Treba li trenirati ako se ne osjecate najbolje?
19/08/2015
Kikiriki
22/08/2015
Show all

4 pravila za uspjeh u bodibildingu

Ubrzajte nastanak mišićne mase prateći ova četiri ključna bodybuilding koncepta.

 

Možete razmišljati o bodybuildingu kao o sportu ili aktivnosti, no zapravo je znanost – znanost o vježbanju. Iz tog razloga, postoji određen broj ”istina” kao i u svakom drugom polju znanosti poput fizike ili kemije. Razumijevanje tih koncepata znači veliku razliku između dizanja utega gdje trošite veliku količinu energije bez većih promjena te veliki napredak koji dolazi brzo. Ako želite biti dio zadnje grupe, ovo su četiri koncepta kojih ćete se sjetiti kod svakog odlaska u teretanu.

Princip preopterećenja

Počinjemo sa najvažnijom konstantom bodybuildinga: principom napretka i preopterećenja. Preopterećenje samo tjera vaše mišiće da rade pod otporom na koji nisu naviknuti. Napredovanje se događa s vremenom, mišići postaju snažniji te morate povećavati težinu ili broj ponavljanja. Preopterećenje s napretkom je, dakle, praksa kontinuiranog povećavanja intenziteta (težine ili broja ponavljanja) vašeg treninga kako postajete snažniji s vremenom. Sve što činite nakon ulaska u teretanu, vođeno je tim aksiomom.

 

Jedan od najboljih načina da se osigura pravilno i efektivno preopterećenje je vođenje dnevnika – bilježenje svake vježbe, seta i ponavljanja. Tako ćete sljedeći puta kad odlučite raditi na određenom dijelu tijela točno znati što trebate minimalno postići (i nadmašiti) da biste ostali vjerni prvom pravilu bodybuildinga.

 

Kada je dobro stati?

”Neuspjeh” je jedna od onih riječi koja se koristi olako poput dizanja bućica od 7 kilograma. Ne zavaravajte se, krah mišića je vrijeme tijekom seta kada je trenirani mišić ili grupa mišića potpuno izmorena te više ne možete napraviti ponavljanje te vježbe (pravilno ili bez pomoći). Imajući to na umu, kada se sjetite svog posljednjeg seta od 10 ponavljanja, ako ste imali snage za jedanaesto i dvanaesto – niste dosegli krah mišića.

Postoji nekoliko činjenica o krahu koje biste trebali znati. Ako je povećavanje mase i mišića vaš primarni cilj, trebali biste izabrati težinu koja vam dozvoljava krah u rangu ponavljanja najvažnijih za veličinu (8 – 12). S druge strane, ako pokušavate maksimalno povećati snagu, broj ponavljanja koji će zasigurno izazvati taj napredak je negdje između 3 – 6.

Bodybuilder i powerlifter mogu raditi istu vježbu, no bodybuilder će je raditi s manjom težinom i većim brojem ponavljanja. Dok bodybuilderu treba više raznih setova da postigne krah mišića, powerlifteru je – najčešće – potreban samo posljednji set određene vježbe za krah. Istraživanja pokazuju da su zatajenja mišića nakon više različitih setova korisna za povećanje veličine i mase, no ne i za snagu.

 

Nađite bolji kut

Različita anatomija tijela znači da zahtijeva više od jedne vježbe kako bi se aktivirale sve mišićne skupine. Pričate li o bicepsima ili kvadricepsima, mišićna vlakna su raspoređena u različitim smjerovima – kako bi ih sve dosegnuli, trebat ćete različite vježbe.

Kada sastavite različite vježbe za svoj trening, obratite pažnju na male promjene – okretanje pozicije šake, tijela ili stopala. Ovisno o grupi mišića koju se trenira, uključit ćete i različite kutove vježbanja isto kao i razne komade opreme – od kojih svi nude drugačiji stimulus. Npr., vježba za prsa može uključivati ležanje na klupi sa podizanjem jednoručnog utega, dizanje bućica, na spravi za podizanje tereta. Zapamtite, ako radite uvijek istu vježbu iz istog kuta i rezultati će vam biti isti.

 

Brzina ponavljanja

Ako vježbate sa težim utezima, trebali biste ih dizati što brže možete (koncentrirano) na pozitivnoj strani ponavljanja. Tako je, što brže možete! Kada dižete jednoručni uteg iz ležećeg položaja, unatoč tome što se miče relativno sporo, probajte ga dizati što brže. Ovo je od kritične važnosti zato što se snažnim i brzim pokretima tijekom dizanja utega aktiviraju brzotrzajna mišićna vlakna. Upravo ta vlakna proizvode najveću snagu mišića te imaju najveći potencijal za rast. Ako previše ”kontrolirate” dizanje, sprječavate napredak. Čak i u slučaju da dižete lakše utege, pokušajte to raditi svom snagom kako biste aktivirali brzotrzajna mišićna vlakna.

Ne tvrdim da sporija ponavljanja nemaju svoje mjesto u bodybuildingu zato što, ako se rade sporije, ispravljaju formu i loše navike. Ne želite zasnovati svoj trening na mentalitetu sporih ponavljanja. Na kraju usporite negativnu stranu ponavljanja (spuštanje). To će također pomoći u dobivanju na snazi i rastu mišićne mase. Zaključak: eksplozivno gore, kontrolirano dolje. KRAJ.

Ovdje su navedena još tri savjeta koja mogu biti ključna za vaš uspjeh u bodybuildingu:

 

Započnite sa vježbama u koje je uključeno više zglobova

Nisu sve vježbe zamišljene na isti način. One na koje se trebate fokusirati na početku treninga kad vam je snaga na vrhuncu, one su u kojima dižete najteže opterećenje – upravo to su vježbe u kojima radi više zglobova. Čučnjevi su bolji izbor od istezanja, dizanje utega na klupi je bolje od stajanja itd.

 

Odmorite se između setova

Osigurajte si odmor od minutu-dvije između setova od 8 do 12 ponavljanja, 3 do 4 minute između vježbi za snagu koje ponavljate 3 do 6 puta. Sve ostalo je isto, odmarajte duže tijekom težih setova i vježbi za veće skupine mišića (noge, prsa, stražnjica).

 

Krenite snažno, onda odmorite

Možda mislite da je naporno treniranje ključ za dobivanje na snazi i mišićnoj masi, no to je samo pola jednadžbe. Zapravo, mišići se regeneriraju danima nakon teškog treninga – dobra prehrana i odmor ključni su za napredak. Ako nastavite istim tempom, nekoliko dana nakon teškog treninga sav vaš trud bit će uzaludan.

 

Izvor: musclemag