to bazalni metabolizam?
Bazalni metabolizam je zbroj kalorija koji nam je potreban da bi tijelo ostalo upravo takvo kakvo je u sadašnjem trenutku.
To je količina kalorija potrebna za disanje, rad mozga i ostalih organa te za mišićni rad u mirovanju itd.
Bazalni metabolizam nikad nije isti, prilagođava se uvjetima kojima je tijelo izloženo, ovisi i o starosnoj dobi (s godinama pada) te ponajviše ovisi o količini mišićne mase.

Bazalni metabolizam s godinama pada a nakon što dosegnemo punu snagu, cca 25 godina i naša mišićna masa postepeno pada, ako ništa ne radimo po tom pitanju tj ako se protiv homeostaze ne borimo pomoću treninga, prehrane..
Metabolizam ne ubrzava određena namirnica, česti i manji obroci, fatburneri te mnoge druge teorije sa kojima se susrećemo.

Metabolizam dikrita količina naše mišićne mase i egzaktna je brojka. Naravno, za rast i održavanje mišićne mase, između ostalog, potrebni su proteini i voda, jer zbog nedovoljnog unosa proteina mišićna masa se smanjiva, isto tako dehidrirana mišićna stanica se raspada i na taj indirektan način proteini i voda ubrzavaju metabolizam, ali ne na način kako je to često plasirano na na portalima i medijima te kako je od strane čitatelja shvaćeno.

Drugim riječima, sve što ide u prilog vašim mišićima, ubrzat će vaš metabolizam odnosno moći ćete jesti više kalorija da ostanete u istim dimenzijama bez nakupljanja masnog tkiva.
Uzmimo za primje osobu ženskog spola, visine 170 cm i tjelesne mase 70 kg sa bazalnim metabolizmom koji iznosi 1300 kalorija.

Cilj joj je izgubiti na tjelesnoj masi tj prvenstveno izgubiti višak potkožnog masnog tkiva.
(Količinu kalorija u usporedbama nemojte shvaćati doslovno jer u ovom primjeru samo karikiram kako bi što jasnije shvatili tijek situaciju).

Što osoba najčeće radi u takvoj situaciji?
1. Započne raditi kardio trening, često to bude puno kardio treninga.
2. Jede oko 1300 kalorija u danu
3. Ne radi trening snage koji bi trebao biti temelj i osnova već odradi tek vježbe za trbuh, pokoju vježbu za ruke te abdukciju kuka za gluteus.

Koje su greške?
1. Trening na kojem se trenažni proces temelji ne radi za mišiće već nauštrb mišića što znači da se mišićna masa polako s vremenom raspada i to dovodi do usporavanja metabolizma.
2. Kako je osoba na cca 1300 kalorija, uz previše aktivnosti ona je u velikom kalorijskom deficitu, gubi kilograme, recimo da je sa 70 kg došla na 68 kg (i dalje je sa velikim viškom masnog tkiva) ali je i njezin bazalni metabolizam promijenio razinu.
Sa 1300 kalorija  pada na 1100 kalorija.
Što to znači?
To znači da ako osoba iz primjera želi i dalje gubiti masno tkivo (ili bolje rečeno kilograme),

mora jesti još manje a raditi još više aktivnosti.

Njezin gubitak masnog tkiva a kasnije održavanje cilja (ako ga ostvari) ovisi o njezinoj potrošnji i aktivnostima.
Postaje rob kardio aktivnosti, steppera, orbitreka i gladovanja a u organizmu polako zakuhava.

Na meti je potrošnja zglobova, pati štitnjača. riskira se i adrenalni zamor zbog previše aktivnosti i visoke razine hormona kortizola itd.

Koji je bolji pristup za gubiti potkožno masno tkivo u ovom slučaju?

To je pristup u kojem prvih nekoliko tjedana vrlo vjerovatno nećete primjećivati razliku na vagi.

Nije atraktivan niti daje privid brzog napretka kao pristup koji sam opisao u prethodnom primjeru.
To je i razlog zašto većina odustaje od takvih metoda (prevelika očekivanja, želja za ekspresnim rezultatima, opterećenost vagom itd).

Zašto ne gledati na cijeli situaciju ovako?

Ako cijeli život imate 70 kg, dodatna 3 tjedna života na 70 kg neće vas uništiti, već naprotiv,

započeti će vaš preporod u borbi sa kilogramima.

To se zove izgradnja metabolizma. Naime, kalorijski suficit ima sposobnost ubrzati metabolizam a to je još više izraženo kad je određena osoba u kalorijskom deficitu provela dugo vremena.
Što znači da osoba iz našeg primjera sa 1300 kalorija treba podići kalorije na 1500 kcal.
Naravno, kilogrami neko vrijeme ne bi padali ali metabolizam je iz dana u dan sve brži.

Zatim se dogodi preokret, iz stanja gdje ste u u kalorijskom deficitu tijelo digne metabolizam na veću razinu i omogući gubitak masnog tkiva.
Nije fiksno i ne može biti fiksno, ali najčešće osoba nakon nekoliko tjedana izgubi nešto kilograma (to ovisi o x faktora, rekli smo da nije cilj gubiti kilograme već je cilj gubiti masno tkivo).
Najbolji način da pratite što se događa i u kojem smjeru sve ide je da mjerite opsege ključnih tj kritičnih dijelova tijela (opseg ramena, opseg struka, nadlaktice itd..).

Na taj način će biti jasno da li se radi o gubitku masnog tkiva ili se radi o gubitku mišićne mase..

Rezultati kod ovakvih pristupa najčešće je manja tjelesna masa a veći tj brži bazalni metabolizam.
Zar ovo nije bolji način?
Ne morate gladovati, povremeno se možete počastiti i sa zabranjenim namirnicama, ne robujete kardio aktivnostima a nakon treninga snage ćete se osjećati moćno, u tijelu će se lučiti kokteli hormona koji će utjecati na bolje raspoloženje i voditi vas do cilja..

Nakon što se metabolizam izgradi možete razmišljati o ubacivanju kardio treninga, kraćih ali intezivnih kao što su razni HIIT treninzi, kružni treninzi te trčanje u intervalima.

 

Autor:  Tomislav Gustin