Nutritivno odbrojavanje za uzlet kvalitetne mišićne mase
16/08/2015
Fitness recept – Homemade mini pizza
16/08/2015
Show all

10 pravila za optimalan unos ugljikohidrata by Charles Poliquin

Činjenice za koje još niste čuli!

Izbacite žitarice iz prehrane, posebice pšenične proizvode.

Ovo je najvažniji princip u vezi unosa ugljikohidrata. Pšenica utiče na povišenu razinu šećera u krvi, baš kao i čisti šećer.

Da, izbacite žitarice, II dio.

Žitarice poput zobi i žita, najčešći su prehrambeni alergeni. Ljudi keltskog porjekla, kao što su Irci, podložniji su alegijskim reakcijama na gluten. Pored brzog podizanja inzulina žitarice također utiču na oslobađanje kortizola kao odgovor na stres, što je alergen iz hrane u ovom slučaju.

Glavni izvor ugljikohidrata treba biti vlaknast.

Vlaknasti ugljikohidrati uglavnom imaju vrlo nizak sadržaj ugljikohidrata. Visok sadržaj vlakana u vlaknastom povrću utječe na umjereno oslobađanje inzulina, što ga čini idealnom hranom za mršavljenje.

Najbolji izvori vlaknastog povrća uključuju:

Brokula

Kupus

Gljive

Mahune

Cvjetača

Luk

Šparoge

Krastavci

Špinat

Sve vrste paprika

Zelena salata

Tikvice

Što tamnije voće, to bolje.

Tamno voće obično ima vrlo tanku kožicu, koja stoga proizvodi više antioksidativnih tvari kako bi se bolje obranila od sunca. To je razlog zašto je tamno voće sjajna anti-upalna hrana. Na primjer, banane imaju debelu kožu (koru), te sadrže i manje anti-oksidanata.

Što tamnije voće, to bolje- II dio.

Što je voće tamnije boje, njegov glikemički indeks je niži. Usporedite- kupine i višnje sa bananama i ananasom. Dakako, ovo se odnosi samo na voće u njegovom prirodnom stanju; kada od grožđa nastanu grožđice , tada glikemički indeks raste zbog dehidracije voća.

Zamjenite kruh sa zelenim lisnatim povrćem za pravljenje sendviča.

Ovu ideju je promovirala Jonny Bowden, autor knjige “Living The Low Carb Life”-umjesto kruha i peciva, koristite tamno lisnato povrće za pravljenje sendviča. Tako ćete sniziti glikemički indeks i poboljšati zdrav omjer lužina/kiselina u svom tijelu.

Ograničite unos fruktoze.

Mada je voće sjajna hrana bogata nutrijentima, ono sadrži šećere, točnije fruktozu. Fruktoza u prevelikim količinama može usporiti rad štitnjače i povećati glikaciju. Laički rečeno, glikacija je nešto slično pojavi kad se pečenjem na kruhu stvara kora. Glikacija je unakrsno povezivanje bjelančevina ( i DNK molekula) uzrokovano šećernim aldehidima koji reagiraju sa aminokiselinama na molekuli bjelančevine, te uslijed toga tvore AGE´s (Advance Glycosylation End-products). Želite li tu reakciju vidjeti u praksi, tada napola razrežite jabuku i gledajte kako polovice ubrzo požute!

Zašto je najgori glikacijski element fruktoza? Zato jer ona ne podiže inzulin. Drugim riječima, inzulin ne dospjeva u mišićne stanice, te se zadržava oko njih, stvarajući metabolički nered. Kako bi rekao nutricionistički ekspert Robert Crayhon, fruktoza je kao gost koji ne želi otići kući nakon zabave. Crayhon preporučuje da prosječan čovjek ne unosi preko 5-10 grama fruktoze na dan! Za aktivnije pojedince, 20 grama bi trebao biti maksimalan unos. Jedan od najgorih izvora glikacijske fruktoze su proteinske pločice za mršavljenje, koje sadrže kukuruzni sirup. Dobar savjet je da provjerite svoj nivo glikacije. Zatražite liječnika da vam izmjeri koncentraciju glikacijskog hemoglobina u krvi. U Engleskoj, jedna studija otkriva da je to jedan od najboljih testova za mjerenje očekivane životne dobi, puno bolji od primjerice mjerenja kolesterola, krvnog tlaka i indeksa tjelesne mase!

Najbolje vrijeme za punjenje ugljikohidratima je u prvih 10 minuta nakon treninga.

Pošto je osjetljivost na inzulin na najvišem stupnju nakon treninga, ovo je vrijeme kada trebate ugljikohidrate za rast mišićne mase. Prema svojevremenim istraživanjima preporučivao sam 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, no tijekom godina i novih istraživanja, došao sam do zaključka da unos ugljikohidrata treba biti razmjeran ukupnom broju serija izvedenih na treningu. Naravno, ponavljanja kod izvođenja čučnjeva i mrtvog dizanja zahtjevnija su negoli ponavljanja kod pregiba ili ekstenzije tricepsa. Ipak, kao generalno pravilo preporučujem slijedeći unos ugljikohidrata temeljen prema volumenu treninga, tj. broju serija:

12-72 ponavljanja

0.6g/kg/LBM

73-200 ponavljanja

0.8g/kg/LBM

200-360 ponavljanja

1.0g/kg/LBM

360-450 ponavljanja

1.2g/kg/LBM

 

Gledajući na izvor ugljikohidrata, eksperimentirao sam sa raznim izvorima npr, volim koristiti voćne sokove sa visokim glikemičkim indeksom (grožđe, ananas) za 30-40% unosa, a ostatak ugljikohidrata uzimam preko ugljikohidratnih praškova, od dekstroze sve do raznih vrsta maltodekstroze. Zbog raznolikosti, koristim razne sokove od bobičastog voća ili gušće teksturiranih sokova od banana ili bresaka. Za vježbače kojima manjka težine, preporučujem sok od ananasa i/ili corn flakes kako bi glikemički indeks što više narasao. Umjesto maltodekstrina možete koristiti i med.

Koristite suplemente za inzulinsku senzitivnost, zajedno sa visoko ugljikohidratnim obrocima nakon treninga.

Nutrijenti kao što su taurin, arginin, magnezij, R-form alfa lipoična kiselina itd… pomoći će da se glukoza distibuira u mišićne, a ne masne stanice.

Dodajte proteinske praškove u vaš post-trening shake.

Unošenjem 15 grama bjelančevina (proteina) na svakih 20 kg tjelesne težine, pomoći će u skladištenju glikogena čak do 40%!

Izvor: Pinterest.com