Sve o kofeinu
08/08/2015
10 pravila zdrave prehrane slijedite ih i živjet ćete dugo i vitko
09/08/2015
Show all

Aminokiseline su prijeko potrebne: Dižite više i postanite jači uz BCAA

Povrh toga što su jedan od najdjelotvornijih dodataka za povećanje mišinog tkiva, BCAA odgađaju osjećaj umora, podržavaju fokus na snagu i mentalnu sposobnost te čak potiču gubitak masnih naslaga. Saznajte detalje!Aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA, su zapravo esencijalne aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Sa gledišta kemijske strukture, svaka od ovih aminokiselina ima razdvojene izdanke što izgleda kao ogranak. Eto kako su i dobile ime (branched-chain amino acids). Ako bi bile imenovane po tome što čine u tijelu, zvale bi se IAK – izvanredne aminokiseline!Vjerojatno ste čuli da BCAA podupire rast mišića. To nije glupost. Zapravo, studija koja je prezentirana 2009. na godišnjem sastanku International Society of Sports Nutrition došla je do zaključka da su trenirani dizači koji uzimaju BCAA dodatke prije i poslije treninga tijekom 8 tjedana stekli dvostruko veće mišiće i snagu nego oni koji su uzimali whey protein shake bez dodatka BCAA. Ali dobrobiti ovih triju jednostavnih aminokiselina idu mnogo dalje od samog rasta mišića. Idemo zadubiti u znanost važnih učinkovitih dodataka!

Probajte BCAA kako biste vježbali duže

Dio toga što BCAA čini tako posebnim je način na koji se tijelo nosi s njima. Tipično, kada unesete aminokiseline – bilo individualno ili cijeli protein – one prvo putuju do jetre. Ondje, jetra ih raščlani kako bi ih iskoristila kao gorivo ili ih usmjeri prema izgradnji ili oporavku mišićnog i drugih tkiva. BCAA, s druge strane, imaju tendenciju da ih jetra poštedi i direktno pošalje mišićima, tako da mišić može koristiti BCAA direktno kao gorivo ili za izgradnju ili oporavak istog. Ovo daje BCAA dvosmjernu relevantnost sportskom treningu. Tijekom vježbanja, mogu se ponašati kao izvor goriva i kada vježba završi, mogu pomoći izgraditi mišiće. Ovi učinci objašnjavaju zašto vas upute na BCAA proizvodima obično savjetuju da ih uzimate prije, tijekom i poslije treninga. Što su većeg intenziteta i dužeg trajanja vaše vježbe, više BCAA će biti korišteno kao gorivo. Zato možete vidjeti kako vam uzimanje doze BCAA prije vježbi može pomoći zadržati energiju tijekom vježbi i trenirati većim intenzitetom od početka do kraja. Možda ih nećete osjećati na isti način kao dodatak prije vježbanja, ali oni koji prvi put koriste BCAA često izjavljuju da navedene čine njihove vježbe ugodnijima i praktičnijima.

Probajte BCAA kako biste postali jači i veći

BCAA su izgradile svoju popularnost zahvaljujući bodybuilderima na dobrom glasu kako su sposobne povećati veličinu mišića. Ali na kojem principu djeluju zapravo?Kao što većinom znate, mišićno tkivo građeno je od bjelančevina. A bjelančevine su građene od aminokiselina koje su nanizane jedna iza druge kao perle na ogrlici. Način na koji mišić raste je nizanjem aminokiselina zajedno kako bi stvorio još više bjelančevina. Ovo je poznato kao sinteza bjelančevina u mišićima. Iako su tri BCAA presudne komponente u nizu proteina koji sačinjavaju mišić, njihova uloga u izgradnji mišića je puno više od samog služenja kao “blokova zgrade”.Istraživanja su pokazala da BCAA, konkretno leucin, povećava rast mišića putem direktnog stimuliranja sinteze proteina u mišićima. Leucin se ponaša kao ključ koji otključava proces u kojem dolazi do nizanja aminokiselina jedne iza drugih za izgradnju proteina u mišićima. Uz to, leucin podiže razinu inzulina. Inzulin je anabolički hormon koji nadalje stimulira sintezu proteina.Drugi način na koji BCAA djeluju kako bi potaknule rast mišića i snage je povećanjem razine hormona rasta. Talijanski su istražitelji došli do zaključka da sportaši koji su uzimali BCAA jedan mjesec imaju veću razinu povećanja veličine mišića i snage nego što su očekivali.Još jedan hormon na kojeg utječe BCAA kako bi potaknule rast mišića i snage je kortizol. Istraživanje je pokazalo da sportaši koji uzimaju BCAA imaju nižu razinu kortizola tijekom vježbanja. Ta niža razina kortizola ima ulogu povećanja rasta mišića jer kortizol pridonosi raščlanjivanju mišića i tada se sukobljava s anaboličkim hormonom testosteronom. Brojne studije su potvrdile da sportaši koji uzimaju BCAA imaju značajno manje raščlanjivanja mišića poslije vježbanja i oporavak je puno brži.

Probajte BCAA kako biste odgodili umor

Ponašajući se kao direktan izvor energije za mišiće nije jedini način na koji BCAA povećavaju intenzitet vaših vježbi. One također djeluju preko mozga kako bi odgodile osjećaj umora.Tijekom vježbanja, neurotransmiter serotonin (5-HT) upozorava mozak da je tijelo izmoreno. Ovo vodi do preobražaja u mišićnoj snazi i izdržljivosti. Aminokiselina triptofan je odgovorna za produkciju 5-HT-a u mozgu, gdje se BCAA, točnije valin, natječe sa triptofanom za ulazak u mozak. Istraživanje je pokazalo da uzimanje BCAA prije treninga smanjuje razinu triptofana koji ulazi u mozak i tako otkazuje umor.Mogućnost BCAA da odgađa umor putem ovog mehanizma također znači da BCAA suplementi nisu samo dobrobiti za tijelo, nego i za mozak. Reduciranjem razine vježbi koje izazivaju aktivaciju receptora 5 – HT u mozgu, reducirate mentalni umor što vas čini i psihički jačima. Ovo je jedan razlog zašto se izdržljivi sportaši i drugi natjecatelji visokog intenziteta suplementiraju s BCAA: kako bi ostali jaki kada se približavaju psihičkoj iscrpljenosti. Mnogi ljudi ispiju BCAA i tijekom radnog dana iz istog razloga.Za BCAA je također nedavno dokazano da pomažu na različite načine za izdržljivost. Istražitelji iz Milana su otkrili da su miševi kojima su u vodu dodali BCAA imali veću količinu mitohondrija u mišićima, veću aktivnost dugovječnih gena SIRT1 i živjeli su za 12 % dulje od onih koji nisu dobili BCAA u vodi. Svakodnevno suplementiranje s BCAA može vas držati u “igri” duže s namjerom da vas ojača.

Probajte BCAA kako biste izgubili masne naslage

BCAA su definitivno izvrsni dodaci za izgradnju mišića, ali također pomažu i pri gubljenju masnih naslaga. Istražitelji su prema tome morali točno utvrditi kako se to događa, ali su ponudili nekoliko teorija kako bi objasnili iznenađujuće rezultate koje su vidjeli.Jedna od prvih studija za otkrivanje ove dobrobiti bila je studija 1997. godine sastavljena od natjecateljskih hrvača, koja je došla do zaključka da su oni koji su dodavali BCAA, istovremeno se pridržavajući niskokalorične prehrane, iskusili veći gubitak tjelesnih masti, konkretno u struku, uspoređujući ih s onima koji su uzimali placebo. Moja studija iz 2009. je također zaključila da su dizači koji uzimaju BCAA izgubili gotovo dvotruko više masnih naslaga od onih koji su uzimali whey protein bez dodatka BCAA.Studija u Brazilu pokazala je da je dodatak leucina kroz 6 tjedana uzrokovao ogroman gubitak masnih naslaga. Istražitelji su izjavili kako je povećanje u sintezi proteina stimulirano leucinom povećalo rashod energije toliko puno da je pomoglo otopiti masne naslage. Za leucin je također utvrđeno da reducira glad uzrokujući da jedete manje kad više sagorite što ultimativno vodi do gubitka masnih naslaga.U ovoj nedavnoj studiji o učincima BCAA na gubljenje masnih naslaga, japanski su istražitelji otkrili da su miševi kojima je dan izoleucin tijekom konzumiranja visokomasne hrane bili manje debeli od onih koji nisu dobili dodatak izoleucina. Ovo je sukladno izoleucinovoj sposobnosti da aktivira određene receptore, poznate kao PPAR koji povećavaju sagorijevanja masnih naslaga i inhibiraju skladištenje masti.

Doziranje BCAA

Svaki put kada uzimate BCAA, trebali biste odmjeriti 5-10 grama. Najkritičnije vrijeme za uzimanje je tijekom vježbanja, zato dodajte 5-10 grama vašim shakeovima prije i poslije vježbanja.Ako je vaš cilj izgraditi masu, također razmotrite uzimanje doze BCAA kao prve stvari kada se ujutro probudite kako biste pomogli zaustaviti mišić od raščlanjivanja što se obično događa tijekom noći kada “postite” od BCAA. Možete isto tako uzeti 5 – 10 grama doze BCAA u bilo koje drugo doba dana kako biste dobili psihičku energiju, reducirali glad i pomogli rastu mišića.

Izvor: bodybuilding.com